Цей пост містить партнерські посилання. Партнерські посилання означають, що іноді, якщо ви натискаєте веб-сайт і підписуєтесь чи купуєте щось, я можу отримати комісію з цього продажу без додаткових витрат. Для отримання додаткової інформації натисніть тут

харчування

Вам це здається знайомим? Ви сідаєте їсти, і перш ніж це зрозуміти, ви закінчили трапезу і все ще голодні. Або вам важко перестати їсти, навіть коли в шлунку вже незручно. Або, можливо, ви знаєте, що не можете з’їсти ще один укус, але не можете терпіти, щоб залишати їжу на тарілці. Можливо, вам у молодому віці неодноразово говорили, що "ви повинні очистити тарілку". А може, вас навчили, що їжа не повинна йти даремно, що ускладнює вам залишення їжі на столі. Проблема такого типу харчової поведінки полягає в тому, що він відключає вас від власних сигналів ситості. Однією з основних цілей інтуїтивного харчування є відновлення зв’язку з нашими вродженими тілесними сигналами, а не покладання на зовнішні правила (також відомі як дієти). У цьому дописі я навчу вас поважати рівень насичення як спосіб вшанувати те, що ваше тіло намагається сказати вам. Це Принцип 5 інтуїтивного прийому їжі, який полягає у прослуховуванні сигналів вашого тіла, які повідомляють вам, коли ви вже фізично не голодні, і ви комфортно ситі.

“Щоб поважати свою ситість, ви повинні довіряти, що будете давати собі їжу, яку хочете. Прислухайтеся до сигналів організму про те, що ви більше не голодні. Подивіться на знаки, які показують, що ви комфортно ситі. Зробіть перерву посеред їжі і запитайте себе, яка їжа на смак і який ваш рівень голоду зараз ". ⁣

Евелін Трибол та Еліс Реш, інтуїтивне харчування

Купити тут: Інтуїтивне харчування

Як розпізнати ситість

Як я вже згадував раніше, дієта відключає нас від внутрішніх сигналів, повідомляючи, коли, скільки і що їсти. Ми народжені інтуїтивно зрозумілими. Як немовлята та малюки, ми знаємо, коли припинити їсти, коли ми наситимося (поки ваші батьки та опікуни надають вам таку автономію). Однак вплив дієтичної культури та соціально побудованих ідеалів організму проникає і починає регулювати наше харчування зовні.

Насправді багато людей, особливо хронічні дієти, навіть не знають, як це бути комфортно ситим. Вони настільки звикли їсти «коли дозволено», що втрачають впевненість у тому, що насправді потрібно їхньому організму. Навчання почуватися ситим поєднується з Принципом 2 інтуїтивного прийому їжі (втамуйте голод) і Принципом 3 (змиріться з їжею). Подивимось, як це працює.

Як коли ми вшановуємо свій голод, повага до вашого рівня ситості вимагає знання того, що ми шукаємо. Зокрема, як відчувається комфортна повнота? Ну, оскільки всі ми різні, це почуття буде не однаковим для всіх нас. Але, щоб навести приклад, ось кілька типових відчуттів на тілі, які говорять нам: „Гей, пора відкласти виделку“.

Які ознаки повноти/ситості?

Існує багато способів описати ознаки ситості та повноти, але ви повинні налаштуватися на власне тіло, бути уважними та приділяти увагу своєму харчуванню, щоб ви могли зрозуміти, як ваше тіло почувається до вас. Переміщення уваги з уваги на свій раціон допоможе вам у цьому. Але про всяк випадок ось кілька загальних ознак повноти/ситості:

  • Тонка наповненість шлунка
  • Не відчуваєш голоду чи ситості
  • Відчувайте себе задоволеними та задоволеними

Пам’ятайте, ніхто не підводить інтуїтивне харчування! Іноді ми їмо поза ситості. Іноді ми їмо розсеяно. Цей принцип стосується глибшого зв’язку із сигналами вашого тіла, а не досконалості. ⁣

Евелін Трібол

Що викликає ситість?

