Окрім будинку, тепер можна займатися на вулиці
Хоча ви були одними з найдисциплінованіших фізичних вправ вдома під час ув'язнення, в якому ми продовжуємо через коронавірус, ви, безсумнівно, відчуваєте, що ваша фізична форма постраждала. З початком деескалації ви можете активізувати його, виконавши, нарешті, також деякі вправи на вулиці.
Уникайте сидячого стану, залишайтеся активними, це було однією з ваших цілей під час карантину. Зараз, на початку деескалації, ми починаємо бачити світло майбутнього повернення до нормальності, і принаймні ми можемо почати робити деякі вправи поза домом. Ми дуже добре усвідомлювали це протягом нашого карантину, оскільки знаємо, що фізичні вправи стимулюють функціонування імунної системи та зменшують ризик вірусних інфекцій дихальних шляхів. Крім того, це важливо для його психологічних переваг, оскільки це допомагає зменшити стрес і тривогу, поширені проблеми під час пандемії COVID-19, нагадають експерти Робочої групи з ендокринології, харчування та фізичних вправ (GENEFSEEN) Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).
Аеробність, сила
Це тримає вас спритними, бореться з ожирінням, допомагає краще спати, але, крім того, фізичні вправи мають багато інших переваг для організму. "Як аеробна активність, так і силова активність допомагають підтримувати витрату калорій і підтримувати фізичну форму", - нагадують ці експерти.
Аеробні або силові вправи?
Перші покращують серцево-дихальну здатність, а також опорно-руховий апарат та імунну систему. Що робити вдома: гуляйте по 10-15 хвилин кілька разів на день, піднімайтесь і спускайтеся сходами, якщо це можливо, тренуйтесь, переглядаючи відео в Інтернеті або мобільний додаток.
Перевага силових тренувань: вони зберігають м’язи, силу та здоров’я кісток; і посилення базального обміну.
Що робити: робити вправи на ноги: присідання або випади з/без ваги на руках (люди похилого віку можуть почати рух на корточках, піднімаючись зі стільця); плечі: бічне підняття рук (без ваги, з гумками, гирями або гантелями); сідничні м’язи: підтяжка тазу (з 2 ногами для початківців та лише однією для просунутих).
Грудні відділи: віджимання, об стінку, стіл або підлогу (з підтримкою/без колін) відповідно до фізичного стану; Спинний: тяговий ряд з гумкою; живіт: дошки (для початківців, на стільці; для більш просунутого рівня на підлозі).
Робіть їх так: тренування для всього тіла 3 рази на тиждень, виконуйте по 10-15 повторень з кожною вправою, повторюйте кожен сет 2-4 рази, коротко відпочиваючи між кожною. Розігрівайтесь на початку кожного сеансу, а в кінці розтягуйтеся.
Якщо ви одужуєте
У вас є два інструменти, які можуть вам допомогти: харчування та фізичні вправи, хоча переваги фізичної активності є пріоритетними для цілей харчування ", - каже лікар. Санчес Франко, Керівник служби ендокринології, діабету та харчування лікарні Nuestra Señora del Rosario. "Вправи покращують дихальну функцію, підвищують активність травного тракту, є чудовим сприятливим активатором артеріальної та венозної функції, а також профілактикою серцево-судинних захворювань у церебральній, кардіологічній та периферичній артеріовенозній формі та дегенеративних остеоартикулярних захворювань. було недостатньо, це також стимулятор настрою з очевидною антидепресантною дією, потужний протипухлинний засіб для грудей та товстої кишки, рекомендований для інших органів, і має майже унікальний вплив на склад тіла на користь підтримки м’язової маси та зменшення частки жиру маса, тобто це найефективніший інструмент для досягнення та підтримки контролю ваги ". Щоб мати ці здорові ефекти, він повинен бути безперервним (краще одну годину поспіль, ніж дрібно), швидким (це ефективніше) і тривалим (30-60 хвилин на день або 10000 кроків на день).
Вправи на опір збільшують і зміцнюють м’язи
Вони дуже корисні для всіх, але особливо для людей похилого віку. "Це тренування можна виконувати за допомогою рухів з низьким опором, таких як сидіння та стояння на стільці без опори або згинання та розгинання ніг. Перший день рекомендується зробити два підходи по 10 повторень сидячи і стоячи на стільці. а потім поступово збільшувати частоту ", рекомендує ендокринна.
Запам’ятайте свій розпорядок дня на відкритому повітрі
"Я сподіваюся і бажаю, щоб ми всі скористались цим часом ув'язнення, щоб тренуватися найбільш розумно, залежно від простору та часу", - каже тренер. Карола Прато(@caroprato), від Оздоровчий центр Ассарі (@assariwellness). Тепер, коли ми можемо піти, я рекомендую:
- Іти на прогулянку. Перший день півгодини, не стоячи і не сідаючи, на додаток до того, що не дозволяється, головне, це те, що ви повинні робити серцево-судинні вправи. Нашою ціллю було б 10000 кроків, це приблизно 6 км, але вам не потрібно цього досягти в перший день.
- Взуття має важливе значення, Будьте обережні з пухирями, особливо ті з нас, хто бігає, вже багато днів босоніж, і нам потрібно потроху адаптуватися.
- Підніматись і спускатися сходами допомагає зміцнити ноги, крім посилення пульсацій, необхідних для серцево-судинних вправ.
- Пийте воду та рідину, Це дуже важливо, багато м’язових болів виникає через неправильне зволоження.
- Якщо вам важко вжити заходів або з’являється скутість, це нормально і безпечно, щоб вони зникли наступного дня.
- Не робіть нічого, що, на вашу думку, може вас поранити. Настав час використовувати техніку та кмітливість і продовжувати тренуватися вдома, поки не стане можливо робити їх у наших звичних центрах.