Я пам’ятаю ті часи, коли я активно грав у футбол і активно нехтував вправами на розтяжку, що потім призводило до проблем з м’язами, а згодом і до травм. Але сьогодні все інакше. Моя гнучкість значно покращилася, і я почуваюся розслабленішим, гнучкішим та ефективнішим.

гнучкість

Щоб ви змогли досягти цих станів, вам потрібно регулярно приділяйте розтяжці. Розтяжка забезпечить вам вищезазначене. Отже, ви працюєте задля кращої гнучкості, відчуття розслабленості, гнучкості, продуктивності, і ви мінімізуєте травми, а також відчуття стресу. Ви навіть можете поліпшити якість свого сну. Як? Я скажу тобі найближчим часом ...

В основному, вам не потрібно проводити додаткові тренування. Ви можете робити розумні вправи на розтяжку навіть під час перегляду телевізора. Іноді я роблю це так. Коли мені лінь зробити весь сет, я отримую хоча б мінімум по телевізору.

Наприклад, під час перегляду телевізора цього достатньо (коли ноги стоять на дивані, а вони по коліно) підтягнути пальці ніг. Таким чином, ви розтягнете литковий м’яз, а також задній м’яз стегна. Регулярно повторюючи цю вправу, ви з часом зможете доторкнутися до своїх підказок, і все ж досить мало.

Або другий варіант для іншої частини м’яза. Ви лежите на спині, зігнувши коліна, ви з’єднуєте ноги і опускаєте коліна одне від одного в сторони до землі. Так ви розтягуєте внутрішню область стегна.

Або дуже зручне для вас положення він також може розслабити нижню частину жорсткої спини. Ви лягаєте на спину, хапаєтеся за передпліччя двома руками, згинаєте коліна (інша витягнута, а друга нога на землі) і притягуєте до грудей. Завжди тримайте принаймні 10-20 секунд, потім відпустіть і повторіть ще раз. Робіть так, як відчуваєте. Скільки разів ти здасишся і побачиш, як почуватимешся тоді.

Як розтяжка покращує сон?

Коли я на початку згадав про кращу якість сну, виходячи зі свого недавнього досвіду, я можу вам це сказати якщо я виконував набори для розтяжки перед сном (хоча я часом не хотів, бо втомився), тож почувався таким розслабленим, позбавленим напруги та напруги перед сном. Завдяки цьому я є він дуже добре спав.

Якщо у вас є час і простір для всього набору таких основних розтяжок, то я пропоную вам цей набір з описом. Завдяки цьому ви не лише торкнетесь пікових періодів, але і досягнете всіх переваг, про які я розповів у вступі до статті.

Бажано робити звіт регулярно, але ви побачите, як вчасно з ним впораєтесь. Іноді ви виконуєте лише випадкові вправи, які я описав на початку статті, а інший раз, коли у вас більше часу і смаку, ви практикуєте весь комплекс. Важливо залишатися в кожному положенні приблизно 10-20 секунд, щоб розтяжка, яку ви відчуваєте, все ще була приємною. Ви можете зробити більше серій. Дійсно гуляйте тут відповідно до того, що дозволяє ваше тіло і як ви почуваєтесь. Не натискайте сильно. Нехай воно розслабиться для вас. Ви цього заслуговуєте і насолоджуєтесь сповна;-).

Як може виглядати набір для розтяжки?

No1: Розтяжка в області шиї

Ми будемо стояти, або людям, у яких зігнута спина, я рекомендую сісти на лавку або в турецьке сидіння. Ми кладемо голову в легкий нахил вперед, дивимося на підлогу очима, руки розслаблені, вони послужать навантаженням на маківку.

Ми будемо тягнути за шию і вниз навколо хребта.

Ми залишимось у початковому положенні стоячи (справа сидячи). Ми вкладаємо голову в легкий уклін, вухо вказує на плечовий суглоб. Ми звертаємо увагу на утримання площини (ми не робимо ні нахилу, ні нахилу вперед). Руками підтягуємо голови до плечей, тоді як ми протискаємо протилежну руку до підлоги, що посилює рух.

Штрих - від вуха до верхівки голови.

Після цього положення ми спрямовуємо голову так, щоб погляд був спрямований на коліно і голова була на півдорозі між плечем і грудьми. Рука знаходиться на маківці, як вантаж.

Тяга коса від голови до лопатки.

Ми виконуємо цю вправу стоячи. Ми кладемо голову в легкий вигин, очі і очі спрямовані в стелю, руки розслаблені перед тілом. Долоню однієї руки кладуть на підборіддя, інша рука підтримує першу руку в районі ліктьового суглоба. Обидві руки служать вантажем.

Потяг - перед шиєю.

No2: Розтяжка в районі плечового пояса

Ми виконуємо пози або в турецькому кріслі. Одна рука трохи зігнута перед тілом. Другий виступає в ролі навантаження на лікоть першого. Будьте обережні, щоб не схилити голови.

Тяга в плечовому поясі.

No3: Розтяжка в зап’ясті та передпліччі

Виконуємо вправу стоячи або в турецькому положенні сидячи. Обидві руки знаходяться в передпліччі, інша рука допомагає витягнутій долоні, пальці якої спрямовані до землі. Будьте обережні, щоб не зігнути голову і тулуб.

Витягування відбувається з внутрішньої сторони передпліччя та зап’ястя.

No4: Розтяжка в області грудей і плечей

Ми стоїмо або сидимо на турецькому сидінні. Одна рука знаходиться в руці і торкається стіни долонею на висоті плечей. Ми намагаємось якомога більше відкрити скриню.

Тяга в області грудей і плечей.

No5: Розтяжка в районі плечового пояса та трицепсів

Ми виконуємо пози або в турецькому кріслі. Обидві руки знаходяться за головою. Одна долоня звернена до лопатки, інша діє як навантаження на лікоть першої руки. Ми обережні, щоб не схилити голови.

Тяга в плечовому поясі та трицепсі.

# 6: Розтягування в біцепсах і трицепсах

Ми стоїмо або перебуваємо в турецькому кріслі. Обидві руки косо опущені в руку, тоді як ми намагаємося поступово штовхати їх вгору.

Ми обережні, щоб не зігнути голову і тулуб.

Інсульт відбувається в районі біцепса і трицепса.

No7: Розтяжка в області спини

Прийміть положення лежачи на животі. Повільним рухом ми потрапляємо в положення кобри (див. Малюнок). Нижня частина тіла (від тазу до стоп) залишається в контакті з підлогою, верхньою частиною тіла (від голови до попереку) піднімається вгору. Голова у нас одночасно з хребтом, ми не нахиляємо її вперед.

Ми відчуваємо тягу в області попереку.

No8: Розтяжка в області спини

Верхня і нижня кінцівки знаходяться під кутом 90 градусів до тулуба (ми на чотирьох). Повільним рухом ми штовхаємо спину вгору в області грудей. Наша голова розслаблена, наші очі дивляться в сторону живота.

Ми відчуваємо тягу в області спини.

No9: Розтяжка в животі та передній частині стегон

Ми стаємо на коліна, а потім ставимо дупи на ноги. Повільним рухом ми просуваємо таз вперед по діагоналі. Ми обережні, щоб не сильно нахиляти голови.

Тяга в животі і передній частині стегон.

No10: Розтяжка в передній частині стегна

Ми стоїмо, розставивши ноги по всій ширині плечей, і робимо випадок однією ногою, спрямованою вперед. Потягнення в області передньої частини стегна і попереково-м'язового м'яза відбувається лише шляхом перенесення ваги на передню ногу.

# 11: Розтяжка у внутрішній частині стегна

Беремо промежину і робимо випад в сторону на одній нозі. Тяга в області внутрішньої частини стегна і поперекового м’яза виникає при перенесенні ваги на зігнуту ногу.

# 12: Розтягування в задній частині стегна

Ми стоїмо верхи, робимо випад убік. Ми витягуємо одну руку і груди до передньої частини стегна.

Ми відчуваємо втягування задньої частини стегна і поперекового м’яза.

# 13: Розтяжка в області литок

Ми стоїмо верхи, робимо випад вперед (у напрямку до стіни). Обома долонями торкаємось стіни, беручи переносимо вагу на задню ногу. Передня нога служить лише опорою.

Ми відчуваємо тягу в області литкових м’язів.

Регулюйте регулярно, і ви побачите, які чудові результати вам це принесе!:-)

Вправи йоги або пілатесу також допоможуть поліпшити гнучкість. Ви також можете знайти ці типи вправ у нашому Інтернет-фітнесі Fitshaker.sk:

Також читайте:

Чому розтяжка важлива, і ми повинні включати її в кожне тренування?

Не пропустіть розтяжку після тренування! Це не займе у вас 4 хвилини

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 01.09.2020 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко