Здорове і збалансоване харчування - основа здорового способу життя. Що ви маєте на увазі під збалансованим меню та як його скласти? У наступній статті ви знайдете інформацію, яка допоможе вам скласти таке меню.
Що ми насправді їмо і яким має бути збалансоване харчування?
Спочатку нам потрібно поглянути на те, з чого складається наша їжа. У нас три основні компоненти їжі, це білки, вуглеводи та жири.
-Білки - складають м’язової маси і містяться в нежирному м’ясі, яйця, сир, крупи та бобові
-Вуглеводи - є основним джерелом енергії і ми знаходимо їх у фруктах, меді, випічці, рисі, картопля або макарони
-Жири - У їжі з’являються два типи жирів
-Тз насиченими жирними кислотами - корисні для здоров’я і містяться в рослинних оліях, горіхах, рибі
-Тз ненасиченими жирними кислотами - шкідливі для здоров'я, оскільки підвищують рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, включають їх ковбаси, жирне м'ясо, жовток.
Збалансована дієта містить 15-30% білка, 40-50% вуглеводів і 30-35% жиру.
Скільки їжі слід їсти на день
Щодня потрібно їсти достатньо для покриття щоденних витрат енергії. Якщо ви хочете схуднути, вам слід ваші витрати будуть вищими за ваші доходи. При розрахунку вашого оптимального щоденного доходу необхідно враховувати ваш вік, стать, вагу та зріст.
Все регулюється так званим базальним метаболізмом і вашою активністю протягом дня. Базальний обмін речовин визначає кількість енергії, що споживає ваше тіло протягом дня, навіть якщо ви нічого не робите. В Інтернеті ви знайдете багато інструментів для розрахунку оптимального щоденного доходу.
Розподіл кількості їжі протягом дня
Якщо ви хочете харчуватися відповідно до збалансованої дієти, вам слід їсти щонайменше 5-разове харчування через рівні проміжки часу. Сніданок повинен скласти 20-25% добової дози енергії, десятий 5-10%, обід 25-30% і вечеря 25% від добової дози.
Збалансоване харчування та його основні принципи
- не пропустіть сніданок або десятину
- не забудьте регулярний питний режим - Дорослій людині рекомендується випивати близько 2 літрів рідини на день
- не пропускати вкладення
- Їжте вуглеводи особливо в першу частину дня
- ввечері, побалуйте себе особливо овочами
- слід їсти приблизно щодня 500г фруктів та овочів
- віддайте перевагу хлібу з непросіяного борошна, який має стільки ж калорій, скільки і білий, але містить більше поживних речовин і клітковини
- Уникайте смаженої їжі, ковбаси, консерви та фаст-фуд
- Замість чорного чаю пийте зелений, фруктовий або трав’яний чай
- не лягайте спати голодними
- принаймні Їжте рибу двічі на тиждень
- їжте продукти з високим вмістом клітковини - вони будуть вас довго годувати
Харчова піраміда
Якщо все це здається занадто складним, і ви не хочете детально розбиратися зі складом окремих продуктів, Так звана харчова піраміда допоможе вам скласти меню. Ця піраміда розповідає, які продукти їсти і в яких кількостях.
На уявній основі це крупи, рис, макарони та випічка, які ви повинні споживати найбільше протягом дня (3-6 порцій), наступний поверх складається з фруктів (2-4 порції) та овочів (3-5 порцій), на передостанньому поверсі піраміда - це молоко, молочні продукти (2-3 порції) та риба, м’ясо, птиця, бобові (1-2 порції), до верху піраміди - сольові жири та цукру (0-2 порції).
Якщо навіть маючи цю інформацію, ви не можете не скласти збалансовану дієту, відвідайте дієтолога, який складе для вас збалансовану дієту. індивідуальне меню безкоштовно.