Як позбутися зайвого жиру і сформувати м’язи?

Якщо ваша мета - м’язові м’язи, тривалість складу завжди буде залежати від дотримання дієти та ваги жиру перед дієтою.

жиру

Я думаю, що дієта нижче, що складається з трьох фаз, які тривають приблизно шість тижнів, повинна суттєво допомогти вам у досягненні бажаних результатів. Існує багато жорстких дієт, але навіть такі не завжди дають бажані результати. Хоча ви зменшуєте споживання калорій на 10 - 20%, маса вашого тіла зменшується, але жир залишається. Чому? Оскільки втрата ваги спричинена втратою м’язів та води, пов’язаних у м’язах. Ви точно цього не хочете! Не намагайтеся будь-якою ціною зійти з ваг. Спробуйте використовувати м’язову масу та швидкість метаболізму як два основних фактори, які допоможуть вам позбутися жиру.

Перша фаза = очищення

Протягом перших двох тижнів ви готуєте своє тіло до зменшення жиру. Протягом першого тижня запишіть все, що ви їсте на день, щоб визначити, скільки енергії ви зазвичай споживаєте. Не відміряйте ще нічого на дієті, щоб результат не спотворився. Опишіть дані про енергію в їжі безпосередньо на етикетках або зважте їжу на кухонних вагах та використовуйте інформацію в таблицях харчування. Постарайтеся не змінювати решту цього двотижневого етапу споживання енергії, але позбудьтесь дієтичних помилок, таких як: їжте більше вдома, ніж у ресторанах, замініть смажене м’ясо смаженим або тушонкою, їжте більше, їжте більше або менше .

Цей етап очищення подумки підготує вас до подальших радикальних змін. Ви підготуєте організм до збільшення швидкості метаболізму, а не до різкого зменшення калорій.

Другий етап = зміни в меню

На другому етапі ви зосередитесь на якісних змінах. Слід виключити зі свого раціону продукти, які не приносять користі вашому організму. Білий хліб, макарони та продукти, багаті клітковиною, такі як коричневий рис, бобові та вівсяні пластівці, слід виключити з раціону.

Що стосується білка, орієнтуйтеся переважно на біле м’ясо (куряча та індича грудка), яєчні білки та рибу.

Продовжуйте записувати пункти у своєму меню. Переконайтесь, що його значення не впало суттєво протягом перших двох тижнів. Ви отримували 5 - 6 прийомів їжі на день? Більш висока частота дієти - це умова прискореного метаболізму, який забезпечує спалювання жиру.

Третя фаза = вуглеводні хвилі

Ви вже в першій половині своєї подорожі, ведучи до фігури безжирної мрії, і поки що вам не потрібно було занадто зменшувати отриману енергію. Це дуже сприятлива особливість цієї дієти, яка обертає обмін речовин замість того, щоб зменшувати калорії. Таким чином ви можете спалювати жир, не втрачаючи м’язів. Третя фаза триває близько чотирьох тижнів. Тільки зараз ви раптово зменшуєте споживання енергії, але лише на 10%, наприклад з 3000 ккал до 2700 ккал. Найпростіший спосіб зробити це - чергувати кількість вуглеводів, яку ви приймаєте день за днем, наприклад, 100 г у перший день, 200 г у другий день та 300 г у третій день, і так далі через три- денні цикли. Щоб утримати зниження калорій нижче 10%, трохи збільште споживання білка та корисного жиру.

Заключна фаза

Попередній етап був вирішальним для вашої боротьби з жиром. Якщо ви відчуваєте, що це сприятливо вплинуло на вас, сміливо обганяйте його на кілька днів. Ви закінчили свою дієту, тож нічого не залишається, як закрити її. Потрібно повернутися до початкового рівня споживання енергії, але, звичайно, не одного фаст-фуду, такого як піца або гамбургери. Чому вам слід знову звикати до нездорової їжі, коли ваше тіло очищається і пристосовується до здорової їжі? У вас є вибір, або знову набрати жир, або залишатися у формі якомога довше.

Навчання малюванню

Основним завданням тренувань на лінчі є очищення м’язів від жиру та отримання необхідного визначення груп м’язів. Цей тренувальний період повинен включати аеробні тренування або HIIT, що є чудовим помічником при втраті жиру. Намагайтеся використовувати якомога більші ваги і дотримуйтесь кількості повторень з об'ємних тренувань. Зміною, яку потрібно внести, є включення в тренування ізольованих вправ, які покращують чіткість і деталізацію м’язів. Дуже поширеними методами є також з'єднання вправ у суперсерії, трисеріали та гігантські серії.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Найефективніші вправи для жінок для зміцнення всього організму

Для побудови гарного і міцного тіла вам не потрібні ніякі спеціальні інструменти.

Негативні повторення для збільшення сили та обсягу

Негативні повторення використовують той факт, що в гальмівній (негативній) фазі повторення ви можете виконати більший вантаж, ніж відштовхування назад.

Тазовий міст - вправа (і не тільки) для ідеальних сідниць

Попка і стегна разом із животом належать до областей, якими жінки не задоволені.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.