Як позбутися від жиру на животі під час менопаузи?

Вона написала статтю
Доктор. Агнешка Шмурло

Позбавлення від живота - це насамперед питання фізичних вправ. І це виклик! Жирова тканина точно не допоможе вам під час цих змін! Але здорове харчування творить чудеса!

Менопауза має високий ризик зайвої ваги та ожиріння через гормональні зміни, що відбуваються в організмі (1). Розподіл жирової тканини варіюється у певний спосіб. Жирова тканина, що відкладається в репродуктивному віці на стегнах і стегнах, рухається, і з’являється жировий відкладень жиру. Надлишок жиру накопичується в підшкірній клітковині на животі і створює те, що ми розмовно називаємо "животом" (2).

Що робити

- Уникайте так званих чудодійні дієти, напр. дієти натще або з високим вмістом білка.
- У вашому раціоні повинно бути багато клітковини: ви повинні їсти щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
- Обмежте споживання вільних цукрів, цукру не повинні перевищувати 10% від щоденного споживання.
- Зменшіть кількість загального жиру, жири не повинні становити більше 30% від щоденного споживання.
- Уникайте промислово обробленої або смаженої їжі (наприклад, чіпсів та картоплі фрі), що містить промислово оброблені трансжири.

Персоналізуйте свої меню і вирушайте до спортзалу.

Дотримання індивідуального плану дієти дієтолога також може допомогти поліпшити зовнішній вигляд та здоров'я (1).

З чого почати позбавлятися від жиру на животі?

Рішення - це здорове харчування та фізичні вправи (3). Загалом, на дієті необхідно досягти дефіциту калорій. Щоденний дефіцит енергії в 500 ккал повинен забезпечити вам втрату ваги приблизно на 0,5 кг (4). Втрата ваги не повинна перевищувати 4 кг на місяць. На основі енергетичних потреб (розрахунок базального обміну (BMR) за рівнянням Гарріса-Бенедикта та обсягу фізичної активності) дієтолог складає дієту з низьким енергоспоживанням (1).

Хоча існує відносно велика кількість чудодійних дієт, таких як піст, фруктові дієти чи дієти з високим вмістом білка, завдяки яким ви швидко худнете, вони часто небезпечні. Вони можуть спричинити нестачу вітамінів, мінералів, втрату білка або навіть порушення водного та електролітного балансу в організмі. Ми втрачаємо не тільки жир, але і м’язову масу. Крім того, ці дієти часто приносять із собою ефект йо-йо (5).

То які правила здорового харчування?

Завжди читайте ярлики.

Перше і дуже важливе правило - споживати оптимальну кількість прийомів їжі, тобто 4 - 5 прийомів на день, кожні три години. Дієта повинна мати багато клітковини, а їжі з високим глікемічним індексом (ГІ> 65) слід уникати (1). Важливе вживання фруктів, овочів та бобових (сочевиця, нут), горіхів та цільного зерна (овес, коричневий рис). Ви повинні їсти щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день. Однак, зверніть увагу, що картопля, солодка картопля та інші крохмалисті культури не входять до групи фруктів/овочів. Безкоштовне споживання цукру має становити максимум 10% від загального споживання енергії (в ідеалі менше 5%). Тож відкиньте солодощі, такі як торти, печиво або шоколадні батончики.
Пам’ятайте, що виробники часто додають в їжу сипучий цукор. Він також природним чином присутній у таких продуктах, як мед, сиропи, фруктові соки та фруктові концентрати.

Здорове харчування також не повинно містити більше 30% жиру. Наприклад, ви можете спробувати змінити спосіб приготування їжі - видаліть жирну частину м’яса, використовуйте рослинне масло (не тваринні жири) і готуйте, готуйте на пару або запікайте, уникаючи смаження. Також обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, морозиво, жирне м’ясо, сметана та масло.

І останнє, але не менш важливе: попрощайтеся з промислово обробленою, запеченою та смаженою їжею (наприклад, чіпсами та картоплею фрі), що містять перероблені промисловим шляхом жири. Вживайте менше 5 г солі на день (кількість, що відповідає приблизно 1 чайній ложці), включаючи сіль, що міститься в таких продуктах, як хліб, солоне масло та закуски). Не забувайте про фізичну активність (6). Нарешті, пам’ятайте, що харчування в менопаузі повинно підбиратися індивідуально відповідно до рекомендацій дієтолога. Для того, щоб почувати себе добре і здоровим, як правило, слід дотримуватися кількох основних правил.

Пам'ятати

Менопауза - важлива зміна життя, але правила здорового харчування не сильно змінюються! Щоб позбутися шлунку, потрібно дотримуватися таких правил:

· Регулюйте регулярно
· ЇСТИ ЗДОРОВО
· НЕ їжте солодощів та жирної їжі

Правила здорового харчування: