Оновлено: 2 липня 2020 р
Долайте плато, втрачаючи жир
Ви дбаєте про свій раціон, тренуєтесь, і, мабуть, результат спочатку був дуже хорошим, але настав момент, коли здається, що він більше не рухається, як би ви не намагалися. Це "плато", на якому ви опинитесь, може дуже засмутити та зневірити. Дихайте, це нормально, що прогрес не завжди є постійним. Врешті-решт ми всі переживаємо момент, коли наші цілі, будь то втрата жиру, набір м’язів, збільшення сили або загальна ефективність, застоюються.
Реальність така, що навіть прогрес навіть у найкращих планах може зупинитись і розчарувати вас. Розуміння причин може допомогти вам подолати це плато і запобігти застою. Я дам вам кілька порад, як швидко повернутися до свого прогресу.
Які причини?
Спочатку легко схуднути, оскільки ваше тіло повинно використовувати запаси глікогену (енергія, що зберігається в м’язах і печінці). Глікоген складається з частини води, тому спалювання його для отримання енергії виділяє воду, в результаті чого ви швидко худнете. Однак цей процес є тимчасовим.
Як продовжувати прогресувати?
Не обмежуйтесь занадто сильно. Тіло надзвичайно розумне і пристосовується до кількості калорій, які ви йому даєте. Якщо ви отримуєте менше, ніж потрібно, ваш метаболізм сповільнюється, тому ваше тіло зменшить калорії, що витрачаються на щоденну діяльність, а прогрес буде меншим. Ваше тіло не знає, що ви намагаєтеся схуднути, і коли відчуєте нестачу, воно почне накопичувати енергію (жир) як запас для виживання, обмежуючи втрату ваги.
Більше рухайтесь протягом дня. Більшість калорій, які ми витрачаємо, не під час вправ, а протягом решти дня. Я не кажу, що не вправляйтеся, звичайно, слід, і це буде дуже важливою частиною вашої втрати ваги. Я маю на увазі те, що, крім часу вправ, вам слід зосередитись на чомусь, що називається NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Це витрата калорій не на фізичні вправи. Вони є калоріями, які ви спалюєте під час щоденних занять, і можуть сприяти до 15% загальних щоденних витрат енергії. Спробуйте збільшити такі заходи, як ходьба, стояння за комп’ютером, підйом по сходах тощо.
Перегляньте свій план. Можливо, план, яким ви зараз займаєтесь, вже не відповідає вашим успіхам. Цілі потрібно періодично коригувати, щоб продовжувати прогресувати. Тренер з питань охорони здоров’я може допомогти вам модулювати ваш енергетичний баланс, планувати та керувати своїм планом за періодами, а також тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей. Таким же чином персональний тренер проходить навчання, щоб допомогти вам просуватися і перевищувати ваші межі продуктивності у вправах постійно та безпечно.
Скористайтеся додатком, щоб налаштувати свій раціон. Іноді ми не усвідомлюємо, чи справді їмо правильні порції і, головне, правильні для нас макроелементи. Я маю на увазі визначити, чи отримуєте ви достатню кількість білка, вуглеводів та жиру. Можливо, ваш раціон дуже обмежує або орієнтується на один макроелемент. Наприклад, часто трапляється так, що, хоча ви обмежуєте свої калорії, більшість із них надходять переважно з вуглеводів і мало з білків. Використання програми для запису того, що ви їсте, може допомогти вам з’ясувати, чи правильно ви все робите .
Не економте на білках! Коли ви худнете, частина втраченого теж - це м’язова маса. М'язи допомагають підтримувати швидкий метаболізм. Людина з більшою м’язовою масою має швидший метаболізм, оскільки організм повинен більше працювати, щоб підтримувати його. Це відоме як TEF (термічний вплив їжі) або тепловий ефект їжі. Це енергія, яка потрібна вашому організму для перетравлення їжі, яка на 20-30% більше в білках, ніж у жирах та вуглеводах. Це спалить більше калорій і допоможе вам втратити жир, зберігаючи м’язи. Крім того, білок стимулює гормон PYY, що сприяє зниженню апетиту та підвищенню ситості. Вживайте порцію білка під час усіх прийомів їжі, щоб підтримувати метаболізм активним і допомагати зберегти м’язову масу .
Тренуйся наполегливо! Отримане з попереднього пункту, силові тренування (гирі, вправи на опір тощо) допомагають зберегти м’язову масу та запобігають уповільненню метаболізму.
Переривчасте голодування Цей протокол став дуже популярним з дуже вагомих причин. Це відмінний метод контролювати те, що ви споживаєте протягом дня. Існують різні типи; найпоширенішим є 16-8, коли ви споживаєте їжу протягом 8 годин. Решту часу пити воду, чай і чорну каву можна лише без підсолоджувачів. Скорочення періоду споживання їжі допомагає не перекушувати між прийомами їжі і не переїдати, оскільки між одним прийомом їжі проходить менше часу. Спробуй це! Ви не будете голодувати, оскільки більшу частину часу ви проводите у сні, крім того, що під час голодування рівень інсуліну та цукру в крові дуже низький, що пригнічує відчуття апетиту. око! Почніть потроху, щоб ваше тіло звикло.
Час від часу їжте безкоштовно. Коли ви постійно обмежуєте свій раціон, ваш лептин знижується. Лептин - гормон, який контролює насичення. Прийом їжі з високим вмістом вуглеводів, наприклад, раз на тиждень, є найкращим способом збільшити його та продовжити процес. Пам’ятайте, що це ОДНА їжа, а не цілий день ха-ха-ха.
Зважування - не найкращий варіант. Шкала може не відображати ваш прогрес, якщо ваша мета - схуднути. Якщо ви тренуєтесь, можливо, ви нарощуєте м’язи. М'язи більш компактні і щільні, ніж жирові, тому вони займають менше місця. Таким чином, ви можете зважувати стільки ж, а то й трохи більше, але змінюється склад вашого тіла. Пам'ятайте також, що деякі продукти харчування та гормональні зміни можуть змусити вас утримувати більше води в певні дні. Я рекомендую вам краще провести вимірювання окружності та зосередитись більше на тому, як підходить ваш одяг, і особливо на тому, як ви почуваєтесь .
Тримайте стрес на відстані. Я знаю, що це легше сказати (або написати), ніж зробити, але є способи контролювати це. Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який запобігає втраті жиру і, навпаки, сприяє його накопиченню в організмі, особливо в області живота. Коли ми під напругою, наше дихання прискорюється. Спробуйте глибоко дихати і розслабити м’язи, це надсилає тілу сигнал, що «це не загрожує», а потім кортизол падає і стрес знижується.
Спи добре. Хоча це може здатися не таким, сон надзвичайно важливий для хорошого фізичного, психічного та емоційного здоров’я. Недостатній сон може знизити рівень метаболізму та вплинути на гормони, які сприяють апетиту та накопиченню жиру. Окрім того, що намагаєтеся спати щонайменше 7 - 8 годин, намагайтеся лягати спати завжди в один і той же час .
Що б ти не робив, не повертайся до старих звичок. Це може змусити вас повернути втрачену вагу і навіть більше. Не засмучуйтесь і не деморалізуйтесь, застосовуйте ці стратегії і пам’ятайте, що кожен процес вимагає часу, відданості та відданості.