Ти наркоман, хоча й не знаєш цього. Ваша залежність вбудована у вашу їжу і може вплинути на ваше здоров’я, не усвідомлюючи цього. Але можна відмовитися від солодкого, не маючи поганого часу.

Цукор викликає звикання. Магнітно-резонансна томографія показала, що вона активує ті самі центри винагороди в мозку, що і морфін, наприклад. "Користувач цукру, який раптово припиняє приймати цукор, відчуватиме синдром відміни, подібний до того, який страждають наркомани кокаїну, курці або алкоголіки, коли припиняють вживати кокаїн, нікотин або алкоголь", - пояснює Кріс Ганнарс, дослідник з питань харчування та автор "Vicious Eating". Посібник з викупу харчового наркомана (Посібник з викупу харчового наркомана). "Я можу сказати це з досвіду: я пройшов шість реабілітаційних процедур, і я про це знаю", - зізнається автор.

позбутися

Якщо напій із залежністю недостатньо гіркий, дієти, багаті цукром, в кінцевому підсумку виробляють стійкість до інсуліну, а це означає, що цей гормон перестає добре контролювати рівень глюкози (цукру) у крові, і це відкриває двері для багатьох здоров'я проблеми. Окрім того, що попередник діабету 2 типу, резистентність до інсуліну є фактором ризику абдомінального ожиріння, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та раку молочної залози, жовчного міхура або кишечника. і навіть метастазування. Недавні дослідження навіть вказують, що дієти, багаті цукром, прискорюють старіння та збільшують ризик депресії.

Люди, які засновують свій раціон на фаст-фудах та перероблених продуктах, приймають в середньому 22 чайні ложки цукру на день.

Недоліком є ​​те, що такі суспільства, як наше, дедалі більше заливаються цукром. І найгірше те, що недостатньо зняти цукерницю зі столу або перестати пити солодкі напої чи солодощі. Харчова промисловість додає цукру до продуктів, для яких ви не уявляєте, що їх містять: супи, соуси, заправки для салатів, піци і навіть чорізо або індича грудка. Тільки за умови дієти, заснованої на таких видах продуктів, ми могли б перевищувати в кілька разів максимальний добовий показник, рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоров’я, тобто шість чайних ложок цукру на день. Додайте до цього білу борошно, крохмаль і крохмаль, у яких так багато продуктів переробки (і що організм швидко перетворюється на цукор), і ви отримаєте величезну кількість. За даними Американської кардіологічної асоціації, люди, які базують свій раціон на фаст-фудах та перероблених продуктах, приймають в середньому 22 чайні ложки цукру на день.

Ми вже знаємо, що ніхто не бездоганний. Ми даруємо дітям солодощі, щоб залишити нас у спокої, ми святкуємо дні народження та вечірки з тортами та солодкими безалкогольними напоями і, врешті-решт, ми живемо, підкріплюючи ідею, що солодкість - це синонім комфорту та щасливих моментів.

З огляду на ці ідеї, питання полягає в тому, чи справді можна вибратися із цукрової пастки. На щастя, відповідь експертів полягає в тому, що можна і без потреби звертатися до реабілітаційного центру.

"Зменшення споживання цукру помітно впливає на вагу та на профілактику багатьох захворювань. Фокус полягає у тому, щоб замінити дієту, багату на високоопрацьовані продукти, свіжою або мінімально обробленою їжею і почати більше рухатися щодня", - пояснює він. Френк Ху, професор кафедри харчування та епідеміології Гарвардського університету (США), один з найактуальніших науковців у галузі харчування. Ці кроки є ключем до його досягнення.

Тисяча назв проблеми

Більшість цукру, який ви споживаєте, відсутній у вашій цукорниці. Багато продуктів переробки мають доданий цукор. Багато з них закінчуються на "осе", такі як галактоза або сахароза, або перелічені як сироп або сік. Ось деякі назви для виявлення (та викидання) на етикетці: патока, тростинний сік, тростинний сироп, кукурудзяний сироп, концентрований фруктовий сік, кленовий сироп, декстроза, фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза, декстрин, мальтодекстрин, галактоза, солодовий мед, тверді речовини кукурудзяного сиропу.

Крок 1: Шукайте альтернативи

  • Будь-які ідеї: миска натурального йогурту з полуницею або чорницею; миска фруктового салату з апельсиновим соком; яблуко або груша; порція дині або кавуна; три кураги або жменьку родзинок.
  • Чому я повинен? Оскільки цукор у фруктах (фруктоза) допомагає втамувати спрагу солодощів, але він супроводжується рослинною клітковиною (крім вітамінів, мінералів та інших захисних речовин). Оскільки клітковина важко перетравлюється, вона уповільнює кишковий транзит і призводить до того, що цукор повільно переходить у кров. Наслідок? Уникайте небезпечних стрибків цукру, характерних для оброблених харчових продуктів.

Крок 2: Ключ "безпечний"

  • Будь-які ідеї: покладіть яблуко або мішечок з 30 г мигдалю або родзинок у свою сумку або в шухляду столу і візьміть їх, коли тіло просить цукру.
  • Чому я повинен? Тому що якщо ви зміните закуски, багаті цукром і білою борошном, на продукти, багаті клітковиною та поживними речовинами, ви поступово зменшите своє бажання солодкого. Робіть це протягом трьох тижнів, і ви побачите.

Крок 3: Тримайтеся подалі від "нежирного"

  • Будь-які ідеї: зелені салати з оливковою олією (EVOO) вінегрет; овочі на грилі; риба і молюски (можна консервовані), багаті омега-3; цільнозерновий хліб з помідорами та EVOO на сніданок.
  • Чому я повинен? Коли харчова промисловість видаляє жир із продукту, щоб зробити його легким, він додає цукри та інші рафіновані вуглеводи, щоб відновити ту «точку задоволення», яка викликає бажання приймати більше. Вам просто потрібно прочитати список інгредієнтів, щоб побачити його. На додаток до посилення звикання, виявлено, що вони гірші для здоров'я та ваги, ніж ті, що містять жир у вихідному продукті. Як пояснив професор Френк Ху у своєму дослідженні, опублікованому в Journal of American Nutrition, "заміна рафінованих вуглеводів насиченими жирами є контрпродуктивною. В умовах сучасної епідемії ожиріння та резистентності до інсуліну настав час змінити парадигму та перейти з низько жирна дієта до вуглеводної дієти з низьким рівнем очищення ".

Крок 4: добре спите

  • Будь-які ідеїЩоб виспатися від семи до восьми годин, уникайте великих вечерь і займайтеся спортом щонайменше годину перед сном. Вимкніть все, закрийте штори і дотримуйтесь встановленого часу, щоб лягати спати і вставати.
  • Чому я повинен? Недолік сну змінює рівень таких гормонів, як грилін і лептин, і підвищує апетит, особливо бажання цукру. Одне дослідження навіть виявило, що центри винагороди мозку активніше працюють у людей, які позбавлені сну.

Крок 5: жуйте гумку

  • Будь-які ідеї: завжди майте їх під рукою, краще з цукром, і мийте зуби після їх пережовування.
  • Чому я повинен? Дослідження 2009 року показали, що люди, які жують жуйку по три години на день, краще протистоять тязі до цукерок. Чому саме з цукром? Оскільки доведено, що штучні підсолоджувачі сприяють накопиченню жиру, підвищують апетит і викликають більший приріст ваги, ніж сам цукор. Як пояснює один із експертів дослідження: "Заміна цукру на сахарин або аспартам - це все одно, що замінити сигарети сигарами".

Крок 6: Збережіть цукерки на інший день

  • Будь-які ідеїКоли ви думаєте взяти щось солодке, поміняйте чіп і вийдіть гуляти, негайно почніть щось готувати, прийміть гарячий душ, наведіть порядок у шухлядці, зателефонуйте.
  • Чому я повинен? Якщо ви навчитеся затримувати задоволення свого бажання, у підсумку у вас з’явиться «м’яз» перед спокусою. Не забувайте приказку про те, що "ми тварини звички". Що стосується душу, він повинен бути гарячим і тривати не менше п’яти хвилин. Вийшовши на вулицю, ви почуватиметеся розслаблено, і ваша тяга до солодкого заспокоїться.

Крок 7: пийте воду

  • Будь-які ідеї. Завжди майте під рукою свіжу воду (краще з вичавкою лимона, який дає вам вітамін С). Починайте основні прийоми їжі з чашки відвару, легкого гаспачо або натурального соку (вони складають воду у понад 75% його складу). Пийте чай та/або настої між їжею, навіть з чайною ложкою нерафінованого меду. Це трохи солодкого завадить вам розвинути тягу до забороненого.
  • Чому я повинен? Прісна вода не тільки гідратує і заспокоює апетит, але й знижує ризик діабету типу 2. Французьке дослідження, в якому взяли участь понад 3000 чоловіків і жінок, показало, що через дев’ять років люди, які пили найбільше води, мали на 30% нижчий ризик діабету, ніж ті, хто пив менше води.