Все, що потрібно знати про біг. Ми допоможемо вам стати "справжнім" бігуном.
Спорт, який був майже на межі зникнення, знову став користуватися великою популярністю. І не тільки тому, що вам не потрібне дороге обладнання, вам не потрібно платити за вхід до спортивних майданчиків і не потрібно дотримуватися будь-якого фіксованого графіку ....
Якщо ви хочете насолодитися бігом, вам слід заздалегідь сфотографувати цю діяльність і подумати, чи можете ви регулярно бігати. Але в грі є не тільки регулярність. Для початку спочатку прочитайте нашу спеціальну програму, яка допоможе вам стати «справжнім» бігуном.
Регулярність
Якщо ви будете говорити щодня при думці про те, що не сьогодні, я відкладу це на завтра, ми нагадаємо вам про стару добру приказку "Завтра, завтра, тільки не сьогодні ...". Поставити будильник на ранній ранок непросто - особливо, якщо надворі ще темно, і ви навіть не зустрінете там живої душі. Однак ви також можете вибрати інший час доби. Тоді, якщо ви зможете бігати принаймні два тижні, ми віримо, що ви полюбите цей рух, і вам стане легше та легше бігати.
Основа - не перестаратися!
Вам потрібно розумно займатися спортом, і навіть під час бігу ви будете платити "ви будете йти повільно". Якщо ви також ходите в спортзал або займаєтеся іншими видами спорту, починайте обережно! У вас може бути пристойний загальний стан, але якщо ви не біжите і раптом починаєте бігати багато і в швидкому темпі, ви отримали травму. Якщо ваші м’язи витримують натиск, вашим суглобам це може зовсім не сподобатися.
Якщо ви переконуєте друга побігти, ви навіть не помічаєте, як швидко пробігає час. Фото: Shutterstock
Кожен може бути бігуном
Кожен з нас може бігати в будь-якому віці. Якщо ви нам не вірите, зверніться до всесвітньо відомого бестселера «Створення для бігу» Крістофера Макдугалла. Звичайно, це не означає, що у всіх однаковий талант бігати.
Тому не засмучуйтесь, якщо вас оточують ваші друзі та знайомі, які почали бігати пізніше. Головне - дотримуватися власного темпу.
Тож я не можу швидко бігати?
Так, біг на швидких секціях має сенс, але це специфічне тренування для набору швидкості, особливо якщо ви збираєтеся на бігові перегони. Щоб уникнути ризику травмування, слід починати тренувальну швидкість лише тоді, коли вам є на чому нарощуватись - тому спочатку потрібно надати своєму тілу загальної витривалості. Якщо у вас є велике бажання спробувати правильний спринт, ми цього не забороняємо. Однак у перші тижні не спринтуйте секції довше 20 секунд, не більше 3 - 5 разів під час тренувань і не частіше одного разу на тиждень.
3, 2, 1 ... З чого почати?
Прочитавши попередній текст, ви, напевно, сказали, що це все приємно, але ... То що мені робити? Як розпочати? Скільки я повинен бігати? Зрештою, якщо ви серйозно ставитесь до бігу, вам слід задати собі ці запитання, і ми зараз відповімо на них чітко.
Від ходьби до бігу
Виділіть близько 30 хвилин для бігу. Це не вб’є вас вранці перед роботою, і якщо ви збережете його на полудень, ви хоч трохи провітрите. Вперше вони будуть більше зосереджені на швидкій ходьбі, що чергується з бігом, поступово співвідношення цих двох дисциплін зміниться на користь бігу, і через кілька тижнів ви зможете втекти за 30 хвилин смаку.
Важливим застереженням є не переборщити з інтенсивністю бігу, тому давайте зробимо це ще раз - бігайте повільно. Щоб надати організму достатню регенерацію, не бігайте більше 3 разів на тиждень протягом перших кількох тижнів. Сплануйте так, щоб ви не бігали два дні поспіль - завжди майте вихідний.
Майте на увазі, що ви будете йти повільно. Фото: Shutterstock
План для початківців бігунів
Щоб вам було на що спертися, ми підготували для вас план, яким ви зможете надихнутися під час перших пробіжок. Оскільки всі різні, загалом гарантованого ідеального плану не існує, тому ми залишаємо за вами, чи полегшуватимете ви, чи трохи ускладнюєте. Але майте на увазі, що ви будете продовжувати повільно, терпіти і, швидше, спочатку бігати менше, ніж ви думаєте, що зможете впоратись. Щоб розігрітися перед бігом, спочатку завжди швидко пройдіться приблизно 5 хвилин.
| Тиждень | Довжина бігу та ходьби |
| 1. | 5 × (2 хв бігу + 3 хв швидкої ходьби) |
| 2. | 5 × (3 хв бігу + 2 хв швидкої ходьби) |
| 3. | 3 × (5 хв бігу + 3 хв швидкої ходьби) |
| 4. | 3 × (8 хв бігу + 2 хв швидкої ходьби) |
| 5. | 2 × (13 хв бігу + 2 хв швидкої ходьби) |
| 6. | 30 хв |
Ранок, обід, вечір?
