ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ З НУЛА
Біг - це хороший спосіб схуднути, тонізувати м’язи або поліпшити здоров’я. Але це насправді не так просто, як надіти кросівки, вийти на вулицю та побігти.
Наступні 12 рекомендацій є ключовими для правильного досягнення цілі та без травм:
1. ПЕРЕВІРІТЬСЯ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЦЕ зробити
Біг - це досить сердечно-судинне та суглобове навантаження, тому важливо переконатися, що це не шкодить вашому здоров’ю та не має протипоказань. Для цього зверніться до професіонала, який зможе оцінити, чи готові ви до безпечного бігу.
Не робіть помилки, вибираючись на пробіжку, щоб підготуватися, вам потрібно спочатку підготуватися, щоб піти на пробіжку.
Також бажано пройти стрес-тест; це допоможе оцінити функціональний стан організму і чи готовий він до бігу, чи занадто рано.
Тест дозволить визначити ваш анаеробний поріг, зони пульсу, в яких безпечно займатися, зони, яких слід уникати, і зони, в яких спалюється найбільше жиру, це дуже важливо, особливо для тих, хто намагається худнути бігаючи.
2. ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬ
Для того, щоб тренуватися, подумайте, чого ви хочете: схуднути, набрати м’язи, бути більш стійким чи чимось зовсім іншим?
3. РОБІТЬ МАЛО МАЛО
Поступове збільшення тренувального навантаження є запорукою уникнення надмірних травм. Не бажано намагатися пробігти п’ять кілометрів під час першого заняття.
Почніть з малого: чергуйте біг і ходьбу. Наприклад, бігайте одну хвилину, гуляйте дві хвилини. І так півгодини.
Через два тижні збільште час бігу і зменште час ходьби: спочатку пройдіться дві хвилини, пробіжте дві, потім бігайте дві, пройдіться одну.
І так далі, щотижня прогресуючи повільно, доки ви не зможете безперервно бігати протягом години.
Темп руху не важливий, він повинен бути для вас комфортним.
Важливим показником є пульс. Ви повинні контролювати інтенсивність тренування, контролюючи пульс.
Почніть з півтора-двох кілометрів - це нормальна відстань для початківців. Якщо ви не можете відразу досягти своєї мети, навіть невеликої, ви можете поступово змінювати біг і ходьбу від сесії до сесії, збільшуючи час і пробіг.
4. ДОБРО ВИБЕРІТЬ ОДЯГ І ВЗУТТЯ
Важливо носити дихаючий одяг, щоб піт випаровувався, а ваше тіло могло терморегулювати.
Зверніть особливу увагу на взуття - до вибору спортивного взуття слід підходити з особливою ретельністю.
Як загальне правило, новачкам потрібне взуття з хорошою амортизацією - поки ви не навчитеся правильно бігати, саме підошва, а не суглоби, будуть поглинати більшу частину ударного навантаження.
По-перше, важливо визначити тип пронації, спосіб регулювання зовнішньої частини стопи при ходьбі та бігу.
Для цього бажано пройти тест на лапіс, який можна зробити в спеціалізованих магазинах.
Для новачків більшу частину часу стопа опускається всередину через слабкі м’язи, тому для стабілізації стопи їм потрібне взуття з внутрішньою опорою стопи. Також варто врахувати свої цілі та умови, в яких ви біжите: короткі дистанції на трасі, великі дистанції на землі тощо.
4. КОНСУЛЬТАЦІЯ З ТРЕНЕРОМ
Інвестування у фізичну активність - це інвестування у ваше здоров’я: працюйте з тренером: він допоможе вам навчитися бігати без травм, економічно та ефективно, і розробить конкретний план тренувань для ваших цілей на основі ваших особливостей.
5. ОБЕРІТЬ МІСЦЕ І КОНКРЕТНИЙ ЧАС
Бігайте куди хочете і не забувайте, що тренування повинні бути регулярними, інакше прогресу не буде.
Тому попередньо виберіть годину або півтори години для запуску у своєму щотижневому графіку.
Послідовність - це запорука успіху: виконуйте три тренувальні дні на тиждень і бажано один день для відновлення між ними. Краще бігати в парку або по грунтових дорогах.
7. ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ВАШУ ЇЖУ
Зверніть особливу увагу на те, що і як ви їсте: шукайте інформацію, щоб зрозуміти, з чого складається наша їжа, що можна їсти перед заняттями спортом, а що краще, навпаки, утримуватися.
Якщо у вас є питання щодо харчування, бажано проконсультуватися з фахівцем.
8. Залишайтеся належним чином зволоженим
Особливо, якщо ви збираєтеся робити довгі тренування або якщо температура навколишнього середовища висока.
9. ПОЇЗДАЙТЕ З ДОПОМОГОЮ ТЕХНОЛОГІЇ
Вирушаючи на пробіжку, не забудьте взяти з собою пульсометр, годинник або браслет для активних занять, завдяки яким ви зможете стежити за своїм темпом, пройденою відстанню і, звичайно, прогресом у навчанні.
Ви також можете завантажити запущені програми.
Прослуховування музики - це також спосіб підвищити мотивацію та зробити тренування приємнішим.
10. БІГАТИ ЕФЕКТИВНО
Пам'ятайте, що біг повинен бути ефективним, перш за все, для економії енергії.
Для цього потрібно уникати очевидних речей: не трясти головою, не махати руками, не впиратися в п’яту.
11. ЗІГРІЙТЕСЯ, ВСТУПІТЬ В ДІЮ І РОБІТЬ СТРИЧКИ
Не нехтуйте своїм фізичним станом, розминка і розтяжка допоможуть вам підготувати тіло до фізичних навантажень і уникнути травм.
Перед бігом необхідно виконати розминку принаймні 10 ', що включає рухливість суглобів та динамічне розтягування
Коли ми біжимо, все наше тіло поглинає ударне навантаження, тому ви повинні зміцнити м’язи. Силові тренування необхідні для запобігання бігу.
12. УНИКНІТЬ ПОРУШЕННЯ
Спробуйте розпочати гонку з нуля - не допускайте помилок, які вже були допущені поколіннями початківців спортсменів.
Дуже часто новачки роблять такі помилки:
1. Неправильне взуття.
Ви повинні займатися спортом із спеціальним взуттям, і біг не є винятком. Важливо вибрати саме ту пару, яка вам найбільше підходить і відповідає типу пронації та особливостям вашої техніки бігу.
2. Відмовитися від допомоги професіонала
На початковому етапі надзвичайно важливо мати правильну техніку бігу, розуміти, як чергувати періоди тренувань та відновлення, як збільшувати навантаження та багато іншого.
3. Розкладіть вантаж.
Часто новачки переоцінюють свої сили, починають бігати щодня, і вже під час другої чи третьої пробіжки ставлять собі за мету дистанцію 10 км. Головне в гонці - бути поступовим, тому поставте собі розумну мету і поступово працюйте над цим. Це може бути дистанція або певна раса.
4. Нехтування силовими вправами.
Міцні м’язи - запорука правильного та безпечного бігу. Функціональні тренування просто необхідні бігунам, адже успішна робота на швидкості або дистанції неможлива без сильних м’язів. Включіть силові тренування у свій план тренувань і приділіть особливу увагу серцевині та нижній частині тіла.
Нарешті, ми дійшли висновку, що біг не такий простий, як здається, і найкраще слідувати цим рекомендаціям і звертатися до фахівців, щоб вони змогли досягти вашої мети без незручностей та травм. Таким чином, ви отримаєте свої результати швидше та безпечніше.