Як і голод, ситість - це природний спосіб, яким наш організм каже нам, що пора припинити їсти. Мозок і травна система постійно спілкуються між собою. Ситість викликається наступним чином:

  • Ваш мозок надсилає повідомлення вашому шлунку, коли ваше тіло потребує енергії, яка змушує вас відчувати фізичний голод і нагадує їсти.
  • Шлунок надсилає повідомлення до мозку, коли шлунок починає розтягуватися після їжі, змушуючи почувати себе ситим і задоволеним, сигналізуючи про те, щоб припинити їсти.

Є також гормони, які повідомляють мозку, скільки жиру ми накопичуємо в організмі, що в довгостроковій перспективі впливає на ситість. Всі ці сигнали поєднуються в областях мозку, що беруть участь у контролі надходження енергії. Хоча ми можемо відчути, як шлунок наповнюється під час їжі, може пройти деякий час після з’їдання їжі, поки весь спектр сигналів ситості не дійде до мозку. У цей час і деякий час після цього ми будемо відчувати почуття ситості.

Скільки часу потрібно для того, щоб ваше тіло зрозуміло, що воно наповнене?

Зазвичай існує проміжок часу між тим, коли ми починаємо їсти, і коли сигнали ситості починають надходити до нашого мозку. Як тільки їжа потрапляє в шлунок і травний тракт, гормони ситості починають виділятися, забезпечуючи зворотний зв'язок мозку і повідомляючи нам, що ми ситі.

Тож чи потрібно 20 хвилин, щоб відчути ситість після їжі?

Існує 20-хвилинне вікно або близько того, де ви не отримуєте деяких із цих сигналів зворотного зв’язку. Отже, загалом кажучи, може знадобитися приблизно така кількість часу (від 20 до 30 хвилин), поки ви не почнете відчувати ситість. Це не чорний чи білий колір, і він різний для всіх, тому не хвилюйтеся, якщо цей процес триває довше.

Маючи на увазі це 20-хвилинне вікно, уповільнення під час їжі насправді може допомогти вам краще налаштуватися на ваші сигнали ситості. Наприклад, ця дослідницька робота показала, що сповільнення споживання їжі було пов’язане з «більшим збільшенням повноти після їжі та демонструвало більше придушення греліну [гормону голоду]».

Повага до рівня вашого насичення також пов’язана з тим, що ви даєте собі безумовний дозвіл їсти. Як ми обговорювали в Принципі інтуїтивного харчування 3: Змиріться з їжею, жодна їжа не повинна бути “забороненою”, оскільки це насправді дає їжі контроль над вами, а не навпаки. Як ти можеш поважати свій рівень ситості і перестати їсти, коли ти біологічно ситий, якщо відчуваєш, що більше ніколи не побачиш цієї їжі? Як заявляють автори «Інтуїтивного харчування»: «Якщо ви насправді не дасте собі дозволу повертатися до їжі, коли відчуєте голод або маєте доступ до цієї конкретної їжі, дотримання рівня вашого насичення стає просто бездоглядною догматичною вправою. Це не приживеться ".

Як відчувається ситість?

Для більшості людей комфортна ситість - приємна кінцева точка харчування. Це позитивний стан почуття ситості та задоволення. Бажання продовжувати їсти замінено бажанням зупинитися.

Майте на увазі, що їжа після ситості може бути корисною, якщо дотримуватися навмисного рішення їсти більше, ніж зазвичай, можливо, у святковій ситуації, оскільки смак їжі надзвичайно хороший або тому, що потреби в енергії раптово зросли. І це добре!

Порушення харчування та дієти можуть відключити нас від цих сигналів, ускладнюючи визначення комфортних сигналів ситості (і голоду). Тож не хвилюйтеся, якщо це спочатку для вас особливо складно. Головне - розпізнати, де ви знаходитесь, і продовжувати слухати власне тіло відповідно до того, що для вас найзручніше.

Чому я продовжую їсти і не відчуваю ситості?

Одне питання, яке я часто отримую: "Чому я постійно голодний навіть після їжі?" Інший - "Чому я продовжую їсти понад почуття повноти?" Це може бути пов’язано з різними факторами, але більшу частину часу це пов’язано зі складом їжі. А це означає, що споживана їжа не була особливо ситною. Це дуже часто, коли їжа складається з таких продуктів, як салати, супи, смузі або прості вуглеводи, такі як картопля або макарони. Щоб довше відчувати себе ситішим, ключовими факторами, на які слід звертати увагу, є продукти, які є хорошими джерелами цих трьох компонентів:

  • Білок: Білок є найбільш задовольняючим макроелементом. Це насправді змінює рівень кількох гормонів ситості, включаючи грелін та GLP-1. Білок сприяє зниженню рівня гормону голоду греліну. Це також підвищує рівень пептиду YY, гормону, який змушує вас почувати себе ситими.
  • Клітковина: Клітковина займає більше часу, щоб пройти через травну систему. Додавання до нашого раціону більше продуктів, багатих клітковиною, може допомогти нам довше відчувати себе ситішими, тим самим уникаючи почуття голоду після їжі. Насправді є докази того, що харчові волокна впливають на голод та ситість, зменшуючи спорожнення шлунка, що, у свою чергу, довше тримає вас ситими. Щоб їжа була класифікована як багата клітковиною, вона повинна містити від 3 до 5 грамів клітковини на порцію.
  • Корисні жири: Протягом багатьох років жири вважалися ворогами, і їх слід уникати будь-якою ціною. Тепер ми знаємо, що є деякі жири, які НЕОБХІДНІ для здоров’я, наприклад, омега-3 жирні кислоти та мононенасичені олії на рослинній основі. Жири, як видається, впливають на ситість і регулюють апетит за рахунок вивільнення гормонів апетиту та уповільнення швидкості спорожнення шлунка під час травлення.

Суть полягає в тому, що перетравлення цих компонентів їжі займає більше часу, ніж, наприклад, продуктів харчування, які переважно складаються з простих вуглеводів. Насправді здається, що чим більше їжа "цілісною", тим сильнішою вона є.

Почуття голоду навіть після їжі також може бути наслідком стресу або інших важких емоцій. Дуже часто звертаються до їжі, коли стикаються зі складними почуттями, і режим харчування може бути порушений. Насправді ця стаття стверджує, що «у людей індивідуальні відмінності у відповіді на споживання їжі спостерігаються подібним чином: приблизно на 40% збільшується і на 40% зменшується споживання калорій при стресі, тоді як приблизно 20% людей не змінюють харчування поведінка під час стресових періодів ”. Отже, немає необхідності почуватись винним або відчувати більший стрес з приводу їжі з-за тривоги - це дуже поширена реакція на складні ситуації. Однак необхідно виявити та вирішити справжню причину емоційного харчування, щоб досягти більш стійкого рішення.

Ще однією причиною того, що ви не відчуваєте ситості після їжі, є те, що вам, можливо, не вистачало (або нічого) під час попередньої їжі. Якщо це так, це означає, що вам доведеться їсти! Якщо пропустити їжу або їсти занадто малі порції, ви можете почути голод під час наступного прийому їжі і відчути, що не можете заповнити. Навмисне обмеження споживання їжі також може змусити нас почуватись голодними та знедоленими, що є однією з багатьох причин, чому дієти не працюють. Твоє тіло відчуватиме, що воно перебуває в "режимі голоду", і перейде в надмірний рух, щоб отримати енергію для своєї системи. Результат: труднощі з відчуттям ситості після їжі, поки ваша енергія не поповниться.

4 кроки до відчуття ситості

Щоб відчути свою повноту та стати інтуїтивно зрозумілим поїдачем, потрібно бути уважним та уважним під час їжі. Згідно з Інтуїтивним харчуванням: «Цей початковий крок від сліпого годування автопілотом - це усвідомлене харчування. Це фаза, на якій ви нейтрально спостерігаєте за своїм харчуванням, ніби під мікроскопом ".

