Що відбувається на задньому плані?

Симптоми передменструального синдрому, надалі іменовані ПМС, проявляються за 1-2 тижні до початку менструації, цей період називається лютеїновою фазою.

симптоми

Свою назву він отримав від жовтого тіла. Приблизно на 14 день циклу яйцеклітина виривається з полону фолікула і перетворюється на жовте тіло в самоті залишкової оболонки. Жовте тіло виробляє кілька типів гормонів, найбільша кількість - прогестерон. Згідно з сучасним поглядом науки, ПМС спричинений змінами статевих гормонів, що відбуваються в той час, таким чином, що вони впливають на функцію певних месенджерів у мозку, які називаються нейромедіаторами. Такими месенджерами є серотонін, ГАМК та бета-ендорфін. З них слід підкреслити роль серотоніну, оскільки ми вже знаємо з досліджень депресії, що саме він є головним "відповідальним за настрій".

Симптоми

Він також різниться від людини до людини і може варіюватися від людини до людини за цикл. Найпоширеніші - це перепади настрою, дратівливість, підвищений апетит, тяга до вуглеводів або алкоголю, чутливість грудей, головний біль, здуття живота.

Дієта

Спосіб життя може впливати на симптоми ПМС різними способами, наприклад, помічаючи, що регулярні фізичні вправи полегшують їх. В ході дослідження було показано, що одногодинні тренування тричі на тиждень протягом 8 тижнів є ефективними [1], тож це не миттєві рішення, вам потрібно дати час, щоб відчути результати зміни вашого способу життя. Але як дієту можна пов’язати з ПМС? Через три опорні точки:

  1. Уникайте коливань рівня цукру в крові
  2. Запобігання зниженню рівня серотоніну
  3. Зберігання так званих запальних факторів на низькому рівні

Коливання рівня цукру в крові

Прогестерон, що виробляється жовтим тілом, дещо знижує дію інсуліну [2], полегшуючи розвиток коливань рівня цукру в крові протягом цього періоду. Тому важливо в першу чергу вживати їжу, що містить складні вуглеводи, перед їжею, що містить прості вуглеводи. Вони містять складні вуглеводи: хліб, макарони, рис, несолодкі хлібобулочні вироби, картоплю. Ще вигідніше вибирати ті, що мають більший вміст клітковини, оскільки волокна уповільнюють всмоктування і тим самим допомагають створити і підтримувати рівномірний рівень цукру в крові. Тож особливо добре вибирати хлібобулочні вироби з цільної пшениці, хліб, спробувати коричневий рис, пшоно, тверду їжу замість звичайних макаронних виробів або макарони з цільнозернового борошна. Хоча ми відчуваємо непереборне потяг до солодощів, ці швидко всмоктуючі вуглеводи є невірними друзями: вони на мить радують вас, але потім рівень цукру в крові підскакує високо, а потім падає в глибокий політ, і це, безумовно, супроводжується зміною настрою.

Вплив рівня серотоніну

Було помічено, що жінки, які переживають ПМС з місяця в місяць, як правило, мають нижчий рівень серотоніну, тому препарати, що пригнічують зворотне захоплення серотоніну (які допомагають серотоніну довше перебувати в нервових клітинах і, таким чином, продовжують працювати) показали, що вони дуже ефективні при лікуванні ПМС. Ми самі можемо допомогти у виконанні місії серотоніну: завдяки дієті ми можемо забезпечити речовину, з якої наш організм потім вироблятиме серотонін. Цей попередник - триптофан. Триптофан міститься в багатих білками продуктах і містить більшу його частину: м’ясо птиці, переважно індичку, яйця, насіння гарбуза, насіння кунжуту, сою, молоко та молочні продукти. У наші дні з’явилося багато модних дієт, які піддають людство розбещенню людства, але ми повинні сказати, що для того, щоб білки, а отже, і триптофан, який є білковим компонентом, були включені та виконували свою функцію, це, безумовно, потребує вуглеводів. Більше того, було спеціально показано, що дієта, що містить більше вуглеводів і менше білка, ніж багата білками, є більш вигідною для перетворення триптофану в серотонін. [3]

Запальні фактори

Якими вони є насправді? Молекули, які утворюються або активізуються шкідливими подразниками в організмі і викликають запалення. Це, в основному, корисний процес, захищаючи організм від зовнішніх шкідливих впливів, і коли вони більше не потрібні, вони відступають. Але їх виробництво може продовжуватися, а рівень може постійно зростати. Дослідники виявили зв'язок між вищими рівнями цих молекул і появою симптомів ПМС. [4] Так звані Ω (омега) 3 жирні кислоти мають здатність знижувати рівень запальних факторів, а також є кращими для вживання при інших захворюваннях, пов’язаних із хронічним запаленням: вони виявилися корисними навіть при важких аутоімунних захворюваннях . [5] Морська риба, така як скумбрія, оселедець, сардини та лосось, багата на 3 жирних кислот, але домашня риба буса є. Щоб мати позитивний ефект, їх потрібно включати в наш раціон 2-3 рази на тиждень.

