Рибо-середземноморська дієта, багата рослинами, горіхами, цільнозерновими продуктами, оливковою олією першого віджиму та рибою та/або морепродуктами, ідеально підходить для оптимізації здоров’я серцево-судинної системи, згідно з сукупним оглядом, опублікованим у „Журналі Американського коледжу кардіологів”, яка також рекомендує періодичне голодування як частину цієї дієти.

рибно-середземноморська

Традиційна середземноморська дієта складається з рослинної їжі (фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, насіння, горіхів та оливок), риби/молюсків, оливкової олії та помірної кількості молочних продуктів (йогурт та сир) та яєць. Багато досліджень та рандомізовані клінічні випробування показали, що це пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, зниження когнітивних функцій, депресії та деяких видів раку.

"Хоча люди є всеїдними тваринами і можуть харчуватися найрізноманітнішими продуктами харчування, ідеальна дієта для здоров'я залишається дилемою для багатьох людей", - пояснює Джеймс Х. О'Кіф, директор профілактичної кардіології в Сент-Луці в Середній Америці. Інститут серця і провідний автор дослідження.

"Дієта, багата рослинами, знижує ризик серцево-судинних захворювань; однак веганізму важко дотримуватися і може призвести до значного дефіциту поживних речовин, - додає він. - З іншого боку, багато людей у ​​сучасних західних культурах споживають надмірну кількість м'яса, особливо високоопрацьованого м'ясо тварин, вирощених у нелюдських умовах. Ми пропонуємо песко-середземноморську дієту як вирішення цієї "дилеми всеїдного" щодо того, що їсти ".

Попередні дослідження підтверджували включення риби як частини здорової для серця дієти. Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують дорослим їсти рибу принаймні два рази на тиждень замість червоного м’яса, птиці чи яєць.

Пескатарська дієта включає рибу та/або молюсків як основне джерело білка та мінімізує споживання червоного м’яса або птиці. Мета-аналіз п'яти проспективних дієтичних досліджень показав, що порівняно із звичайними споживачами м'яса смертність від ішемічної хвороби артерії була на 34% нижчою серед тих, хто дотримувався пескатарської дієти.

Рибальсько-середземноморська дієта також наголошує на використанні оливкової олії першого віджиму замість масла або інших жирів. Оливкова олія екстра вірджин - це високоякісна нерафінована оливкова олія, і в попередніх дослідженнях було показано, що вона має кардіометаболічні переваги, такі як зменшення холестерину ліпопротеїдів низької щільності ("поганий") і підвищення холестерину високого ліпопротеїну. ("Добре").

Дослідники рекомендують використовувати велику кількість оливкової олії першого віджиму (з високим вмістом антиоксидантних поліфенолів) поряд з овочевими стравами. Щоб забезпечити додаткове джерело корисних жирів та клітковини, песко-середземноморська дієта включає горіхи.

Випробування PREDIMED, рандомізоване клінічне дослідження первинної профілактики серцевих захворювань, показало, що щоденна порція змішаних горіхів призводить до зниження ризику серцевих захворювань на 28%.

"Експерти з питань харчування не мають чіткого консенсусу щодо ролі молочних продуктів та яєць у ризику серцево-судинних захворювань, однак, ми дозволяємо їх дотримуватися песко-середземноморської дієти", - пояснює О'Кіф. "Їм надають перевагу. Йогурт і низький вміст -жирні сири; вершкове масло і твердий сир не рекомендуються через високу концентрацію насичених жирів і солі. Яйця містять корисні поживні речовини і можуть бути здоровою заміною червоного м'яса; однак, ми рекомендуємо не більше п'яти бруньок на тиждень ".

Крім того, вони зазначають, що періодичне голодування, практика обмеження добового споживання калорій до певного періоду часу (зазвичай від восьми до 12 годин) щодня, зменшує запалення та покращує чутливість до інсуліну, змушуючи організм перейти з спалювання глюкози до жирних кислот (як правило, з жиру на животі) як основного метаболічного палива.

Найпоширенішою формою періодичного голодування є обмежений у часі прийом, який полягає у обмеженні двома, а не трьома прийомами їжі на день і скороченням вікна споживання калорій. Докази щодо обмеженого в часі годування є попередніми і вимагають додаткових досліджень.

"Наші предки не мали доступу до необмеженого запасу їжі протягом року. Вони також не їли три рази великих страв, а також закуски на день. Зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, поряд з рибою, забезпечує ряд переваг для здоров'я, особливо стосовно здоров'я серцево-судинної системи. Середземноморська дієта з обмеженим у часі щоденним раціоном є ідеальною кардіопротекторною дієтою ", - робить висновок О'Кіф.