Ви нарешті переїхали і чи з нетерпінням чекаєте на тренування? Вітаємо, ендорфіни починають діяти! Тепер налаштуйте своє меню, і ви опинитесь за водою. Але як налаштувати дієту, щоб не нудьгувати через кілька днів, а в кращому - тижні? Що ви можете насправді завантажити на тарілку і коли? Здорова дієта не означає нудної і огидної дієти. Це свіжість, найменш оброблена їжа та смачний смак. Він добре почувається без проблем з травленням. Ви хочете бути повними сил і не набирати вагу? Дізнайтеся, як створити здорову дієту. Янка Требулова, чудовий дієтолог і викладач курсів здорової кулінарії, порадить нам. Завдяки її порадам, у вашому словнику іноземних слів більше не буде «стрункості»:-).
Ми читаємо багато професійних статей, переглядаємо різні засоби масової інформації і часто плутаємось у тому, що їсти, щоб почуватись по-справжньому добре. Давайте зрозуміємо це Якщо ми не хочемо набирати вагу з їжею, а хочемо, щоб вона приносила нам лише те хороше, що ми можемо їсти насправді?
Перш за все, нам слід їсти з розумом. Це означає переконатися, що наше меню регулярне, досить різноманітне. Не забувайте про фрукти, овочі, цільні зерна. Не бійтеся нових і менш вживаних продуктів, таких як лобода, квасоля, нут, гречка та інші.
Вдень і ввечері обмежити споживання вуглеводів і включати переважно овочі та білки. Але не потрібно турбуватися про шоколад, сосиски, кекси або копчені ребра. Чому? Людина - це істота, яка не любить щось заперечувати. Тому, якщо ви час від часу віддаєтесь такому «пюре», нічого не трапиться, і ваш апетит до нього не зростатиме. Але навіть тоді потрібно звертати увагу на кількість і не їсти цілий шоколад, дві ніжки ковбаси або 4 тістечка.
Янка, якби ти дав людям 3 найважливіші поради в галузі харчування, якими б вони були?
Раджу своїм клієнтам пам’ятати про 5P. 3 важливих з них - регулярність, різноманітність, розмір порції та питний режим та фізичні вправи. Регулярність - це основа альфа-омега I. Найпоширеніше запитання моїх клієнтів: «Я їжу лише вранці та ввечері, то чому б мені не схуднути?». І це все! Організм не отримує регулярного прийому їжі, а тому робить резерви «на гірші часи». Після регулярного прийому їжі організму не потрібно буде робити запаси.
Різноманітність забезпечить нас достатньою кількістю всіх необхідних вітамінів, мінералів та клітковини. З дитинства нас вчили їсти все, що є в тарілці. І це помилка. Їжте лише стільки, щоб не бути голодними, але уникайте відчуття переїдання. Якщо ви відчуваєте, що ще можете з’їсти трохи, тоді вам потрібно зупинитися. А саме потрібно до 20 хвилин, щоб сигнал дійшов до нашого мозку про те, що ми вже з’їдені. І останнє, але не менш важливе: не забувайте про питний режим і достатню фізичну активність.
Вживання сирих продуктів, палео, веганське харчування, повноцінне харчування та багато інших напрямків харчування контролюються компанією. Хороша ідея дотримуватися одного з них?
Як я вже згадував вище, я за те, щоб їсти все, але зі здоровим глуздом. Є типи людей, які задоволені будь-яким із видів дієти. Короткочасне вживання їжі за одним із наведених вище вказівок не шкодить. Вони можуть допомогти нам розпочати дієтичні зміни. Однак у довгостроковій перспективі, якщо дієта недостатньо різноманітна, наш організм може відчувати дефіцит вітамінів та мінералів. Але я точно знаю одне. Будь-яка, навіть невелика, позитивна зміна в нашому харчуванні позитивно позначиться на нашому здоров’ї.
Коли я вирішую: «З сьогоднішнього дня я буду їсти по-справжньому здорово». Що нам робити спочатку?
- Ми повинні бути впевнені в своїх головах, що хочемо внести ці зміни. Якщо ми не впевнені в цьому на 100%, дуже скоро ми відмовимося від нових зобов'язань і повернемося до старих шляхів.
- Напівфабрикати потрібно викидати з кухні. У них багато консервантів та інших добавок, які не сприяють нашому організму. Часто там прихований цукор, сіль, борошно або кукурудза.
- Замініть білий хліб на цільнозерновий, житній, спельта або гречану.
