Я завжди хотів позначити свій прес, оскільки метою більшості жінок є плоский живіт, а для деяких (серед яких я опиняюсь) з сильними пресами я не зупинявся, поки не отримав його. Багато хто вважає, що розмітка живота - це справа чоловіків, ну ні, жінки також хочуть показати свої визначені преси.

Щоб швидко позначити абс, потрібно зменшити накопичений жир у животі, що не дозволяє їм спалювати більше калорій, ніж споживається. Також виконуйте вправи, що працюють на черевний прес, і поєднуйте їх з вправами, які працюють на всі м’язи, не забуваючи харчуватися збалансовано і знежиреною дієтою.

Є багато випадків, коли це ускладнюється, якщо вони були матерями, оскільки вагітність викликає багато змін в утробі матері.

Позначення преса - це нелегке завдання, оскільки область живота - одна з найважчих для позначення, тому ми покажемо вам ряд вправ, які допоможуть вам правильно визначити прес, а також харчуватися здорово дієта для прискорення процесу.

Зміст статті

Чому б мені не позначити живіт?

Позначити прес і отримати «шість штук» для жінок - завдання непросте, оскільки область живота найважче визначити. Багатьом вдається визначити біцепс, трицепс, квадрицепс та інші області, але не конкретно черевну порожнину.

Хоча це і складно, неможливо позначити живіт, але не дозволяє правильно визначити абс - це накопичення жиру в животі, є багато жінок, які мають хороші м’язи живота, але жирові відкладення у них є запобігти їх правильному позначенню.

Коли у вас є чітко окреслена область живота, це дозволить вам зменшити травми, надмірне навантаження на хребет і біль у спині.

Як швидко позначити абс у жінок?

позначити

Зменшує накопичений жир у животі

Якщо ваша мета - визначити абс і мати «шість пакетів», відсоток жиру в організмі повинен становити близько 18%, щоб отримати цей відсоток, використовуйте онлайн-калькулятори жиру в організмі. Якщо ви виявите, що ваш відсоток жиру перевищує 18%, вам потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій щодня.

Переконайтеся, що витрата калорій вище, ніж споживання калорій

Ви можете підтримувати споживання калорій і збільшувати витрати калорій. Щоб збільшити витрату калорій, виконуйте аеробні вправи. Аеробіка - це те, де ви повинні рухатись живим темпом і вам потрібна велика кількість кисню. Через 40 хвилин джерелом енергії починає бути ваш жир.

Аеробні заходи в поєднанні з вправами для живота спрямовані на визначення преса.

Щоб спалити багато калорій, виконуйте вправи високої інтенсивності, такі як тренування HIIT, де ви витрачаєте багато калорій за короткий час.

Є більше змін, які допоможуть вам досягти визначених абс.

Розслабтеся, щоб ви не виробляли кортизол

Стрес призводить до накопичення більше жиру в області живота, згідно з дослідженнями було показано, що стрес і тривога пов’язані з накопиченням підшкірного жиру через вивільнення кортизолу. Щоб розслабитися, займіться йогою або медитацією.

Поліпшіть свій раціон:

Їжте дієту з низьким вмістом вуглеводів, багатою білками та корисними жирами. Ймовірно, дві найкращі дієти з низьким вмістом вуглеводів - це "кетогенна дієта" та "дієта Дюкана". Також слід зменшити споживання солі та контролювати споживання макроелементів.

Робіть ваги

Ви повинні вводити вагу у свій тренувальний режим, оскільки, поєднуючи сили з кардіотренінгом, жир у животі краще зменшується.

Спи добре

Людина, яка погано спить, може мати зміни в харчуванні; доведено, що сон мало збільшує жир у животі і змінює щоденний баланс; змушуючи з’їсти більше.

Уникайте запоїв

Головне - знати, як визначити, коли ти голодний, а коли ситий. Намагайтеся їсти їжу, коли ви справді голодні, щоб уникнути переїдання та набору ваги.

Їжте більше клітковини

Згідно з дослідженням Меліси М. Качмарчик, Грегорі Г. Фрейнда та Майкла Дж. Міллера, клітковина покращує роботу кишкового тракту, зменшуючи тим самим запалення в животі. Це також дає вам ефект ситості, завдяки якому ви будете менше роздуватися і менше їсти.

Майте на увазі, що кожна порада, яку ми вам дали, не творить чудес сама по собі, ви повинні бути постійними і харчуватися здоровою дієтою та регулярно займатися спортом.

Приклад процедури для визначення абс і "шість пакетів"

Залізо 5 × 45 секунд
Бічна дошка 5 × 45 секунд
Хрускіт 5 × 12 повторень.
Розгинання ноги 5 × 12 повторень.
Альпіністи 5 × 12 повторень.

Ця таблиця для позначення живота дуже загальна, щоб знайти потрібну для вас, ви повинні змінювати кількість серій та повторень. Пам’ятайте, що кожне тіло різне і по-різному реагує на тренування.

Вправи для позначення живота (жінки)

Щоб досягти своєї мети - швидко встановити прес, ви повинні бути послідовними у своїх вправах для живота, крім того:

  • Хороша техніка у виконанні.
  • Адекватний ритм дихання під час руху та інтенсивність для досягнення цього.
  • Ви повинні мати 8-хвилинний розпорядок дня. Не акцентуйте увагу лише на м’язах живота, також слід вправляти м’язи тіла і тулуба.
  • Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, збільшуючи кількість повторень, тривалість вправ на стійкість або вагу, яку ви використовуєте для виконання кожної вправи.
  • Виконайте тренування живота на станціях, для цього зробіть 6-12 повторень, 2-5 серій по 30-60 секунд, залежно від вашого фізичного стану, коли ви успішно виконуєте вправу, ви можете перейти до наступного.
  • Змінюйте тренування, де ви виконуєте, статичні тренування, такі як планка та динамічні тренування, де ви робите рухи, такі як присідання.
  • Тренувати живіт слід два-три рази на тиждень. Якщо ви надмірно тренуєтеся живіт і не дотримуєтесь адекватної дієти, абс виштовхне жировий прошарок, і ви будете виглядати товстішими.

Залізо

За допомогою цієї вправи ви добре позначите прес.

  • На рівну поверхню покладіть передпліччя на підлогу, зігнувши лікті до 90 градусів і тримаючи тіло прямо.
  • Ваші ноги повинні бути підперті, а стегна повинні знаходитися на одній лінії з плечима.
  • У цій вправі єдине, що повинно торкатися підлоги - це м’ячі ніг і передпліччя.
  • Хоча це важко, спробуйте затримати праску 20 секунд або, якщо можете, довше

Виконуючи цю вправу, ви зможете усунути жир, який знаходиться внизу живота.

Бічна дошка

  • Помістіть одне передпліччя на підлогу, зігнувши лікоть на 90 градусів, а тіло у бічному положенні.
  • Слід тримати ноги в опорі, а стегна в одній лінії з рештою тіла.
  • Потім можна виконати бічні вигини тулуба, притискаючи ту сторону, яка найближча до землі.

Залізний Супермен

  • Перебуваючи в положенні дошки, одночасно підніміть одну руку і протилежну ногу, тримаючи тіло врівноваженим на опорних точках.
  • Цим ви обробляєте живіт, грудну клітку і сідницю.

Планка піднімаючи одну ногу

Зберігаючи початкову форму дошки, піднесіть одну ногу вгору, знову опустіть її, а потім чергуйте з іншою ногою.

Планка з вигином

  • Перебуваючи в положенні дошки, опустіться на землю, спираючись на зап’ястя та долоні.
  • Зігніть лікті, щоб наблизитися до землі.
  • У цьому положенні потрібно затримати більше 20 секунд, а потім знову витягнути руки.

Бічна дошка з протилежною ногою

Почніть з положення бокової дошки, тоді вам слід спробувати дотягнутися протилежними рукою та ногою та поміняти сторони.

Бічна дошка з обертаннями

  • У положенні дошки обертайте тулуб так, щоб корпус знаходився на одному рівні з бічною дошкою.
  • Одна з рук повинна лежати на підлозі, а друга витягнута до грудей.
  • Потім ви повертаєтесь у початкове положення дошки і повертаєтеся на інший бік.
  • Змінюйте положення з кожним повторенням.

Хрускіт

Це робиться наступним чином:

  • Злегка підніміть тулуб повільно і контрольовано, не набираючи обертів.
  • Тож ви піднімете його лише трохи, а не повністю.
  • Постарайтеся не смикати шиєю, щоб добре працювати на животі.

Бічний хрускіт

  • Лежачи з піднятими ногами в повітрі і зігнувши коліна на 90 °.
  • Зробіть згинання тулуба, підтягнувши живіт, при цьому голова тримається в розширенні тулуба.
  • У свою чергу поверніть тулуб в одну сторону і виконайте розгинання протилежної ноги з координацією.

Підняття ноги

  • Лежачи на підлозі, лежачи руками на підлозі, підніміть ноги до 90 градусів.
  • Ноги слід тримати максимально прямо.
  • За допомогою цієї вправи ви вправляєте прямі м’язи живота та м’язи згиначів стегна.
  • Цю вправу можна також виконувати на машині для розгинання ніг.

Фронтальний альпініст або альпіністи

  • Для виконання цієї вправи упріться руками в землю, руки повинні бути прямими.
  • Тримайте тіло горизонтально, а потім підведіть одне коліно до грудей зігнутою ногою.
  • Маяк по черзі, змінюючи ноги.

Класичний абс

Вони - чудовий спосіб мати рівний і помітний живіт, зробити це можна різними способами.

  • Щоб виконати класичні преси, ляжте на підлогу, випрямивши спину, зігнувши коліна під 60 градусів.
  • Покладіть руки біля скронь, або ви також можете схрестити руки на грудях.
  • Трохи підніміть плечі від землі, видихніть, а потім поверніться на підлогу.

Хрести на тілі

  • Покладіть руки по боках голови, а пальці в напрямку вух за головою.
  • Підніміть лівий лікоть і підведіть його до лівого коліна.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Потім ви робите це правим ліктем і лівим коліном.

Спробуйте підняти все тіло і вдарити плече, а не лише лікоть; Для цього найголовніше - скоротити черевні преси під час виконання вправи.

Присідання з ногами на м’ячі

  • Щоб виконати прес, замість того, щоб покласти ноги на підлогу, ви покладете їх на м’яч для вправ під кутом 90 градусів.
  • Підніміть плечі від землі і стисніть прес так, ніби ви робите основні хрускіти.
  • Потім посуньте вниз і повторіть це.

Ножиці абс

  • Ляжте на спину, притуливши руки до тіла.
  • Потім витягніть ноги і обережно підніміть їх від землі, стискаючи прес.
  • Спину потрібно тримати близько до землі.
  • Потім затримайтеся в такому положенні і схрестіть витягнуті ноги.
  • Спочатку ви перетинаєте праву ногу через ліву, а потім перемикаєте сторони.
  • Виконайте 20 повторень.

Дієта для визначення та позначення абс.

Визначте свої макроси

Головне правило, яке повинно мати ця дієта - це містити від 60 до 70% калорій, що надходять з вуглеводів, від 10 до 15% білків і 30% жиру.

Їжте 5-7 разів на день

Намагайтеся їсти дуже маленькими порціями від 5 до 7 разів на день. В якості десерту ви можете споживати банани, горіхи або салати невеликими порціями, обід повинен бути найбільш рясним прийомом їжі.

Їжте більше білка

Зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання білків; Від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги.

У вашому раціоні має бути мало жиру і багато білка, основний білок, який потрібно вживати, повинен надходити з яєць та риби; на додаток до вживання нежирного м’яса, якщо воно може не мати шкіри.

Використовуйте низькокалорійний дефіцит

Зменште свій дефіцит калорій, він не повинен переходити з 300 до 500 ккал, тому що якщо цей дефіцит буде більшим, досягнуті вами м'язи будуть продовжувати зменшуватися. Крім того, ваше тіло перейде в "захисний режим" і замість того, щоб знижувати відсоток жиру, воно буде підтримувати або збільшувати його. Захисний режим - це механізм, який наші організми створили тисячоліття тому, щоб захистити себе від нестачі їжі.

Вживайте їжу з низьким вмістом глікемії

Їжте продукти з низьким глікемічним індексом, такі як:

  • Цілісний рис.
  • Пшеничні макарони.
  • Овочі.
  • Овочі.
  • Картопля.
  • Вівсянка.
  • Цитрусові.
  • Крупи

Таким чином ви спонукаєте тіло спалювати жир, який накопичується в стегнах і животі.

Пийте багато води і не вживайте алкоголю

Щодня рекомендується вживати 2,5 літра води. Вживаючи воду, ви уникнете прийому інших альтернатив, що містять калорії. Також уникайте напоїв з цукром, включаючи легку або нульову коку. Останні, якщо вони вам дуже подобаються, не припиняйте їх приймати, а намагайтеся уникати їх або споживати в помірних кількостях.

Також пийте зелений чай, оскільки він насичений антиоксидантами, що зменшують вільні радикали. Не додавайте цукор разом із цим чаєм, він забезпечить організм більшою кількістю рідини та антиоксидантів, він містить лише 1 або менше калорій на порцію.

Перед кожним прийомом їжі випивайте велику склянку або зеленого чаю, або води. Це дасть вашому шлунку відчуття ситості, що змусить вас менше їсти.

Щоб спалити більше жиру, їжте буряк або пийте чорну каву, коли закінчите вправи.

Уникайте нездорової їжі

Уникайте промислової випічки, соків, упакованих страв, білого хліба, солодкої їжі та напоїв, фаст-фудів, соусу зі спеціями, густих вершків, десертів, морозива.

Не їжте прямо перед сном

Намагайтеся не харчуватися правильно, коли лягаєте спати. Ці продукти не мають достатньо часу для перетравлення і безпосередньо перетворюються на жир.

Завершення

Наявність чітко визначених абс - це питання зміни деяких звичок, наприклад, поєднання здорової дієти з тренуванням, щоб ви могли зменшити відсоток жиру, щоб ви могли бачити живіт, дієта визначає результат на 70%, а навчання становитиме решту 30%.