Підготовка якості план навчання є дуже конкретною вимогою спортсмена, тому що у кожного вона своя фітнес цілі, уявлення про вправи та час на тренування. Водночас це необхідно враховувати дієта та рівень просування фізичний стан. Ще одне тренування підходить новачкові, а інше просунутому спортсмену. Ми спробували в цій статті поєднувати підказки та підказки, що послужить усім вам ключем до бажаних результатів.

7 кроків для складання якісного плану навчання

Перш за все, слід зазначити, що жодного найкращого плану тренувань не існує. Якщо хтось так говорить про їх набір вправ, тоді брехня. Є основні принципи, яких добре дотримуватися, але крім того, не слід забувати різноманітність навчання, нові виклики та моніторинг власного прогресу. Тільки так ти хочеш рухатися все далі і далі і вперед. Ми підготували для вас 7 підказок, які направлять вас за межі фітнес-цілей. У вас є ваша фітнес-мета?

1. Визначте свою мету

Кожне хороше навчання повинно враховувати ваші вимоги, тому вам слід вибирати реалістичні цілі та плани. Перший крок передбачає визначення вашого головна мета. Зазвичай це ваше мотивація, для якого ви вирішили розпочати тренування. Вирішіть, чи хочете ви збільшити сили, набору обсягу і м’язи, або зменшити жир. Тоді на другому кроці вам слід визначити, як хочеш досягати. Наприклад, якщо ви намагаєтеся зменшити жир, змініть потужність тренування. [6]

поради

Важливо усвідомлювати, що ваш ціль впливає скільки часу вам потрібно робити вправи, скільки повторень ви робите, і які вправи вам підходять. [2] Пам’ятайте, що коли ви обираєте свою мету, ви повинні її досягти затримайтеся на деякий час. Якщо ви хочете досягти зростання м’язів, і ви будете правильно харчуватися і робити вправи протягом 4 тижнів, а потім протягом наступних 4 тижнів ви зосередитесь на зменшенні жиру, ні на чому не дійдеш. [5] Тож оберіть реалістичну мету і зведіть її до мінімуму 12 тижнів. Ви побачите, що побачите зміни.

2. Виберіть структуру навчання

Ідеально почати годинне навчання. Спочатку розминайтесь за допомогою 5-хвилинного кардіотренування, потім тренуйтеся протягом 40 хвилин і, нарешті, дайте собі 15 хвилин тренувань, зосереджених на спеціальних вправах, призначених для підтримки ваших цілей у фітнесі. Валовий тренування скелета має виглядати так [6]:

  • практика 2 - 5 разів щотижня
  • ідеальна тривалість навчання - 60 хвилин
  • вступний 5 хвилин платити за тепло і кардіо
  • потім 40 хвилин вправа з обважнювачами
  • остаточний 15 хвилин приділяти конкретним вправам та частинам тіла

Звичайно, ви можете регулювати довжину окремих деталей відповідно до ваших можливостей та графік. Але що ми маємо на увазі під цим спеціалізовані частина? Вправи на менші площі м’язів, який може включати [6]:

  • фітнес тренування, орієнтоване на спалювання калорій, малювання всього тіла за допомогою коротких пауз та інтенсивних рухів
  • зміцнення, спрямоване на відстаючі частини
  • спеціальне навчання, орієнтоване для продуктивності
  • вправи на гнучкість та мобільність
  • реабілітація вправи
  • зчеплення тренування зап’ястя та хватки

3. Виберіть відповідні вправи і розкладіть їх

Ви вже знаєте свою мету і маєте уявлення про структуру тренінгу. Зараз ми до цього звернемось поділ вправ на категорії, зосередження уваги на окремих м’язових частинах тіла. Ця форма розвитку тренінгу допоможе вам взяти участь різні частини тіла завжди по-іншому. Однак створюйте категорії, які мають відтворювана система. Це повинно бути включено в кожен план тренувань велика четвірка, і таким чином вправи на [6]:

  1. Верхня частина тіла зосереджуючись на тиску - Це вправи для верхньої половини тіла, зокрема рухи, за допомогою яких ви відштовхуєте гирі від тіла або тіла від предметів. Ми включаємо ручки, жим лежачи або тиски з однією рукою.
  2. Верхня частина тіла зосереджуючись на рухатися - це тренування, що працює з м’язами верхньої частини тіла, наприклад, веслуванням або підтягуванням предметів до тіла, або підтягуванням тіла до предметів. Сюди входять, наприклад, нахили на поперечині, всі види тяги штанги та підйом на мотузці.
  3. Великий чотириголовий м’яз стегна - і, отже, рухи, якими ви залучаєте передні м’язи стегна, сідничні м’язи та нашкодження. Наприклад, присідання та випади, болгарські присідання, підйом на сходинку та стрибки у висоту.
  4. Стегновий склоочисник - Вправи, що стосуються стегон, попереку, сідниць та суглобів. Ми включаємо тягу та всі її варіанти, тип мосту, який називається тягою стегна, стрибки у довжину або спринт.