Мінерали та вітаміни

1200 мг кальцію щодня допомагали полегшити симптоми ПМС у дослідженні 466 людей. [6]

У цьому випадку корисними є кілька представників сімейства вітамінів групи В: піридоксин, тобто вітамін В6 у дозі 80 мг/добу, допомагає зменшити коливання настрою [7], тоді як вітаміни В1, В2, В3 та фолієва кислота, тобто вітаміни В9, допомагають зменшити перепади настрою, допомагають засвоєним білкам і вуглеводам належним чином засвоюватися, а триптофан перетворюється на серотонін.

Прийом 10 мкг вітаміну D щодня може допомогти полегшити загальний головний біль серед симптомів. Крім того, передбачається, що низький рівень заліза та цинку в організмі також може сприяти розвитку ПМС. [8] Однак ці два останні мікроелементи, як правило, належать до тих, які не рекомендується доповнювати дієтичними добавками лише без відома про доведений дефіцит. У цих випадках (також) віддайте перевагу дієтичним джерелам, оскільки вони не повинні призводити до передозування. Продукти, багаті залізом: свиняча печінка, куряча печінка, баранина, конина, яловичина та телячі серця, соя, шипшина, мак. Слід, однак, додати, що він, на жаль, може отримати набагато меншу користь від рослинних джерел, ніж від тварин. Ми можемо забезпечити потреби в цинку яйцями, молоком, сиром, мигдалем, фундуком, какао, квасолею, соєю, цільнозерновими злаками, м’ясом птиці та устрицями. Хоча яловичина та свинина також багаті цинком, їх споживають рідше через їх вплив на підвищення рівня запальних факторів.

Зменшення споживання алкоголю та кофеїну доцільно, оскільки обидва вони “виганяють” корисні мінерали та вітаміни, перераховані вище.

Хоча в цьому випадку апетит зазвичай підвищується, слід дотримуватися обережності, щоб не накопичувати зайву вагу, оскільки збільшена кількість жиру в організмі також може стимулювати вироблення запальних факторів.

Важливо знати, що приблизно через 3-4 місяці ефект зміни способу життя буде відчутний, але варто зробити це до кінця.!

Нарешті, зробіть комікс Сари К. Андерсен:

[1] З. Самаді, Ф. Тагіян, М. Валіані, Ефекти 8-тижневих регулярних аеробних вправ на симптоми передменструального синдрому у дівчат, які не займаються атлетами, Iran J Nurs Midwifery Res. 2013 січень-лютий; 18 (1): 14–19.

[2] Kumagai S 1, Holmäng A, Björntorp P., Вплив естрогену та прогестерону на чутливість до інсуліну у самок щурів, Acta Physiol Scand. 1993 вересень; 149 (1): 91-7.

[3] [3] Wurtman RJ, Wurtman JJ, тяга до вуглеводів, ожиріння та серотонін мозку., Апетит. 1986; 7 Додаток: 99-103.

[4] Bertone-Johnson ER, Ronnenberg AG, Houghton SC, Nobles C, Zagarins SE, Takashima-Uebelhoer BB, Faraj JL, Whitcomb BW, Асоціація маркерів запалення з вираженістю менструального симптому та передменструальним синдромом у молодих жінок., Hum Reprod . 2014 вересня; 29 (9): 1987-94. doi: 10.1093/humrep/deu170. Epub 2014 17 липня.

[5] Симопулос А. П., Омега-3 жирні кислоти при запаленні та аутоімунних захворюваннях. J Am Coll Nutr,. 2002 грудня; 21 (6): 495-505.

[6] S. Thys-Jacobs, P. Starkey, D. Bernstein, J. Tian, ​​Карбонат кальцію та передменструальний синдром: вплив на передменструальні та менструальні симптоми Доменструальний синдром дослідницької групи, Am. 1998) 444-452.

[7] М. Кашанян, Р. Мазінані, С. Джалалманеш, терапія піридоксином (вітаміном В6) при передменструальному синдромі, Int. J. Gynaecol. Акушерський. 96 (2007) 43-44