20 квітня 2018 р
Ейдер Санчес, дієтолог поліклініки Гіпузкоа, дає нам рекомендації щодо спроможності впоратися з остеопорозом, захворюванням, що характеризується зменшенням щільності кісткової тканини.
«Остеопороз - це захворювання, яке вражає кістки, воно характеризується зменшенням щільності кісткової тканини разом із зміною мікроархітектури кістки. В результаті кістки стають слабкими і схильні до переломів », - пояснює дієтолог поліклініки Гіпускоа Ейдер Санчес.
«Розвиток остеопорозу значною мірою залежить від кісткового піку (накопиченої кісткової маси), який розвивається до 30-35 років, і особливо від кісткової маси, що розвивається в дитинстві та підлітковому віці. Чим більше накопичується кісткової маси, тим менший ризик розвитку остеопорозу. Тож профілактика буде найкращою зброєю для боротьби з остеопорозом. Як тільки буде накопичено якомога більшу кісткову масу, метою буде мінімізація втрати кісткової маси протягом усього життя. У цих двох цілях дієта відіграє важливу роль разом із здоровими звичками », - каже Ейдер Санчес.
«До повноліття формування кісткової тканини є більшим, ніж її руйнування. У зрілому віці досягається баланс між утворенням і руйнуванням кісткової тканини. Пікова кісткова маса досягається приблизно у віці 30 років. З 45 років починає з’являтися дисбаланс і ви починаєте втрачати кісткову масу. У жінок ця втрата посилюється з настанням менопаузи », - каже дієтолог.
«Наші кістки - це жива тканина в постійній регенерації, де всі компоненти кісткової маси постійно замінюються, щоб мати здорові та міцні кістки. Кістки складаються з води, мінералів, таких як кальцій і фосфор, органічних речовин, таких як колаген та інші білки », - говорить Ейдер Санчес.
"Існує активація факторів ризику остеопорозу декілька, і вони можуть бути модифікованими та немодифікованими факторами. Фактори ризику не можна змінювати: стать (жінки більш сприйнятливі), менопауза (через зменшення естрогену), похилий вік, сімейний анамнез, раса (біла раса більш сприйнятлива) та дрібна структура кісток. Серед факторів ризику модифікується: сидячий спосіб життя, недостатнє споживання кальцію протягом тривалих періодів часу (особливо в дитячому та юнацькому віці), непереносимість лактози, дефіцит вітаміну D (через недостатнє споживання або невелике перебування на сонці), дефіцит споживання основних поживних речовин для розвитку кісткової маси, таких як як вітамін А, вітамін С і недостатнє споживання білка (як дефіцитного, так і надлишкового білка), низька маса тіла, надмірне споживання кофеїну, надмірне споживання алкоголю та куріння ”, пояснює Ейдер Санчес.
“З дієтою можна втручатися у фактори, що змінюються. Найефективніше - запобігти остеопорозу в ранньому віці, перш ніж лікувати його, але як тільки ви страждаєте на остеопороз, дієта також матиме життєво важливе значення ", - каже фахівець з дієтології.
Дієта для профілактики та лікування остеопорозу:
- Потрібно буде дотримуватися здорових звичок щодо їжі та фізичної активності.
- Важливо зробити правильний внесок кальцій, фосфор Y вітамін D за допомогою дієти з дитинства для профілактики остеопорозу, оскільки це є вирішальним фактором, коли йдеться про досягнення хорошого піку в кістковій масі та запобігає втраті мінеральної маси кісткової тканини. Вони дуже важливі, оскільки кальцій і фосфор є частиною кісткової маси, а вітамін D необхідний для засвоєння цього кальцію.
- Здатність засвоювати кальцій зменшується з віком, а у жінок - також із клімактеричним періодом із зниженням рівня естрогену.
- Рекомендується виконати a дієта, багата кальцієм. Кальцій можна знайти в таких продуктах, як молочні продукти (молоко, йогурти, сири, сухе молоко ...), у дрібній блакитній рибі, такі як сардини та анчоуси (важливо, якщо це можливо, споживати їх разом з шипом, оскільки де накопичується більше кальцію), двостулкових молюсків, таких як молюски, сухофрукти, такі як мигдаль та волоські горіхи, сушені бобові, яєчний жовток та зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд.
- Поміркуйте фактори, які можуть перешкоджати всмоктуванню та виведенню кальцію такі як високобілкова дієта (надмірне вживання білків), надлишок солі, зловживання кофеїном та алкоголем. Є також такі речовини, як оксалати, фітати, фосфати, цитрати, ксантини та клітковина, присутні в деяких овочах, таких як шпинат, мангольд, какао ... які при надмірному споживанні можуть зменшити поглинаючу здатність кальцію.
- Внесок вітамін D З їжею її не вистачає, і ми можемо знайти її в таких продуктах, як цілісні молочні продукти, синя риба, такі як сардини, анчоуси, тунець, паламуда, а також у трісці, печінці, грибах, яєчному жовтку та харчових продуктах, таких як каші для сніданку. Вітамін D також утворюється в нашій шкірі під час прямого сонячного впливу.
- Правильний внесок фосфор, магній, цинк, мідь, марганець та фтор присутній у насінні та горіхах, травах та спеціях, таких як петрушка, гірчиця, гвоздика, авокадо, шпинат, молочні продукти, папайя, полуниця та кавун.
- Обидва вітамін С (необхідні для синтезу колагену), такі як Вітамін А вони також будуть важливі для запобігання остеопорозу. Вітамін С присутній у фруктах та овочах, які їдять у сирому вигляді, таких як перець, петрушка, полуниця, диня, цитрусові ... Вітамін А присутній у молочних продуктах, жирній рибі та печінці, а провітамін А присутній у овочах та фруктах, таких як морква, брокколі, капуста, шпинат ...
- Продукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти остеопорозу. Їжа, багата на омега-3: олії насіння, такі як чіа та льон, сухофрукти, такі як волоські горіхи, жирна риба, така як сардини, скумбрія, тунець та лосось.
- На додаток до дієти, багатої цими поживними речовинами, це буде життєво важливим для профілактики та лікування остеопорозу відмовитися від сидячого способу життя і займатися фізичними вправами, відмова від алкоголю та тютюну, помірний вміст кофеїну, дотримуйтесь дієти з правильним споживанням білка (ні в надлишку, ні при дефіциті), уникайте ожиріння (це призводить до надмірного навантаження на кістки та суглоби) та низької ваги та обмежити споживання солі в їжу, а також продукти, що містять її (ковбаси, напівфабрикати, консерви ...).