Дозвольте мені здогадатися: якщо я зараз запитаю вас, чи можете ви бігти, відповідь буде рішучим так. І я б навіть наважився сказати, що ви могли б навіть посміятися з того, що задали собі це питання. Але дозвольте сказати вам, що ви можете помилитися.
Ми всі знаємо "біг", оскільки це вроджений вчинок, який ми практикуємо з маленьких років, але є "жахлива різниця між" бігом "і правильним бігом".
Правильний біг (крім уникнення безлічі травм та дискомфорту) зробить вас більш ефективними з точки зору витрат енергії: ви будете менше втомлюватися і подолати більшу відстань з більшою швидкістю, менше караючи свої м’язи.
А тепер вам може бути цікаво ...
Я міг би відповісти на це запитання абзацом, що єдине, що він би зробив, це заплутати вас. Тому, оскільки відео вартує тисячі слів (чи це було так?), Ось зразок того, якою була б ідеальна техніка бігу:
Відео старе, але його принципи досі є цілком дійсними.
Спочатку це може бути важко. Але, як і все в житті, для цього також потрібна практика. З часом ви в кінцевому підсумку зробите це несвідомо і виходячи з кілометрів ви отримаєте ідеальну техніку бігу.
Щоб допомогти вам вдосконалити свою техніку, я залишаю вам ряд вправ, які ви можете включити у свій розпорядок дня і виконувати 2-3 рази на тиждень після або перед звичайним тренуванням:
Порада 2: Виберіть (добре) своє взуття
Правильний вибір взуття є ключовим для уникнення травм та почуття комфорту під час бігу, оскільки це буде ваша контактна поверхня між тілом та землею.
Сьогодні на ринку існує багато видів кросівок, але повірте, ідеального взуття не існує.
Кожна людина різна, кожен із нас має різну вагу, відбиток та умови, завдяки яким взуття буде ідеальним для вашого друга, а не ідеальним для вас. Тому я рекомендую вам прислухатися до порад, але не дотримуйтесь їх, щоб придбати свою першу кросівку, не попередньо примірявши її та не перевіривши, чи вона дійсно адаптується до вашого сліду.
Ми пропонуємо 3 рекомендації:
-
Перейдіть до спеціалізований центр де професіонали можуть проаналізувати ваш слід і, виходячи з нього, рекомендувати ряд моделей, які можуть вам підійти. Враховуйте розмір. Коли ми біжимо, ноги, як правило, розширюються, тому я рекомендую купувати взуття на половину розміру вище звичайного. Не забувайте вибравши хороші шкарпетки. Багато людей витрачають (ми витрачаємо, я включаю і себе) багато грошей на взуття, шукаючи чудові особливості, але вони не заважають вибрати хороший носок. І це для мене один з найважливіших факторів, щоб уникнути утворення пухирів, розтирань та дискомфорту.
Досі пам’ятаю, коли я вийшов на пробіжку з першими шкарпетками, які взяв із шухляди і повернувся додому із закривавленими ногами ... не робіть тієї ж помилки.
Порада 3: Як розігрітися (добре) перед бігом
Розминка буде однією з ключових частин нашого тренінгу. І так, ви правильно прочитали, розминка може бути не менш важливим, ніж сам тренінг. Це тому, що хороша розминка принесе нам багато переваг, як для поліпшення продуктивності на занятті, так і для профілактики травм.
Прийміть це як частину сеансу, витратьте близько 5 хвилин на розминку м’язів і підготовку їх до тренувань.
Ми залишимо розтяжку на заключну частину тренування. У наступній підказці я детальніше поясню, чому.
Тому перед бігом розминайся (але не розтягуйся). Виконуйте вправи на рухливість суглобів, щоб зігріти все тіло як вони можуть бути:
-
Кругові рухи щиколотки, кругові обертання стегнами, повітряні удари, випади, невеликі стрибки, підняття колін тощо.
Ось приклад відео для використання у щоденній розминці:
Порада 4: Як розтягуватися (праворуч) після бігу
"Я спізнююсь і не встигаю потягнутися", "Краще залиште розтяжку на інший час" ...
Скільки разів ми говорили це собі і пропускали розтяжку?
Ніколи більше не допускайте цієї помилки. Завжди розтягуйтесь після тренувань. Це може мати набагато більше переваг, ніж ви можете подумати.
Тепер так, як тільки ми закінчимо тренування, ми проведемо правильний сеанс розтяжки.
Я рекомендую вам витратити 5-10 хвилин після сеансу, щоб зробити хорошу серію розтяжок.
Це слід включити у ваш розпорядок дня (так само, як я говорив про розминку) і сприймати як ще одну його частину:
Спочатку я розминаюся Потім тренуюся А потім розтягуюся
Кожна вправа повинна тривати від 5 до 10 секунд, і вам слід уникати будь-якої ціни, роблячи різкі рухи, гойдаючись або підстрибуючи, а також уникати надмірного напруження.