- Покладіть на це зобов’язання Я буду мати фрукти на кожен прийом їжі (макс. 200 г/день) або овочі (мінімум 500 г/день).
Давайте прибирати в нашому меню. Через які проміжки часу ви рекомендуєте їсти і в яких кількостях?
Перше, про що я запитую своїх клієнтів, це якщо вони діють регулярно. Я маю на увазі регулярність їсти 4-6 разів на день. Це залежить від того, чи є вправа чи інший рух, коли сніданок, коли лягати спати. Усі ці фактори потрібно узгодити. А які кількості? Це досить складне питання. Це завжди індивідуально. Як я вже згадував вище, їсти потрібно так, щоб їсти все-таки щось маленьке і не відчувати переїдання. Ось як би я це визначив загалом. В іншому випадку я працюю індивідуально відповідно до конкретного клієнта.
Наскільки добре починати вранці, щоб наш шлунок був щасливим? Каша, смузі чи хліб з овочами? Що повинен містити перший прийом їжі і коли ви повинні приймати перший прийом їжі після пробудження?
Добре почати зі склянки літньої води з лимоном. Бажано принаймні ½ години до сніданку. Це забезпечить нас рідиною, яку ми втратили вночі, і розпочне наш метаболізм. Важливо, що сніданок був повним. Тобто вони містять білки і повільні вуглеводи. Тоді це наповнить нас надовго. Я рекомендую своїм клієнтам пластівці, наповнені водою з фруктами, горіхами, корицею або насінням чіа. Вони можуть змішувати це за власним смаком. Або це хліб з непросіяного борошна, шинка (щонайменше 90% і більше), сир (до 30%), але також різні намазки, яйця та овочі. І що перший прийом їжі слід з’їсти протягом години після пробудження.
Що далі? Зачекайте до обіду або побалуйте якоюсь десятою?
Тут я слідкував, коли я снідав і коли це був обід. Якщо це був сніданок о 8:00, а я обідаю о 11: 00-11: 30, то там більше нічого їсти. Ну, якби це був сніданок о 8:00, а обід о 13:00, я б точно поклав туди щось маленьке. Трохи фруктів або жменька горіхів, можливо йогурт або трохи сиру.
Йде обід - найважливіша їжа дня. Невже це так важливо? Який його склад повинен виглядати оптимально?
я би вона вважала найважливішим прийомом їжі сніданок, а не обід. Правильний склад першого прийому їжі запускає наш метаболізм. Але склад обіду теж має своє значення. Суп - чудовий початок обіду. Однак остерігайтеся супів-супів. Краще мати хороший бульйон, овочевий суп, вершковий (без колоска). Другою стравою є відмінне м'ясо, риба. Він повинен утворити ¼ тарілку. Заспокойтесь трохи прикріпленням, яке також повинно утворитися біля тарілки. Але також потрібно мати овочі - англійські, тушковані, смажені, овочевий салат тощо. Він повинен складати половину вашої тарілки. Але вам не потрібно турбуватися про макарони (якщо можливо, цільнозернові), різотто чи раз у раз щось солодке на обід. Але будьте обережні з цим.
Що ви скажете про звичку багатьох людей їсти десерт і каву після обіду?
Безумовно, краще вранці, ніж вдень. Якщо це один кавовий пиріг, я не бачу в цьому жодної проблеми.
Що ми можемо дати, якщо ми голодні до вовків? Як його прогнати без докорів сумління?
Це також дуже поширене запитання моїх клієнтів. Вранці одне яблуко, груша, банан прогонять голод, ягоди чудові - чорниця, малина, полуниця, грейпфрут, апельсин та інші. Я б уникав фруктів у другій половині дня. Там я волів би вибрати горіхи, насіння, йогурт, домашній сир, сир, шматочок лосося або тунця з помідорами, варене яйце з невеликим овочевим салатом, шматочок моркви, кольрабі. Просто щось дуже маленьке для пробудження, щоб у нас не було голоду вовка, поки ми обідаємо або вечеряємо.
Як повинна виглядати оптимальна дієта вдень та ввечері?
Я рекомендую вдень і ввечері мінімізувати споживання будь-яких вуглеводів. Там потрібно більше орієнтуватися на рибу, м’ясо, сир, йогурт, сир, сир, бобові та овочі в будь-якому вигляді. Супи - також відмінна альтернатива. Звичайно, без санок.
Ми знаємо дуже поширене правило, згідно з яким не слід їсти після 18 числа. Однак багато людей приходять з роботи лише в цей час, тому цей клас для них нереальний. Як ви думаєте, коли ми повинні приймати останній прийом їжі і що він повинен містити?
Іноді це був великий хіт. Оскільки ми справді повертаємось додому о 18:00 на даний момент, важко дотримуватися цього. Останній прийом їжі потрібно з’їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Там я переважно рекомендую білки та овочі. І якщо ми робимо зарядку ввечері, після вправ необхідно забезпечити організм білком і трохи вуглеводів.
Зупинимось на жінках, які займаються спортом. Ви можете коротко розповісти, за що міг заплатити їх шлунок після тренування?
Склад меню залежить від того, який тип вправи ми виконували. Якщо це силова вправа, це необхідно після фізичних вправ переконайтеся, що ваш організм отримує достатню кількість білка. Вони потрібні для регенерації та відновлення м’язової маси після тренування. Якщо ми також хочемо наростити м’язову масу, вона нам потрібна невелика кількість вуглеводів, що постачають енергію для цієї діяльності. Тому сюди слід включити рибу, м’ясо, сир, сир, бобові, овочі з більшою кількістю вуглеводів, але також шматок цільнозернового хліба або дуже мало гарнірів. Коли справа стосується фізичних вправ на витривалість, необхідно вводити вуглеводи в поєднанні з меншою кількістю білка відразу після тренування. В якості вечері підходять цільнозернові макарони з тунцем, насінням тощо.
Ми впоралися з харчуванням. Яким має бути зразковий режим пиття?
Багато моїх клієнтів не дотримуються режиму пиття. Найпоширеніша причина полягає в тому, що вони просто забувають пити. Я їх навчаю випивайте склянку води щогодини. Щоб вони не забули, нехай встановлюють будильники на кожну годину. З часом це автоматизує їх. Слід віддавати перевагу чистій воді, або трав'яні чаї теж чудові. Увечері питний режим слід дещо обмежити, якщо, звичайно, ми не робимо фізичних вправ. Це воно в середньому 1,5-2 літра на добу, влітку це, звичайно, більше.
Коли жінки хочуть застосувати режим схуднення, у вас є декілька практичних порад щодо дотримання меню, яке вони встановлюють.?
Є дві альтернативи. Спочатку - сплануйте, що ви будете готувати протягом тижня. Не трапляється так, що у вас немає вдома необхідних інгредієнтів або що ви не знаєте, що їсти в останню хвилину. Або ти є напишіть все, що ви їли, пили або просто їли. Ретроспективно ви можете побачити, як виглядає ваше справжнє меню. Це допоможе вам уникнути помилок, які ви зробили за день до наступного дня. Іноді ми навіть не усвідомлюємо, що ми можемо їсти протягом дня. Багатьох це дратує, але воно того варте. Це заняття займе у вас, можливо, 5 хвилин на день, але результат того вартий.
Нарешті, у вас є кілька довідок чи корисна порада для наших читачів?
Запам’ятайте. "Все починається у вашій голові". Якщо ви переконані, що вносите зміни, які хочете внести для себе, а не для когось іншого, то ви зможете зберегти ці зміни і зберегти їх протягом тривалого часу.:-).
Янка, щиро дякую за цінну інформацію та бажаємо багато задоволених клієнтів:-).
Про Янку Требулову: «Я закінчила сільськогосподарський університет, кафедра харчування людей. Після закінчення коледжу я працював у бізнес-фермі, де спочатку присвятив себе дитячому харчуванню, а потім ентеральному харчуванню. Я співпрацював з Interklinik Vital як консультант з питань харчування в рамках грантової програми для проекту ЄС щодо зміни способу життя: "Дослідження впливу системного лікування із змінами способу життя та способу життя на супутні захворювання у пацієнтів із середнім та важким псоріазом". Липень 2015 р. Сьогодні співпраця продовжується у формі дієтичних консультацій для людей, які не тільки хочуть схуднути, але й мають різні проблеми зі здоров’ям. Я також співпрацюю з журналом Lekárnik, з телебаченням Markíza та з Radosť varíť - Škola vrenia v Poluse, де я веду уроки кулінарії під назвою “Bacuľky, to dáme…”. Окрім консультацій з питань харчування, я також вимірюю склад тіла на спеціальному приладі, роблю тести на непереносимість їжі, тест на целіакію, а також тест на виявлення прихованих прихованих кровотеч. Ви можете знайти більше на www.alimonia.sk ".
Отримайте натхнення для здорових рецептів, наприклад, у нашій книзі Від фітнесу до спеціальної кухні: