Незалежно від того, зважаючи на новий рік та прихильність до Нового року, чи з будь-якої іншої причини, ви вирішили, що хочете трохи відкоригувати своє меню, тобто «полегшити і зцілити», можливо, у вас зіткнулася проблема - як це повинно виглядати подібно до.

здорову

Незалежно від того, зважаючи на новий рік та прихильність до Нового року, чи з будь-якої іншої причини, ви вирішили, що хочете дещо скорегувати своє меню, тобто «полегшити і зцілити», можливо, ви зіткнулися з проблемою - як це повинно виглядати як правда? Щоб вам не бракувало необхідних поживних речовин, важливих речовин, і щоб ваші зусилля, напр. схуднути, зрештою не завдав більше шкоди, ніж користі.

Ми часто шукаємо жіночі журнали, які, безумовно, містять зразкове меню. Незалежно від того, чи він складений на основі груп крові, чи йде, наприклад, o Детокс-дієта. Цікаво, як нам може допомогти цей бар у вигляді суворо написаного меню. Шкода, однак, що часто лише психічно. Однак меню не схоже на меню. Те, що підходить одному, може не підходити іншому, і тому, якщо ви не довірили себе професійним рукам дієтологів, які присвячені вам і пояснюють вам, чому і як вони склали для вас індивідуальне меню, насправді приймайте меню журналів лише як натхнення. Особливо ті, де досі доводиться їсти тільки ананас ...

Меню за принципами здорового харчування

Для всіх, хто хотів би скорегувати свій раціон відповідно до рекомендованих принципів здорового харчування та в той же час не голодувати, у цій статті я пропоную вам кілька порад та підказок щодо того, як його скласти.. Хоча переважна більшість із вас знає принципи здорового харчування і навіть може пам’ятати енергетичні таблиці різних продуктів харчування напам'ять, вони також не знають, як застосувати ці знання на практиці та скласти свій власний раціон відповідно до цього.
Водночас це зовсім не складно, потрібно лише знати «загальну формулу» та продукти, на вибір. І вибір сьогодні справді великий.
Не потрібно чітко дотримуватися будь-якої дієти, оскільки вона триває недовго. Краще вивчити принципи того, як він повинен виглядати, як його складати (і розбирати). Які продукти та страви вживати переважно і чим, які продукти замінювати, якщо вони не відповідають принципам здорового харчування. Кожна менш придатна їжа має свій більш підходящий еквівалент за своєю корисністю. Просто навчіться їх знати і плутати.

З самого початку це буде коштувати кожному трохи пошуків у магазинах та на торгових полицях, але для власного здоров’я та задоволення я думаю, що воно того варте, а не?

Найважливіші поради

  • Їжте регулярно або часто часто: 4 - 6 разів на день меншими порціями.
  • Дотримуйтесь регулярного режиму пиття.
  • Слідкуйте за тим, щоб їжа була якомога різноманітнішою.
  • Включіть у свій раціон продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові).
  • Обмежте прості цукри (цукор, підсолоджені лимонади, солодощі, кондитерські вироби тощо) та жири з насиченими жирними кислотами (особливо тваринного походження - вершкове масло, мазь, шкварки, бекон, ковбаси, вершки, жирні сири, у тому числі плавлені, рослинного походження, такі як пальмовий) .олія).

СКЛАДАННЯ їдальні

Сніданок (6 - 9 год)

Сніданок повинен покривати близько 20-25% добової норми енергії і повинен мати відповідний склад для забезпечення енергією "на цілий день". Не дарма кажуть, що сніданок - це основа.

Що вони повинні містити:

Білкові продукти - білки мають здатність насичувати

  • Ідеально підходить сир, сир (сирні намазки), сири типу Ейдам до 30% жиру в сухій речовині, плавлені сири обмежені та лише легкі форми, легкі варіанти сиру Лучина, іноді також яйця, окіст птиці, тофу, йогурт до 3% жиру. Необхідно додавати складні вуглеводи - також довго насичувати + містять корисну клітковину.
  • Найкращий хліб з непросіяного борошна (хліб, булочки) або цільнозернові злаки
  • Переключіть за допомогою кнекеброти або крихких скибочок
  • А найкраще шматочок овочів або фруктів - не забувайте!
  • Для варіацій та інших варіантів сніданку: вівсянка, рисова каша.

Десятий (вранці 10-11 годин) (вдень 15-17 годин)

Десятина дуже важлива для схуднення, хоча ми часто говоримо, що не маємо часу - але є багато підходящих варіантів отримати щось маленьке. Вони повинні покривати близько 5-10% добової дози енергії.

  • Найбільш придатними є: кисломолочні продукти (йогурти, кефіри, йогуртові молоки, ацидофільне молоко)
  • Крім того, проблема з рідинами вирішується за допомогою цього молочного продукту.
  • Не слід забувати ПЛОДИ на ранкову десять.
  • Для зміни можна вибрати десять, напр. шматок овоча з молочним продуктом (наприклад, помідор і сир, перець та ейдам 30%)
  • Для більшої голодомору або більшої фізичної активності допоможуть різні хлібці, активні бутерброди, кнекеброти, які ви можете намазати луговою травою та прикрасити сиром або птицею шинкою або замовити йогуртом.

Обід (12-13 год)

Обід повинен покривати 25-30% добової енергетичної дози. Найкращий варіант - теплий обід. Супи віддають перевагу бульйонам, але якщо ви хочете зменшити вагу, супи не потрібні, і вам краще пропустити їх. Вибирайте для обіду так, щоб у вас на тарілці були білки, складні вуглеводи та овочі (у будь-якому вигляді - на пару, приготовані, як гарнір, салат).

  • Нежирне м’ясо (наприклад, натуральний скибочок курки, скибочка натуральної свинини, шматочки курки, смажена курка без шкіри, риба)
  • Яйця
  • Сир до 30% на сухій основі включно
  • Бобові культури
  • Соєве м'ясо "

  • Картопля
  • Рис (бажано цільнозерновий або натуральний)
  • Макарони
  • Кус-кус
  • Гречка .

(Намагайтеся уникати вареників, соусів, картоплі фрі та всього смаженого!). Не забувайте хв. Раз на тиждень або для бобових (наприклад, квасоля, сочевиця).
Порада: якщо ви хочете щось не зовсім «добре», то вживайте якомога більше овочів або овочевий салат. Або намагайся не їсти все:-). Також допоможе тарілка меншого розміру.

Вечеря (залежно від сну)

Вечеря є каменем спотикання для більшості людей, які хочуть схуднути. З іншого боку, серед людей існує думка, що схуднення або дієта - це все одно, що їсти востаннє до 17:00, макс. о 18:00 Помилка. Вечеря також може бути о 20:00 за належного налаштування.
Як правило, останній основний прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну. Вечеря повинна становити 25% від загальної добової енергетичної дози. Основою має стати БАГАТО ОВОЧІВ (будь-які, ще більше видів, нарізані на шматки - така оптична ілюзія:-))

І знову білки:

  • Тунець, сардини, куряча або індича грудка, тофу, сир, сир Ейдам 30%, соєве м'ясо, яйця (наприклад, змішані на невеликій кількості ріпакової олії та цибулі), сирний спред.
  • Складні вуглеводи - потрібна не велика кількість, просто відповідно до почуття голоду та витрат енергії протягом дня.
  • Цільнозерновий хліб, хліб із крихти, пісочне печиво, коржі з непросіяного борошна, макарони, рис, картопля.

Питний режим протягом дня

На вибір: столова вода, овочевий сік, розбавлений фруктовий сік, чай (наприклад, фруктовий, трав’яний або зелений), мінеральна вода лише до 0,5 л на день (чергуйте їх)
Кількість: для дорослої людини 1,5 л - 2 л на добу. При збільшенні фізичних навантажень або влітку добова потреба зростає.