Навіть так, навіть якщо ви присвячуєте цей невеликий час розтяжці, також бажано проводити довші сеанси розтяжки 1-2 дні на тиждень.
Сесії, на яких ви зосередитесь на поліпшенні гнучкості, роботі, набагато забутій більшістю, але ключовій частині нашої еволюції як "бігунів".
Далі я залишаю вам 10-хвилинне відео, яке може служити прикладом:
Порада 5: Як дихати під час бігу
Правильне дихання - одна з ключових опор нашого розвитку як бігунів. Пам'ятайте про це, в аеробному спорті, як біг, кисень є основним для ваших м’язів, і вони потребуватимуть його у великих кількостях.
Хороша техніка дихання це запобіжить появі таких проблем, як знаменитий «плоский» і ми повинні припинити тренування раніше запланованого.
Де б ви не почувались найкомфортніше. У цьому аспекті немає нічого заздалегідь встановленого.
Тому я рекомендую вам взяти схему дихання і спробувати автоматизувати її (як ми вже говорили про техніку бігу). Наприклад, щось, що дуже добре працює для мене, буде: 3 кроки вдиху, 3 кроки видиху.
Особисто я вдихаю носом і видихаю ротом, тому що мені це здається більш комфортним, але повторюю ще раз, робіть це так, як вам комфортно.
2-тижневий режим для початку роботи
Кому: кожному, хто ніколи раніше не бігав і вирішив увійти в цей захоплюючий світ бігу.
Мета: вміти бігати по 20 хвилин за раз, не зупиняючись.
Далі я збираюся залишити вам 2-тижневу процедуру, щоб почати працювати. Що вам знадобиться? Всього 2 речі. Мета:
І я можу уявити, що вам зараз цікаво ...
"Мені не потрібен пульсометр? Навіть GPS? Мені також не потрібні гарнітура Bluetooth або браслет для розміщення телефону? Я знаю дуже мало бігунів, які виходять без усього цього ... "
І ні, відповідь - ні. З кількома простими черевиками та великою мотивацією цього буде більш ніж достатньо щоб почати біг на правій нозі.
На цьому етапі наш друг Са-Ко буде нашим головним союзником. Це не що інше, як ходьба-біг.
На наших тренінгах ми будемо чергувати періоди, в які ми будемо ходити, з періодами, в які ми будемо бігати щоб наше тіло мало поступову адаптацію до «жесту» бігу.
Ми поділимо рутину на 4 дні на тиждень (в ідеалі 5, я скажу вам, чому пізніше), і вам не доведеться приділяти більше ніж 40-45 хвилин на день.
І як слід розрахувати темп, з яким слід починати біг? Дуже легко, намагайтеся дотримуватися темпу, в якому ви зможете комфортно говорити, не втомлюючись. Це фокус, щоб контролювати свою інтенсивність, не витрачаючи коштів на пульсометр.
Як я вже говорив раніше, наші заняття триватимуть 40-45 хвилин, розділені на 3 частини:
-
Опалення: 5 хвилин (див. Підказку №3 у попередньому розділі) Центральна частина: 25-30 хвилин Розтягування: 10 хвилин (див. Підказку № 4 у попередньому розділі)
Ідеальним є те спробуйте робити сеанси в інші дні, залишаючи день відпочинку між сеансами, щоб наш організм засвоїв навантаження.
Прикладом цього може бути:
-
Понеділок/середа/п’ятниця/неділя (тиждень 1) вівторок/четвер/субота/понеділок (тиждень 2)
Але пам’ятайте, що це лише рекомендація, нічого не відбувається, якщо з причин розкладу вам доведеться тренуватися 2 дні поспіль, щоб відпочити ще 2.
5-й день тренувань, про який я говорив раніше, буде присвячений хорошим 30-40-хвилинним заняттям розтяжкою. Якщо у вас є час на це, не соромтеся це робити, це одна з найкращих інвестицій, яку ви можете зробити, щоб отримати гнучкість і запобігти травмам.
Ну, з урахуванням усіх цих чітких вказівок, я залишаю вам план тренувань на ці два тижні, щоб почати працювати:
| День 1 | 5 'Гаряче. 1 'Co - 2' Ca (9 серій) 10 'Розтяжка. | 5 'Гаряче. 10 'Co - 4' Ca (2 серії) 10 'Розтяжка. |
| 2 день | 5 'Гаряче. 3 'Co - 2' Ca (3 серії) 10 'Розтяжка. | 5 'Гаряче. 12 'Co - 4' Ca (2 серії) 10 'Розтяжка. |
| День 3 | 5 'Гаряче. 5 'Co - 3' Ca (3 серії) 10 'Розтяжка. | 5 'Гаряче. 14 'Co - 4' Ca (2 серії) 10 'Розтяжка. |
| День 4 | 5 'Гаряче. 8 'Co - 3' Ca (3 серії) 10 'Розтяжка. | 5 'Гаряче. 20 'Co 10 'Розтяжка. |
| День 5 | Розтягування | Розтягування |
*Примітка: Ca - прогулянка; Co - Біг
З великою мотивацією та дотримуючись цієї навчальної програми, я переконаний у цьому через 2 тижні ви будете працювати без проблем 20 хвилин поспіль.
