У руках батьків є важливий інструмент, за допомогою якого вони можуть формувати здоров’я своїх дітей протягом усього життя - а це харчування. Отримайте натхнення щодо того, як чітко зрозуміти дітей, як має виглядати здорове харчування та поясніть основні поняття, такі як харчування, вітаміни або білки. Нарешті, ви також знайдете ряд ігрових ідей, наприклад, для спільного приготування їжі та експериментів з дітьми.

Перша тисяча днів життя та програмування харчування

Перша тисяча днів життя - час між зачаттям та другим днем ​​народження - це унікальний період можливості сформувати здоров’я дітей на все життя.

Саме в цей період відбувається програмування харчування. Це процес, при якому якість і кількість поживних речовин вважається важливим фактором для різних захворювань у зрілому віці, оскільки в ранньому дитинстві відбувається найважливіший ріст і розвиток усіх органів, тканин і систем в організмі і, отже, вплив харчування на тілі.

Отже, у цей період збалансоване харчування забезпечує дітей поживними речовинами для росту, але в той же час саме в цей період складаються основи здорових харчових звичок дітей із значним впливом до повноліття.

Дослідники знайшли докази того, що харчові звички та поведінка в ранньому дитинстві впливають на харчові уподобання дітей та звички дорослих. Крім того, кілька дослідників припускають, що вага дітей є показником проблем зі здоров’ям у зрілому віці.

Вікно можливостей відкрито для дітей віком до 6 років. У цей період працюйте з дітьми та позитивно програмуйте їх фізіологію та стан здоров’я (наприклад, імунну систему, роботу мозку та метаболізм), їх поведінку (наприклад, харчові звички та смакові уподобання).

Здорове харчування зрозумілою мовою для дітей

Наше тіло - це одна потужна машина, яка може робити більшість речей самостійно. Але є речі, які йому потрібно трохи допомогти. Сюди входить їжа з великою кількістю поживних речовин.

Поживні речовини - це речовини в їжі, необхідні нашому організму для нормальної роботи. Завдяки їм ви можете рости і розвиватися, як слід. У той же час поживні речовини необхідні для здоров’я. Якщо людині не вистачає поживних речовин, він може залишатися хворим. Наприклад, низький вміст кальцію (особливо в дитячому віці) може призвести до ослаблення кісток.

Організм не може виробляти поживні речовини взагалі або в достатній кількості, і тому повинен отримувати їх із їжі, яку ми їмо. І оскільки різні продукти містять різні поживні речовини, запорукою здоров’я є споживання різних продуктів, щоб організм отримував цілий комплекс поживних речовин.

Моя тарілка

Здорове харчування здається вашим дітям нудним і складним? Допоможіть їм зрозуміти основи, просто розділивши тарілку!

Почнемо з уявлення вашої тарілки. Ми ділимо його на чотири частини, до яких додаємо одну частину поруч з тарілкою, як чашку. Ці частини будуть призначені для різних груп продуктів, які приносять різні поживні речовини в організм.

Цей розділ повинен нагадати вам, що і скільки ми повинні покласти на тарілку, щоб отримати всі необхідні поживні речовини та залишатися здоровими. Якщо ви регулярно пропускаєте групу, вашого харчування з часом буде недостатньо.

Групи їжі на тарілці

  • Овочева частина відображається зеленим кольором. Це одна з найбільших частин плити.
  • Червона частина тарілки призначена для фрукти. Він трохи менший за зелений, але разом з овочами він повинен складати половину їжі, яку ми їмо.
  • Помаранчева частина, яка становить близько чверті пластини, призначена для крупи.
  • Фіолетова частина для білка складає приблизно чверть тарілки.
  • Синє коло поруч із тарілкою представляє молочні продукти.

Допоміжний засіб для сортування поживних речовин

Скористайтеся нашим безкоштовним інструментом для сортування поживних речовин, за допомогою якого діти можуть потренуватися в розкладанні їжі в потрібні категорії:

раціон
Ви можете завантажити Інструмент сортування поживних речовин, просто натиснувши на зображення

Основний поділ поживних речовин

Хоча існує багато основних поживних речовин, їх можна розділити на дві основні групи: макроелементи та мікроелементи.

  • Макроелементи ми їмо у великих кількостях і складаємо основні елементи нашого раціону - білки, вуглеводи та жир - які постачають організм енергією.
  • Вітаміни a мінерали Вони є мікроелементи, які організм отримує в менших кількостях.

Овочі та фрукти - найкраще джерело вітамінів та мінералів

Вітаміни та мінерали є необхідними поживними речовинами, які відіграють сотні важливих ролей в організмі.

Вітаміни допомагають кісткам загоювати рани та зміцнюють імунітет. Вони також перетворюють їжу в енергію і відновлюють пошкодження клітин.
Мінерали важливі, наприклад, для побудови міцних кісток і зубів, утримання води в організмі тощо.
Ось чому вони необхідні нам, щоб зберегти здоров’я.

Існує 13 основних вітамінів, необхідних організму для повноцінного функціонування, включаючи вітаміни A, C, B6 і D. До найбільш відомих мінералів належать кальцій, залізо та цинк.

  • Вітамін D і кальцій в молоці допомагають кісткам.
  • Вітамін А в моркві допомагає бачити вночі.
  • Вітамін С і цинк у апельсинах допомагають організму боротися з інфекціями та загоєнням ран.
  • Вітаміни типу В у цільних зернах допомагають організму виробляти енергію з їжі.
  • Залізо в м’ясі використовується еритроцитами, які розподіляють кисень по всьому тілу.
  • Завдяки калію в бананах м’язи та нервова система працюють належним чином.

Найкращим джерелом вітамінів і мінералів є овочі a фрукти. У той же час вони містять клітковину, завдяки чому ми не надто дурні.

Для овочів і фруктів важливий вибір кольору. Можливо, ви чули, що слід їсти фрукти та овочі з кожного кольори веселки. Темно-зелені овочі (такі як брокколі, шпинат та капуста) містять інші поживні речовини, крім апельсинових та червоних овочів (гарбуз, морква та солодка картопля).

Що стосується фруктів, майте на увазі, що цілі фрукти - найкращий вибір, оскільки фруктові соки не містять важливих клітковин і містять більше цукру та калорій.

М’ясо та бобові багаті білком

Білки (також звані білками) - це поживні речовини, які допомагають організму будувати та підтримувати тканини. Насправді кожна клітина від кістки через шкіру до волосся містить білок.

Хоча м’ясо, риба та яйця є чудовим джерелом білка, протеїни також можна отримувати з таких рослин, як квасоля, горох, соя, горіхи та деякі насіння.

Зернові культури - найкраще джерело вуглеводів

Вуглеводи вони є поживними речовинами, які забезпечують нас енергією, керують нашою нервовою системою та головним мозком, і захищають від хвороб. Тому вони є дуже важливою частиною раціону.

Найкращими джерелами вуглеводів є крупи - зерна різних видів трави, таких як рис, овес або пшениця, з яких виготовляють борошно і з яких роблять хліб або макарони.

Однак перед тим, як потягнутися за білим хлібом або макаронами, майте на увазі, що це дуже залежить від типу вуглеводів, які ви їсте. Деякі вуглеводи корисніші за інші.
Тому більшість злаків, які ви їсте, повинні бути цільне зерно - це означає, що вони менш оброблені, ніж рафіновані злаки. Як результат, цільні зерна (як цільнозернове борошно) є більш поживними і містять багато клітковини. Вишуканий злаки (біле борошно) переробляються, з них вилучаються поживні речовини та клітковина і додається до них цукор, що для нас не корисно.

Молочні продукти, горіхи та олії багаті жирами

Жири є найефективнішим способом отримання енергії. Це тому, що жир містить більше калорій, ніж будь-яка інша поживна речовина.

Раніше жири звинувачували в тому, що вони не здорові. Правда полягає в тому, що, як і крупи, деякі жири корисніші за інші, але вони все ще є важливою частиною здорового харчування. Особливо у дітей, чий мозок складається переважно з жиру.

Потреба в жирах у харчуванні дітей найкраще задовольняється спочатку грудним молоком, пізніше коров’ячим молоком, молочними продуктами та виділеним вершковим маслом (топленим маслом).

Молочні продукти Вони також багаті кальцієм, який створює міцні кістки і зуби. До молочних продуктів належать молоко, йогурт та сир.
Молочні продукти також можуть бути частиною їжі, наприклад млинці готуються з молока, сирного соусу, або подаються окремо як десятка або десерт - наприклад, йогурт зі свіжими фруктами або фруктовий коктейль з молока.
Пам’ятайте про важливість вживання молока та води замість газованої води, спортивних напоїв та інших солодких напоїв.

Ви також можете знайти корисні жири в горіхах, насінні, рибі та рослинних оліях (таких як оливкова олія, кокосова олія, лляна олія).
Обмежте споживання насичених тваринних жирів, таких як масло, сир, червоне м’ясо та морозиво.

Вода необхідна для здоров’я

Ти можеш вижити тижнями без їжі, але без води ви не можете тривати довше кількох днів. Вода є абсолютно необхідною для організму. Більше половини ваги складається з води.

Вода допомагає мозку і покращує настрій. Це також допомагає вивести токсини, перенести поживні речовини до клітин, зволожити організм та запобігти запорам.
Навіть помірний недолік води може втомити вас і погіршити вашу здатність до концентрації та фізичну працездатність.

Моя тарілка на практиці

Їжа не завжди розділена, щоб можна було швидко розділити групи продуктів. Якщо у вас є їжа, яка змішує різні продукти, такі як салат, макарони тощо. ви повинні використовувати принципи замість точного поділу.

Що стосується десятої, то розділення пластини може допомогти вам вибрати варіанти. Здорова десятина могла розпочатися з двох скибочок хліба з непросіяного борошна. Додайте шматок м’яса, сиру або іншого білка. Потім наповніть бутерброд такими овочами, як салат, помідор або морква. Додайте фрукти та чашку молока, і ви отримаєте збалансовану їжу.

Страва з макаронами може містити цільнозернові макарони з фрикадельками, подрібнені помідори разом з іншими овочами, такими як шпинат або морква.

Візьміть поділ пластини за орієнтир. Не кожна їжа, яку ви їсте, міститиме кожну групу продуктів, але спробуйте включити зниклу групу до наступного прийому їжі. Візьміть, наприклад, сніданок: якщо на сніданок є цільнозерновий бублик із вершковим сиром, додайте трохи фруктів і, можливо, склянку молока. Пізніше цього дня у вас можуть бути відсутні групи продуктів харчування, наприклад, овочі.

Як привести дітей до здорового харчування?

Діти - наше дзеркало

Маленькі діти дуже сприйнятливі та цікаві. Їм цікавий навколишній світ, вони все спостерігають і відкривають, і вчаться, перш за все, наслідуючи. І оскільки батьки є взірцем для наслідування для дітей, вони хочуть робити те, що робить їх мати чи дочка.
Використовуйте його для навчання.

Якщо ви хочете, щоб ваша дитина щось робила, робіть і ви. Якщо ви не хочете нічого робити, теж не робіть цього.
Щоб мати можливість передати щось дітям, ви повинні чітко розуміти свої цінності. Ви повинні знати, що для вас важливо і важливо в житті, які ваші пріоритети.

Сільвія Ерсекова - Про дітей

То як ми передаємо своїм дітям те, що для нас важливо, як навчити їх цінностям? Ми робимо це за допомогою:

  • Цілою родиною здорове харчування є головним пріоритетом. Всі вони подають приклад дітям - вони споживають багато фруктів та овочів, цільного зерна тощо. З одного боку, ми не купуємо оброблені продукти, такі як печиво, чіпси, і ні в якому разі не споживаємо їх перед дитиною.
  • Ми залучаємо дітей до покупок та кулінарії.
  • Ми говоримо з дітьми про важливість здорового харчування та направляємо їх, якщо бачимо щось актуальне, бачимо, говоримо про це, відповідаємо на цікаві дитячі запитання.
  • Ми вводимо ці теми в гру, експериментуємо або придумуємо казку на тему їжі тощо.

Приготування їжі разом

Спільне приготування їжі - це чудова можливість для дітей сформувати позитивне ставлення до їжі та наблизити їх до здорового харчування. Діти, як правило, вибіркові, і кулінарія може допомогти їм відкрити нові смаки. Крім того, кулінарія може допомогти дітям старшого віку займатися математикою та вдосконалювати свої мовні навички. Врешті-решт, у дітей з’явиться незабутнє відчуття успіху, що сприяє формуванню впевненості в собі.

Детальніше про те, які завдання підходять для дітей різного віку та веселі рецепти та експерименти читайте у статті Приготування їжі разом з дітьми: як це зробити?