Позбавлення від живота - це насамперед питання фізичних вправ. І це виклик! Жирова тканина точно не допоможе вам під час цих змін! Але здорове харчування творить чудеса!

Менопауза має високий ризик зайвої ваги та ожиріння через гормональні зміни, що відбуваються в організмі (1). Розподіл жирової тканини варіюється у певний спосіб. Жирова тканина, що відкладається в репродуктивному віці на стегнах і стегнах, рухається, і з’являється жировий відкладень жиру. Надлишок жиру накопичується в підшкірній клітковині на животі і створює те, що ми розмовно називаємо "животом" (2).

менопаузи

Що робити

- Уникайте так званих чудодійні дієти, напр. дієти натще або з високим вмістом білка.
- У вашому раціоні повинно бути багато клітковини: ви повинні їсти щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
- Обмежте споживання вільних цукрів, цукру не повинні перевищувати 10% від щоденного споживання.
- Зменшіть кількість загального жиру, жири не повинні становити більше 30% від щоденного споживання.
- Уникайте промислово обробленої або смаженої їжі (наприклад, чіпсів та картоплі фрі), що містить промислово оброблені трансжири.

З чого почати позбавлятися від жиру на животі?

Рішення - це здорове харчування та фізичні вправи (3). Загалом, на дієті необхідно досягти дефіциту калорій. Щоденний дефіцит енергії в 500 ккал повинен забезпечити вам втрату ваги приблизно на 0,5 кг (4). Втрата ваги не повинна перевищувати 4 кг на місяць. На основі енергетичних потреб (розрахунок базального обміну (BMR) за рівнянням Гарріса-Бенедикта та обсягу фізичної активності) дієтолог складає дієту з низьким енергоспоживанням (1).

Хоча існує відносно велика кількість чудодійних дієт, таких як піст, фруктові дієти чи дієти з високим вмістом білка, завдяки яким ви швидко худнете, вони часто небезпечні. Вони можуть спричинити нестачу вітамінів, мінералів, втрату білка або навіть порушення водного та електролітного балансу в організмі. Ми втрачаємо не тільки жир, але і м’язову масу. Крім того, ці дієти часто приносять із собою ефект йо-йо (5).

Здорове харчування також не повинно містити більше 30% жиру. Наприклад, ви можете спробувати змінити спосіб приготування їжі - видаліть жирну частину м’яса, використовуйте рослинне масло (не тваринні жири) і готуйте, готуйте на пару або запікайте, уникаючи смаження. Також обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, морозиво, жирне м’ясо, сметана та масло.

І останнє, але не менш важливе: попрощайтеся з промислово обробленою, запеченою та смаженою їжею (наприклад, чіпсами та картоплею фрі), що містять перероблені промисловим шляхом жири. Вживайте менше 5 г солі на день (кількість, що відповідає приблизно 1 чайній ложці), включаючи сіль, що міститься в таких продуктах, як хліб, солоне масло та закуски). Не забувайте про фізичну активність (6). Нарешті, пам’ятайте, що харчування в менопаузі повинно підбиратися індивідуально відповідно до рекомендацій дієтолога. Для того, щоб почувати себе добре і здоровим, як правило, слід дотримуватися кількох основних правил.

РЕСУРСИ:
[1]. Брончик-Пузонь A, П’єха D, Новак J, Кошовська A, Кулік-Купка K, Дітфельд A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Вказівки щодо дієтичного ведення жінок у менопаузі з простим ожирінням. За менопаузою. 2015 бер; 14 (1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Польський журнал ендокринології; том 57; ні
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Джулл Дж, Стейсі Д, Біч Ю, Дюма А, Стричар І, Уфхольц Л, Принц С, Абдулнур Дж, Прудгомм Д. Спосіб життя
Втручання, спрямовані на зміни маси тіла під час менопаузного переходу: систематичний огляд. J Обес. 2014;
2014 рік: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Лікування ожиріння в менопаузі: дієта, вправи,
фармакотерапія та баріатрична хірургія. Градація. 2010 р.; 65 (3): 219-24.
[5] Циборовська Х, Рудницька А. (2007). Харчування при ожирінні (ожирінні). Дієтологія. Здоров’я та здорове харчування
людина Варшава. PZWL
[6]. Глобальна інформаційна база Всесвітньої організації охорони здоров’я. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Середа, 10 квітня

Найчитаніші

Менопауза: як слід їсти в 50 років?

Ваша дієта завжди впливатиме на шкіру та загальний стан здоров’я, незалежно від віку та менопаузи. Якщо у вас дефіцит або непотрібний надлишок, це відобразиться на дисбалансі поживних речовин, необхідних для вашого організму. Ось поживні речовини, на яких вам слід зосередитися.

Чому ми не худнемо під час менопаузи?

Менопауза в організмі жінки викликає гормональні зміни, що може призвести до різних недуг і захворювань. Однією з незручностей є набір ваги. Отже, що відбувається у вашому тілі?

Список покупок на період менопаузи: огляд збалансованого харчування та придатних продуктів

Під час менопаузи деякі продукти можуть полегшити такі симптоми, як припливи, тоді як інші продукти погіршують їх. Відповідні продукти також допомагають відновити шкіру та захистити її від старіння. Цей список покупок, створений для менопаузи, включає смачні, корисні продукти харчування з усього світу, які змусять вас виглядати та почуватись чудово.

Яких продуктів слід уникати під час менопаузи?

Загалом, нездорові речі, які раніше вам не підходили, не підходять вам навіть зараз! Занадто солодке, занадто солоне, занадто багато жиру - вибирайте. Хороша новина полягає в тому, що зовсім не потрібно повністю виключати ці делікатеси з меню, краще скорегувати їх споживання.

Як зняти набряк під час менопаузи?

Через менопаузу ніхто не хоче виглядати як повітряна куля. Ми маємо для вас хороші новини, просто відрегулюйте режим, щоб усунути цю проблему.