Вам доведеться знайти відповідь на питання, коли бігти за себе. Важливо, щоб це вас влаштовувало.
Перевага: Ви бігаєте вранці, і у вас цілий день "мир" - ви ніколи не знаєте, що може бути не так протягом дня і яка несподівана ситуація може зіпсувати ваш денний або вечірній план бігу
Недолік: Деякі люди мають проблеми з раннім вставанням, і їм потрібно багато часу, щоб ожити. Якщо ви один з них, подумайте про біг краще після пробудження.
За обідом
Перевага: Якщо умови праці дозволяють, обідня перерва, під час якої ви будете бігати, чудово збудить вас до другої половини дня.
Недолік: Під час високої літньої спеки обіднє сонце є критичним, і крім неприємного сонячного опіку, ви можете легко зневоднити.
Вечір
Перевага: Початківці бігунів почуваються краще під покровом темряви - там не так багато людей, які могли б привернути увагу, тому вони почуваються комфортніше.
Недолік: Ви, швидше за все, не захочете їх цілими днями. Також потрібно бути обережним щодо того, що ви їсте раніше - обов’язково вечеряйте після пробіжки
Майте на увазі, що ви будете йти повільно.
Технологія - все, що мені потрібно знати?
Ви одягаєтеся в гарні спортивні речі, взуваєте кросівки і виходите навпроти будинку, кажучи, що сьогодні великий день Д - сьогодні я починаю бігати. Ви трохи нерішуче озираєтесь вулицею, чекаєте, коли проїдуть випадкові перехожі, і після хвилини зволікання робите перші бігові кроки ... Раптом відчуваєте, що ви повні штукатурки, що жодна частина вашого тіла не слухає у вас, кінцівки рухаються некоординовано, і все негативне почуття посилюється через цікаві погляди перехожих.
P.S. Коли хтось вимірює вас під час бігу, це не означає, що ваш біг вважається втечею з психіатричної лікарні, але він захоплюється вами.
Частково кожен повинен знайти техніку самостійно. Біжи, біжи, біжи. Фото: Shutterstock
Яка правильна техніка?
Питання, яке турбує багатьох початківців бігунів. Складність його полягає в тому, що немає чіткої і загальнодостовірної відповіді. Це те саме, що біг у будь-якій іншій галузі - є кілька шкіл і методів, які стверджують, що їхня техніка є найбільш правильною, і представлять вам переконливі аргументи. Знову ж таки, всі будуть різними, тому вам потрібно буде знайти те, що найбільше підходить вашому організму. Однак ми допоможемо вам знайти дорогу.
Техніка в залежності від швидкості бігу
Перше, що вам потрібно усвідомити, це те, що ваша техніка буде відрізнятися для повільної риси, а інша для спринту. Якщо ви подивитеся на фотографії професійних бігунів, то побачите, що на певному етапі вони ніби літають - це називається фаза польоту, над якою ви будете працювати шляхом систематичного тривалого навчання. Вам потрібен сильний відскок для фази польоту, а також він вимагає певної швидкості. І оскільки ви спочатку будете повільно рисити, вам поки не доведеться турбуватися про фазу польоту своєї пробіжки.
ПОРАДА: Запуск алфавіту
Ви ще пам’ятаєте її з уроків фізкультури? Вловлюйте пам’ять та включайте елементи у свої біги (низький, середній, високий рись або пропуск, копання, поховання тощо) - це допоможе вам знайти правильну техніку. Якщо ви не впевнені, чи правильно пам’ятаєте окремі вправи, ви також знайдете зразки відео в Інтернеті.
З чим неодмінно слід бути обережним
Перш за все ваш біг повинен бути легким. Ніякого слона, що тупотить і розкидає кінцівки на всі боки. Тіло має бути твердим, але не жорстким.
Тіло - він повинен бути вертикальним і дуже мало рухатися вперед.
Керівник - Він повинен знаходитися в подовжувачі фюзеляжу - не штовхайте його вперед і не нахиляйте.
Плечі - тримати їх розслабленими, а не судомними. Ще одна помилка - підняття плечей.
Руки - вони повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а лікті повинні бути близько до тіла. Якщо ви накачуєте лікті занадто далеко в сторони, це вважається гальмуванням. Повторюємо, навіть рух ваших рук не повинен бути судомним. Тож не стискайте руки в кулаці, навіть тримайте пальці розслабленими. Ви тримаєте ритм ніг руками - таким чином допомагаєте собі.
Живіт - тримати його під час натягу. Зокрема, його нижня частина допомагає виконати біговий крок і підняти коліна.