І я не кажу про те, що ти найшвидший бігун на планеті, я кажу про біг.
Вам не повинно бути байдуже (повторюю) ритм, у якому ви це робите, мова йде про початок.
Як ви бачили, у цій рутині ми говоримо не відстанями, а часом. І це дуже просто, ми збираємося закласти основу, на якій працюватимемо в майбутньому. Цікаво те, що ваше тіло засвоює техніку бігу, воно вчиться правильно дихати, коли ми піддаємо його тривалим зусиллям, а ваші м’язи звикають до жесту бігу.
Тому, Нас не цікавить, проїдете ви більшу чи меншу відстань за ті 20 хвилин, які ви збираєтеся бігти, ми зацікавлені у тому, щоб ви змогли ними пробігти.
Додатково: як бігти швидше
Якщо ви зайшли так далеко, у вас є приз 🙂 Далі я дам вам серію з 4 порад, як бігти швидше.
Але будьте обережні, застосовуйте їх, як тільки ви пройдете план, який я запропонував раніше і здатні підтримувати мінімум 20 хвилин бігу.
1 Робіть короткі та вибухові інтервальні тренування (відома серія)
Йдеться про підвищення наших м’язів, а отже і швидкості. Наприклад, можуть виконуватися тренування, що складаються із серії 100 м. спринт з 200м відновлення в ніжних темпах. Це, в довгостроковій перспективі, зробить нас швидшими несвідомо, оскільки ми будемо готувати своє тіло до цього.
два Тренуйте силу
Допоможуть силові тренування в спортзалі (або вдома з власною вагою) зміцнити наші м’язи, що допоможе покращити опір. Якщо ви хочете навчитися тренувати сили вдома майже без будь-якого обладнання, ви можете поглянути на цю статтю про гімнастику.
3 Робіть крос-тренування
Це не що інше, як поєднувати тренування з бігу з іншими видами спорту такі як їзда на велосипеді або плавання. Таким чином, ми будемо опрацьовувати м’язи, які не беруть участі в перегонах
дозволить нам збалансувати свої м’язи, а також очистить нас психологічно.
4 Працюйте на животі
Виконуйте набори присідань після тренувань під час бігу. Виконання 75-100 повторень не займе у вас більше 4 хвилин і стане чудовою інвестицією в довгостроковій перспективі, Ну, зміцнюючи область попереку, ми запобігатимемо найнебезпечнішим травмам для бігуна, таким як біль у попереку, пірамідні проблеми або грижі міжхребцевих дисків.
Підсумковий підсумок
Як ви бачили, біг дещо складніший, ніж це може здатися апріорі. Але будьте обережні, з цим я не маю на увазі, що це важко.
Я просто кажу вам, що ви повинні дотримуватися ряду вказівок, щоб цей вид спорту став вашою пристрастю, насолоджуйтесь бігом і, перш за все, вдосконалюйтеся з кожним днем.
На жаль, я знаю багатьох людей, які стрибають у цей світ, не маючи жодної попередньої інформації, вважаючи, що вони "знають, як це зробити" і в результаті отримують поранення при першій зміні. Те, що робить щось таке прекрасне, як біг, замість вирішення проблеми (надмірна вага, сидячий спосіб життя ...) є обтяжуючим фактором.
Отже, рекомендую взяти до уваги наведені вище поради. Підсумовуючи:
-
Включіть вправи з техніки бігу, щоб бути ефективнішими Виберіть гарне взуття, яке вам підходить Навчіться правильно дихати під час бігу І не забудьте розігрітися перед початком тренувань та серією розтяжок в кінці.
І як то кажуть ...
І тому я запропонував двотижневий тренувальний режим, в якому ви зможете бігати 20 хвилин, не зупиняючись. Не втомлюйтеся займатися. Не поспішайте з навчанням, насолоджуйтесь дорогою. З зусиллям і терпінням все приходить 😉
Про автора цієї статті: Хаві Атієнца - вищий технік з питань харчування та спеціаліст із спортивного харчування. Я люблю біг на довгі дистанції та все, що пов’язано з фітнесом та харчуванням.
Часті запитання
Що потрібно пам’ятати, щоб почати бігати?
Щось, що роблять дуже мало, це практикують техніку бігу. У статті я докладно це пояснюю.
Які переваги бігу?
Це дешевий і практичний спосіб вправ (ви можете займатися ним практично скрізь, де завгодно, навіть удома за допомогою бігової доріжки).
Яку процедуру дотримуватися, щоб почати біг?
У статті вище я детально пояснюю 2-тижневу процедуру для початку. Увійдіть, щоб виявити це!