Ось низка кроків, заснованих на книзі, за допомогою яких ви можете спробувати бути уважнішими під час їжі та навчитися відчувати свою повноту. І пам’ятайте, чим довше ви відключаєтеся від сигналів свого тіла, тим довше вам потрібно буде їх помічати. Будьте дуже терплячими і майте багато співчуття під час інтуїтивного подорожі.

Як використовувати шкалу голоду/ситості

Одним з найкорисніших способів зв’язатись із нашими сигналами ситості є практика, використовуючи шкалу голоду. Шкала голоду/ситості - це інструмент, який може допомогти вам зв'язатися з цими сигналами тіла. Протягом дня спробуйте побачити, на яку кількість ви б оцінили свою ситість. Якщо ви не впевнені, просто відкиньте ті, які, на вашу думку, не є, а потім виберіть те, що ВАС вважаєте найбільш репрезентативним на той момент. До речі, правильної чи неправильної відповіді немає! І пам’ятайте, що це лише інструмент, це не обов’язкова вправа чи щось подібне.

Постарайтеся підійти до своєї повноти з жалісливою, неосудливою цікавістю. Просто спробуйте написати в кожному полі, яке число вважається найбільш «правильним» під час кожного прийому їжі. Простий спосіб - помітити, які фізичні відчуття пов’язані з кожним числом. Таким чином, у вас є чіткий спосіб «візуалізувати» свої сигнали ситості. Спробуйте день-два і подивіться, що ви дізнаєтесь про себе!

Додаткові поради щодо дотримання рівня насичення

  • Мінімізуйте відволікаючі фактори: повісити телефон, закрити ноутбук, вимкнути телевізор; все, що вам потрібно зробити, щоб допомогти вам бути присутнім, коли ви їсте. Уважно харчуючись, ви набагато швидше помітите свої сигнали.
  • Підкріпіть своє свідоме рішення перестати їсти: позначення порога вашого останнього укусу, опустивши виделку, перемістивши тарілку або поклавши серветку на їжу, може дати вам візуальний сигнал, що ви ситі і закінчили їсти.
  • Захистіться від обов’язкового прийому їжі: Ви коли-небудь опинялися на сімейному заході, коли цей доброзичливий член сім'ї продовжує намагатися штовхнути вам більше порцій, і ви не хочете завдавати шкоди їхнім почуттям, тому ви приймаєте і в кінцевому підсумку почуваєтесь незручно ситим після цього? Ну, пора починати займатися, кажучи ввічливим, але твердим "ні, дякую". Це також допомагає вам посилити свої обмеження, оскільки лише ви можете контролювати, скільки ви їсте або п'єте.

Завершення

Отже, по суті, завдяки практиці та усвідомленню, ви виявите, що кожного разу ви можете навчитися поважати свій рівень ситості набагато легше. Це допоможе вам частіше отримувати досвід їжі, який ви хочете мати, це спосіб поводження з нашим тілом таким чином, щоб показати їм повагу та турботу про себе.

Якщо ви почнете практикувати ці кроки, ви почнете помічати тонкі ознаки повноти, і ви будете почувати себе більш співзвучними з тим, що ваше тіло хоче і потребує. У свою чергу, це підвищення обізнаності допоможе вам повернутися до того інтуїтивного поїдача, яким ви народилися. Дайте собі такий шанс.

А тепер я хотів би почути ваші думки про те, як навчитися поважати свій рівень ситості. Як ви думаєте, чи може це допомогти вам розвинути позитивні стосунки з їжею? Чи є щось, що вам здається особливо складним із цим інтуїтивним принципом годування? Що-небудь, що має для вас сенс? Напишіть мені у розділі коментарів нижче.

Привіт! Я Меліса, дієтолог-дієтолог і мати 2 драконів. Коли я вже не кажу про харчування, ви можете знайти мене на підлозі, граючи з моїми дітьми, шити, готувати їжу, робити ремесла чи бракувати 90-х (серйозно, музика вже не однакова)