Скільки разів ти усвідомив своє дихання сьогодні? Його глибина, довжина, темп? Ми часто сприймаємо подих як належне, тоді як ми увійшли в цей світ сміливим подихом і залишаємо його останнім подихом. Я починаю «різко» з цього шляху, щоб ми трохи відчули важливість дихання як прояву життя в нас. Ми дихаємо лише до тих пір, поки живемо, і навпаки.

Дихання, як серцебиття, є автоматичним процесом, це відбувається без нашого контролю. Однак ми часто неправильно дихаємо - через швидкий темп життя і стрес, або - ми сидимо і ходимо настільки згорблені, що діафрагмі та легеням не вистачає місця для роботи. Але якщо ми навчимось свідомо користуватися диханням, ми можемо значно покращити якість свого життя.

Правильне дихання підтримує багато функцій в організмі:

  • покращує обмін речовин, сон, настрій,
  • усуває втому і навіть старіння,
  • це допомагає заспокоїти розум, краще керувати психічним та фізичним навантаженням.

Функціонування нашої діафрагми багато в чому визначає якість нашого життя. Чим більше ми залучаємо діафрагму під час дихання, тим більше кисню ми потрапляємо в легені, а отже, в мозок і клітини. Наша концентрація не тільки покращиться, але і імунна система може бути зміцнена.

правильно

Як правильно дихати

У дитинстві ми всі нормально дихали. Ви можете помітити це і у своїх менших дітей при вдиху їх живіт піднімається, а з видихом зменшується. Ось так повинно бути. Однак через стрес і швидкий спосіб життя ми набуваємо негативних дихальних звичок, при яких часто дихаємо зовсім протилежно, поверхнево і швидко - що вимагає більшого залучення (спочатку) «допоміжних» дихальних м’язів, які потім перевантажуються. Це, наприклад, м’язи шиї та спини та м’язи плечового поясу, які притискаються до грудей. Якщо ви часто відчуваєте напругу в цих областях, це також може бути диханням.

Дихання слід виконувати в першу чергу наш головний дихальний м’яз - діафрагма (Чи знаєте ви, де знаходиться діафрагма? Перш ніж прочитати відповідь, покладіть руку туди, де, на вашу думку, вона знаходиться. Чи є у вас? ... Діафрагма прикріплена до нижньої частини грудної клітки, це м’яз, що відокремлює грудну порожнину від живота. .)

Отже, як дихати діафрагмно?

В ідеалі ви можете практикувати це лежачи на спині: покладіть руки на живіт і дихайте так, щоб на вдиху живіт піднімався і опускався на видиху (ви не тягнете його вниз, ви просто даєте йому розслабитися) . Ви можете собі уявити, як повітряна куля надихається диханням і знову дме. Дихайте вдихом і вдихом і видихом.

Як навчитися правильно дихати діафрагмою щодня?

1) ти повинен бути зацікавленими у зміні стереотипів дихання

2) Якщо ви зацікавлені, ви повинні створити ритуал - введіть місце та час, тобто де і коли ви будете регулярно вправляти дихання

5x простих дихальних вправ

Якщо ви наберете обидва бали, ось кілька чудових простих вправ, які ви можете спробувати поступово. Намагайтеся залишатися з однією вправою щонайменше тиждень а потім судіть, що це вам приносить. Чим частіше ви помічаєте і нагадуєте собі про дихання, тим частіше воно стає частиною вашого повсякденного функціонування. Найкраще завжди випробувати і перевірити це на власні очі:-).

Для кожної вправи робіть вдих носом і видих носом (Якщо іноді краще видихнути ротом, ви можете теж, але в першу чергу вдихаючи носом). Визначте свій час та увагу, справді просто знайдіть хвилинку, щоб потренуватися. Сміливо встановлюйте будильник, наприклад, на 7 хвилин, щоб ви могли до цього часу повністю розслабитися.

Це вже згадане діафрагмальне дихання. Це повна основа. Це просто, і як тільки ви це дізнаєтесь, це стає частиною вашого нормального функціонування.

Як це зробити?

Щодня ви можете трохи полежати на землі або стати і притулитися до стіни (тоді ми найбільш вражаючі) і зробити 10 діафрагмових вдихів. Тому ви дихаєте таким чином, що живіт розширюється з вдихом і розслабляється з видихом. Однак не піднімайте і не напружуйте плечі, шию та трапеції.

Зображення також можна знайти у щоденнику фітнесу® 2020, де на вас чекає дзвінок від Андрейки для прямого звороту.

Це дихання також називається повне дихання йоги, і це вправа, придатна для всіх. Це вдих, при якому ви дихаєте своєрідною хвилею, коли перший живіт розширюється з вдихом (60% вдиху), потім розширюється грудна клітка (30%) і, нарешті, простір під ключицями (10%). Потім ви видихаєте в зворотному порядку: спочатку з-під ключиць, грудей і від живота до кінця. Якщо спочатку такий видих вам важкий, тоді видихніть, наскільки зможете. Але дотримуйтесь порядку цього хвильового дихання:-).

Цим вдихом ви використовуєте повну потужність своїх легенів. Це прекрасно заспокоїть вашу нервову систему, а також усуне "душевний туман".

видих удвічі довший за вдих

Однак ви можете дихати животом або повним диханням зробіть більший акцент на видиху - видихніть удвічі довше, ніж вдихнули. Наприклад, допомагає підрахувати дихання у вашому розумі до 4, а потім порахувати до 8. Це дихання чудово використовувати, коли вам потрібно заспокоїтися, заспокоїтися, усунути стрес і змішання думок.

Також є прекрасна символіка: навчитися дихати, відпочити ...

вдих і видих однаково довго

Ви дихаєте животом або повним диханням так вдих і видих ви робите однакової довжини. Це допоможе порахувати це ще раз у вашій свідомості. Цей тип дихання сприяє відчуттю рівноваги, а також сприяє концентрації уваги.

Ви також можете використовувати його, наприклад, під час ходьби. Окрім ходьби, робіть вдих у 4 кроки, а видих у 4 кроки.

дихання із затримкою

Ви робите коротку затримку між вдихом і видихом. Вправа 4-7-8 дуже відома, коли ми вдихаємо на час відліку до 4, затримуємо дихання 7 і видихаємо 8 разів. Знову ж таки - як і все, воно вимагає тренувань. Або навіть керівництво - хтось буде вас супроводжувати (це буде рахуватися для вас), наприклад інструктор з йоги:-).

Цей тип дихання допомагає при тривозі та безсонні. Його також називають розслаблююче дихання.

Існує ряд різних дихальних вправ. Ви можете випробувати їх на будь-якій хорошій JOGE, а також на зустрічах та семінарах BREATHWORK, які вже відбуваються тут, у Словаччині. Подих також використовується в вправах на розслаблення - коли ми залучаємо певну візуалізацію для вдиху та видиху. Дихання також використовується як об’єкт концентрації в медитації, але тут ми не вчимось дихати, не вчимося працювати з диханням. Це свого роду «точка», на яку ми постійно звертаємо увагу, тож це щось зовсім інше.

В йозі ми часто про це пам’ятаємо дихання - це своєрідний місток між тілом і розумом. Дихання пов'язує наше тіло і розум і тим самим дозволяє нам більше зв'язуватися з моментом присутності. Ця стаття - лише невелике нагадування про те, щоб приділяти більше уваги нашому диханню та дихати і жити трохи повніше, глибше та чутливіше.

Андрейка бажає тобі всього найкращого!:-)

Спробуйте вправи з Андрейкою в нашому новому виклику Гармонія тіла і душі:

Дивіться також ці статті:

Медитація для внутрішньої посмішки + вправи йоги для поліпшення настрою

5 вправ, що підтримують очищення тіла та духу

  • Підкаст Fitshaker No. 18: Прості пологи. Можливо? - 1 лютого 2021 року
  • Чому доцільно зміцнювати попу під час вагітності? 5x безпечні вправи для вагітних - 21 січня 2021 року
  • Підкаст Fitshaker No. 16: Психолог радить, як керувати своїми думками та почуттями - за допомогою техніки уважності - 18 січня 2021 року

Стаття була додана 28.09.2019 р. Та включена до категорії: Здоров’я вправами Автор: Андреа Пенякова