Якщо ви не поділяєте тренування відповідно до м’язових частин, але тренуєтесь завжди все тіло, ви повинні включати вправи, згадані вище, у кожне тренування 4 гри. Крім того, необхідно також займатися менші м’язи, принаймні раз на тиждень. Ми маємо на увазі конкретно [6]:

  1. Ядро - вправи для середини тіла, завдяки яким ви зміцнюєте м’язи живота, зокрема прямі та косі м’язи живота. Сюди входять такі вправи, як планка, підняття ніг і сидіння.
  2. Зчеплення - захопи, в яких ви зачіпаєте руки і передпліччя, наприклад, під час ходьби із зваженими вагами фермерські прогулянки або рухи зап’ястя однією рукою завитки на зап’ястя або стискаючі ручки.
  3. Плечі - рухи для зміцнення ротаторної манжети в плечовому суглобі та верхній частині спини. Наприклад, підтягуючи шків до лиця, або розтягуючи еспандери на ширину.
  4. М'язи стегна - Слабкі квадрицепси можуть призвести до травм та неприємних болів, тому не слід пропускати їх у своєму тренувальному плані. Спробуйте такі вправи, як бокові випади, бічні випади, ходьба з силовими тренувальними гумами або підняття ноги, лежачи в боковому положенні.

4. Виберіть кількість повторень і сетів

Рахувати повторення, вага Довжина гантелей і тривалість перерви між наборами залежать від того, чи хочете ви набрати вагу сили, збільшити м’язи або нічия вашого персонажа. Подивіться, якого рівня факторів слід дотримуватися відповідно до наступного розподілу.

Тренування для зростання сили

Потужність визначається тим, наскільки великі ваги ви піднімаєте в одній серії. Якщо ви тренуєтесь, щоб набратися сил, ви не можете очікувати свого м'язи будуть такими великими, наче ви фокусуєтесь на зростанні матерії. Принцип набору сили полягає в тренуванні з великими вагами і менше повторень, а саме [1] [6]:

  • ваги: важкий, 80-100% макс. ваги
  • кількість повторень: 3 - 5
  • кількість серій: 3 - 5
  • пауза між серіями: 2 - 5 хвилин

Тренінг з будівельної справи

М'язи ростуть не в тренажерному залі, а саме тоді, коли ви не займаєтеся, наприклад під час сну. Це працює так, що коли ви піднімаєте тяжкість, ви розриваєте м’язові волокна, які починають відновлюватися в спокої і поступово стають сильніше і більше. Тому принцип набору маси полягає в тренуванні з легкі ваги та відповідну кількість повторень, як [1] ​​[6]:

  • ваги: адекватний, 60 - 80% макс. ваги
  • кількість повторень: 6 - 8
  • кількість серій: 3 - 5
  • пауза між серіями: 30 - 90 секунд

Тренування з формування тіла

Гарної форми м’язи є тверда, струнка і навчений. Це означає, що вони не надто громіздкі. Окреслена фігура ви отримуєте з малими вагами та великою кількістю повторень. [1] [6]

  • ваги: легко, макс. 40-60% ваги
  • кількість повторень: 10 - 15
  • кількість серій: 2 - 3
  • пауза між серіями: 20 - 30 секунд

5. Створюйте комбінації вправ

Вибирайте відповідні вправи і об’єднання їх у хороший план тренувань вже вимагає певної роботи досвіду. Тому новачкам слід віддати перевагу апеляції тренер або досвідчений спортсмен, який допоможе їм підготуватися до тренувань.

Вибираючи правильні вправи, важливо враховувати три фактори - навантаження, взаємодія з іншими вправами і складність технології. Ми не рекомендуємо тому не поєднуйте вас [6]:

  • важко ваги або вимогливі удари, які навантажують одні й ті ж групи м’язів
  • дві вправи, які створюють тиск на один суглоб
  • вправи, які вони вам завдають м’язові судоми
  • дві вправи поспіль, що може дати вам швидко підвищити артеріальний тиск

З іншого боку є доречно, щоб поставити вас у план тренувань комбіновані [6]:

  • різноманітні групи м’язів
  • Так само групи м’язів для досягнення об’єму м’язів
  • технічно вимогливі удари разом з менш складні вправи на техніку виконання

Тож ви можете собі це уявити краще, ми пояснимо Ви робите це. Хорошим прикладом є поєднання вправ - передні присідання (4 серії з 5 повторень) і згодом штрихи на поперечині (4 серії з 12 повторень). Удари працюють переважно руками і спиною, тоді як ноги, поперек і центр тіла беруть участь у присіданнях з гантелями попереду. Різні частини м’язів тому вони мають можливість розслабитися і не піддаються стресу одразу один за одним.

Поганий приклад є комбінацією передні присідання (4 серії з 5 повторень) і згодом потягнувши гантелі штангою рядок (4 серії з 12 повторень). Ви використовуєте руки та верхню частину спини для штанги, подібно до складок на перекладині, що нормально. Однак значною мірою ви навантажуєте поперек, який ви також пробували для присідань. Тому ця комбінація може вам дати викликати біль в зоні перехрестя, перш ніж розпочати третю серію.

6. На основі цих пунктів складіть план тренувань

Ви майже готові до тренувань, вам просто потрібно скласти графік. Ось кілька порад щодо того, як може виглядати ваше тренування. Виберіть свій на основі вашого фітнес цілі. [6]