Ноги - ідеальна умова - це якщо ваш крок легко бігає. Першим етапом має стати згинання ноги в коліні і витягнення наперед зігнутого вперед. Чим швидше ви біжите, тим вище має бути ваше коліно, щоб досягти максимально тривалої фази польоту. Якщо ви робите повільнішу рись і відчуваєте, що ваш біг все ще нелегкий, спробуйте скоротити темп. Ваша стопа не повинна падати занадто далеко перед вашим тілом.
Бігаючий алфавіт: закопування, копання, стрибки вбік тощо. Фото: Shutterstock
Запитання: FAQ?
Яка місцевість найкраща?
Асфальт, доріжка, ліс, грунтова дорога? У кожного бігуна є своя улюблена поверхня. Щоб дізнатися, який з них вам підходить, потрібно спробувати. Для деяких асфальт робить погано лише тоді, коли ви задумаєтесь, а деякі бігуни на іншій поверхні практично навіть не бігають. Якщо у вас є надмірна вага або ви падаєте на п’яти під час бігу, вам, мабуть, сподобається «м’якша» поверхня, наприклад, лісові дороги.
Я повинен бігати по рівнині або в пагорбах?
Для початку просто біжи на літаку. Ви побачите, як у вас це вийде, і якщо ви відчуваєте, що організм добре адаптується до навантаження, ви також можете включити біг на пагорбах раз на тиждень. Перевага бігу на пагорбах полягає в тому, що ви природним чином зміцнюєте нижні кінцівки, і одночасно біг на пагорбах може допомогти вам вдосконалити свою техніку.
Над п'ятою або над пальцем ноги?
Одна група експертів скаже вам, що ви можете перебігти п’яту, інша група скаже, що вам заборонено. Де правда? На жаль, ми не дамо вам чіткої відповіді. Правда в тому, що вам доведеться знайти свій власний стиль. Однак ви повинні знати, що при наїзді на п’яту ви можете швидше спричинити травми. З точки зору безпеки, тому краще наступати на передню частину стопи, що, природно, послаблює удари.
Що таке босий або мінімалістичний біг?
Тенденція останніх років, яка повернулася до наших коренів, говорить про те, що сучасні кросівки деформують наші ноги, тобто. ми повинні бігати "якомога більше" босоніж. Виробники кросівок реагували дуже оперативно і пропонують нам різні мінімалістські кросівки. Однак якщо ви тільки починаєте бігати, будьте обережні з таким взуттям. Вам доведеться перебігти передню частину стопи, і ви набагато більше напружуєте литкові м’язи, тому після перших пробіжок ви можете мати хороший м’яз.
Які кросівки купити?
Відповідь пов’язана з вашою технікою бігу. Простіше кажучи, якщо ви біжите по каблуку, вибирайте кросівки, підошва яких знаходиться вище на каблуці, але не надто - щоб не ризикувати вивих щиколотки при наступі на нерівну поверхню. Якщо ви біжите по передній частині стопи, ваш високий каблук буде непотрібним. Якщо ми не говоримо про слідові кросівки (у ліс), загальне правило полягає в тому, що підошва повинна бути досить гнучкою.
Як продовжувати?
Біг протягом півгодини для вас не проблема, і ви думаєте, як далі бігати? Є кілька варіантів. Якщо ви більш витривалий тип, ви можете поступово збільшувати час бігу, чергуючи коротші та довші біги, при цьому коротші біги бігають інтенсивніше (швидше), а довші бігають із повільною швидкістю рисі.
Продовжуйте бігати в пагорбах на потім. Фото: Shutterstock
Яке продовження пробігу все ще безпечно?
Подовжуючи пробіжки, непогано залишатися приземленим і збільшувати дози поступово. В ідеалі, збільшення на 10% - отже, якщо ви пробігнете 60 хвилин цього тижня, ви зможете запустити 66 хвилин наступного тижня. Тримання вас під контролем дає вам набагато більше впевненості в тому, що уникнути травм.
Чому мені їхати на перегони?
Великі бігові перегони типу Девін-Братислава, де на старті перебуває понад 5000 людей, - це не стільки перегони, скільки досвід. Подія, учасником якої ти можеш бути. Реєстрація мотивуватиме вас до тренувань, і ваш біг вийде на абсолютно новий вимір. Звичайно, все мудро - виходьте на перегони з відповідною підготовкою - ви все одно не хочете ризикувати травмами.
Я хочу пробігти (напівмарафон). Що я можу з цим зробити?
Тренуватися. Якщо ви не знаєте, як тренуватися, найкраще зв’язатися з тренером з бігу у вашому районі або приєднатися до бігового клубу - сьогодні вже існує кілька клубів, які також охоплюють любителів-ентузіастів і можуть надати якісні послуги. Як варіант, ви можете знайти тренера віддалено - Інтернет пропонує чудові можливості.
Текст: Даніела Штеванкова
Фото: Shutterstock