Я мушу визнати це; є складна вправа, якої я довго уникав, тяга.

Кожного разу, коли наставав час тренуватися назад, я шукав виправдання, щоб цього не робити. Моїм виправданням було те, що кожен раз, коли я це робив, боліла поперек. І з поважної причини я не знав, як це правильно робити, і моя постава була не найкращою.

Через деякий час і за допомогою одного з моїх друзів, ще експериментів у тренажерному залі мені вдалося вдосконалити, і зараз це одне з моїх улюблених складних вправ.

І зараз, коли я говорю про складні вправи, я користуюся нагодою, щоб сказати вам, що станова тяга є однією з найпопулярніших та найповніших у цій категорії. Якщо ви скористаєтеся перевагами цього, ви напевно збільшите свою силу та м’язову масу.

Так, цього разу я пояснити переваги включення цієї вправи у свій розпорядок дня вдома, а також те, яка правильна техніка виконання тощо. Ми починаємо зараз?

Станова тяга: що це таке і які м’язи з ним працюють.

Ну, як випливає з назви, ця складна вправа складається з підняття тяги з підлоги, тобто ваги, яка не рухається.

Це повна протилежність іншим складним вправам, таким як присідання та підборіддя.

І я не збираюся вас обдурювати, сьогодні мало хто з тренерів говорить про тягу, навіть дуже дивно бачити людину, яка займається цією діяльністю у комерційному тренажерному залі.

Якщо ви запитаєте мене чому, я б сказав, що "сучасні спортсмени" розглядають цю діяльність як дуже базову вправу. Але ... той, хто вам це говорить, просто не знає, яких переваг їм не вистачає, якщо не включати їх у свою щоденну програму тренувань.

Особисто я вважаю за краще робити цю вправу вдома зі штангою або гантелями, але якщо у вас немає цього гімнастичного обладнання, ви можете вибрати типові цементні гирі.

Я чесний з тобою? Саме тому, що це "основна" вправа, тяга настільки ефективна.

М'язи, пов'язані з портовою вагою.

правильно

Підняття тягарів з землі навіть було справою виживання з незапам'ятних часів, оскільки людям завжди доводилося піднімати речі з землі, щоб вижити.

Отже, перенесення цієї діяльності на інший рівень робить її надзвичайно придатною вправою з будь-якої точки зору.

І це те, що коли ви робите тягу, ви активізуєте такі групи м’язів:

  • Абс (включаючи косі).
  • Квадрицепс.
  • Сідниці.
  • Всі м’язи спини (лати, поперекова зона, трапеція ...).

Це пояснює, чому це настільки ефективно, насправді, станова тяга - поряд із присіданнями - королівська вправа серед складних вправ. Я справді не перебільшую.

Переваги станової тяги.

Як тільки з’ясується важливість включення тяги в наш тренувальний режим вдома, я вважаю, що краще почати говорити про її користь для організму.

Я не знаю, чи знаєте ви, але є мало вправ, які долають тягу для розвитку м’язової маси, хоча, чесно кажучи, переваги, які вони надають, виходять за рамки набору м’язів.

Поліпшіть свою стабільність.

Більшість професійних тренерів рекомендують робити ізолюючі вправи на машині для активації стабілізуючих м’язів (плечі, черевна порожнина, поперек ...).

Але вгадайте це? Для роботи та зміцнення цих м’язів вам насправді не потрібна будь-яка машина, вам просто потрібно перетворити мертву тягу в режим вправ і все.

Допомагає усунути проблеми зі спиною.

Правильний тяга може допомогти вам виправити певні проблеми зі спиною. Ну, за допомогою цієї вправи розвиваються всі м’язи цієї ділянки тіла, забезпечуючи більший захист хребта.

Можливо, ви вже читали, що ця вправа не ідеально підходить для вашої спини, але це не зовсім так. Хтось, хто мав проблеми зі спиною, сказав вам, і завдяки правильному режиму тяги, проблеми зникли назавжди.

Дозволяє спалювати жир.

Я не збираюся вам брехати, головна мета виконання цього виду складних вправ - це набратися сили та м’язів. Це я повинен був сказати, хоча, думаю, це було вже більш ніж зрозуміло.

Ну, справа в тому, що ця вправа є хорошою альтернативою спалюванню жиру, завдяки тому, що вона допомагає виділяти велику кількість гормонів і дуже позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Оптимізуйте силу зчеплення.

Однією з головних проблем початківців є погана здатність рук і передпліч утримувати вагу.

Це те, що ви можете вирішити потроху за допомогою мертвої тяги, завдяки тому, що покращуєте силу зчеплення. Ви навіть можете почати з однієї штанги (без ваг).

Звичайно, ви повинні починати з невеликої ваги і додавати все більше і більше. Звичайно, я не рекомендую використовувати знамениті стрічки навколо зап'ястя для підняття тягарів, якщо ви не поспішаєте побити особистий рекорд.

Уникайте травм спини.

Чи знали ви, що значна частина травм спини утворюється, коли ми намагаємось підібрати важкий предмет із землі або підняти дитину? Що ж, з практикою мертвої тяги шанси на те, що це трапиться з вами, будуть майже нульовими.

Ми говоримо це тому, що ваше тіло буде готове підняти важкі речі з землі, що ми майже завжди робимо вдома.

Як правильно робити тягу?

Є люди, які не рекомендують тягу, оскільки це може спричинити травми спини, але правда полягає в тому, що це може статися лише в тому випадку, якщо ви не виконуєте вправу правильно або якщо ви піднімаєте більше ваги, ніж ваше тіло може підтримати.

Так, ви дійсно повинні бути дуже обережними, виконуючи цю діяльність. Хороша новина полягає в тому, що в цьому дописі я навчу вас правильній техніці.

  1. Початкове положення.

Щоб правильно виконати початкову позу, ви повинні стежити за тим, щоб спина була прямою, згинаючи коліна.

І не тільки це, плечі повинні бути трохи перед бруском, а хват повинен виконуватися руками на зовнішній стороні ніг, щоб руки були якомога вертикальнішими.

Хоча ви також повинні дотримуватися таких вказівок:

  • Тулуб завжди повинен залишатися жорстким, з нижньою і верхньою частиною пряма спина і стирчать груди.
  • Верхня частина спини повинна бути рівною.
  • Штанга повинна проходити через середину стопи, а коліна повинні бути перед бруском.
  • Стопи розміщені приблизно на ширині стегон один від одного, пальці пальців трохи спрямовані вгору.
  • Вам потрібно трохи підняти грудну клітку, щоб підтримувати правильну поставу спини.
  • Завжди дивіться прямо перед собою або трохи вгору. Це допоможе тримати спину рівною, а груди твердими.
  • Зверніть увагу на положення, в якому ви розміщуєте стегна. Однією з найпоширеніших помилок є розміщення їх у занадто високій або занадто низькій позі.

Пам'ятати:

Зверніть увагу, що при досить високих стегнах рух стає тягою з жорсткими ногами від землі.

Зараз, коли стегна дуже низькі, підколінні сухожилля та сідниці не сприяють руху. Отже, ви залишили б всю роботу квадрациклам.

  1. Рух для підняття ваги

Все готово, щоб почати піднімати вагу, так? Ну, на цьому етапі вам доведеться:

  • Підніміть стегна і плечі одночасно, завжди дотримуючись однаковий кут нахилу грудей, положення, для якого вам потрібно буде тримати коліна витягнутими.
  • Підніміть планку якомога ближче до свого тіла, якщо це можливо, посунувши її вниз по гомілки.
  • Проводячи штангу через колінну секцію, вам доведеться повернути штангу, посунувши її до стегна, а коліна продовжують випрямлятися, поки вона повністю не закріпиться.
  1. Рухатися вниз

Щоб правильно здійснити спуск з бруса, вам доведеться зробити протилежність руху вгору.

Таким чином? Ну, вам слід нахилити грудну клітку вперед і трохи зігнути коліна, просуваючи планку під стегнами, поки вона не пройде крізь коліна, і в цей момент опустіть планку, згинаючи коліна.

Тепер, яку техніку застосувати на спуску? Я покажу вам три варіанти:

  • Відпочинок між повтореннями, який у народі відомий як метод одиночного розряду, коли ви виконуєте рух на кожному повторенні.
  • Опустіть планку в початкове положення, щоб зробити паузу дуже короткою перед продовженням підйому, так що ви порушите інерцію спуску.
  • Торкніться і підніміться вгору, тобто відбийте вагу від землі. Це техніка, яка дозволить вам виконувати вищі повторення, тому що ви скористаєтеся відскоком, щоб знову підняти вагу.

Будьте обережні, стосовно цього останнього методу, я повинен наголосити, що я не дуже рекомендую його, оскільки він, як правило, негативно впливає на організм.

  1. Зчеплення

Існує три способи утримати планку для тяги. Найпоширеніший і той, який мені найбільше подобається, - це змішаний хват який полягає у розміщенні однієї руки над штангою, а іншої - нижче.

Змішане зчеплення

Для мене змішаний хват полягає в тому, що чим більше сили він надає при виконанні руху, тим навіть ефективніше він перевершує гачок, хоча, роблячи вправу неправильно - при такому типі захоплення - може розірвати біцепс.

Ви також можете використовувати подвійне схильне зчеплення де ви кладете обидві руки на планку і закриваєте великі пальці. Правда - це найслабша форма підтримки, але вона надзвичайно безпечна.

Нарешті, у вас є можливість використовувати зачіпка для гачка або зачіпка для гачка яка дуже схожа на лежачу, але великі пальці розміщені під першими двома-трьома пальцями.

Зачіпка для гачка або зачіпка для гачка

Для деяких моїх друзів зчеплення з гаком є ​​більш ефективним, ніж змішане зчеплення, оскільки воно дає їм більше сили при виконанні навантажень. На мій погляд, це не так, але це справа смаку і того, як ти почуваєшся найкомфортніше.

Моя порада полягає в тому, що ви спробуєте три варіанти, таким чином ви визначите, який з них вам найбільше підходить.

Помилок, яких слід уникати під час тяги

Як і інші вправи, де піднімається вага, є певні рухи, яких потрібно уникати так чи так, інакше ви можете серйозно поранити себе. Подивимось.

  • Завжди тримайте спину прямо. Якщо цього не зробити, це спричиняє великий стрес на міжхребцеві диски, що може призвести до тріщин диска або ураження нерва (оскільки ти змушує спинномозкові рідини стискатися назад).
  • Будь ласка, не накладайте сили на верхню частину тіла під час підйому. Ваші руки повинні виступати лише сполучною ланкою між штангою та плечима.
  • Не кидайте планку. Завжди намагайтеся опускати його повільно, інакше ви можете поранити гомілки, оскільки штанга може скотитися до вас, коли ви її впустите, і це також може призвести до розбиття підлоги вашого будинку.
  • Ніколи не починайте робити цю вправу із занадто великою вагою. Ну, шанси отримати травму сухожиль або зв’язок будуть величезні. Я вже згадував, що можу почати з однієї штанги, не враховуючи ваги.
  • Якщо вам все ще не зовсім зручно піднімати вагу, не думайте про те, щоб додавати більше навантаження вправі.
  • Не виключайте можливості проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені в підтримці мертвої ваги.

Як ти гадаєш? Так, ви можете включати тягу в свої тренувальні програми вдома, але не перестарайтеся, якщо ви не професійний спортсмен. Тільки тоді ви зможете отримати максимум від цієї складної вправи.

Ну спершу дозвольте представитись. Мене звуть Алекс, мені 28 років, і я захоплююсь тренажерним залом та фітнес-життям. Я піднімав тяжкості близько чотирьох років, і з самого початку мені завжди подобалася ідея тренуватися вдома, не завжди їздити в спортзал ... читати далі про автора.