У мої роки важкої атлетики дедліф був моїм суперником. Він ненавидів це, головним чином тому, що відсмоктував це. У мене були жахливі важелі, і я не знав, як це зробити.
Але коли я порядна, я маю багато інформації про те, що працювало, а що було марною тратою часу. Тож якщо ви розчаровані своєю тягою, подбайте. Це допомогло мені подолати позначку в 600 і 700 фунтів, і це допоможе і вам.
Нічого не робити - мертвий напад
Мені подобається зліт на рейку для верхньої частини спини, але не спеціально для посилення тяги. Люди кажуть, що це "зафіксує ваш замок" і зробить його менш липким, але це, мабуть, не зовсім так.
Якщо вони дійсно допомогли, то, ймовірно, пояснення полягає в тому, що вони мали невелику верхню частину спини, і це обмежувало їх здатність стабілізувати задній ланцюг. Більшість людей перебувають у зовсім іншому положенні, коли тягнуть за раму або блок, ніж піднімаючи землю в такому діапазоні рухів.
І будь-які зміни великого руху, де може бути використано більше приблизно 10% максимального навантаження, не є таким передавальним. Ось приклад:
- Gym Bro має максимальну тягу до 500 фунтів.
- Тренажерний зал `` Бро '' обирає стійку, і може використовувати 600 фунтів для повторень.
- Тренажерний зал Бро не розуміє, що тяга зі стійки веде до нього. Позиції відрізняються від звичайних положень тяги.
- Потім тренажерний зал Бро повертається до мертвої тяги, щоб виявити, що його тяга не покращилася.
- Тренажерний зал Брат засмучений і сумний.
Чому це не спрацьовує, оскільки повинно посилити точку тертя? Newsflash: Тренувати свою точку зупинки в самій точці зупинки безглуздо. І це багато пунктів.
Проблемна область - це не сама точка стирання. Всього за кілька сантиметрів до точки прилипання ви не можете генерувати достатньо сили (швидкості, з якою ви можете переміщати вантаж), щоб досягти точки прилипання.
Зробіть це - Отримайте значно нижчу межу липкості
Якщо ви хочете перемогти точку з'єднання, знайдіть спосіб ускладнити цей рух у попередній області. Тепер встаньте в цю зону зони руху. Тож врешті-решт ви зруйнуєте це плато.
"Але хіба я не користувався стійками?"
Ні, якщо ви тренуєте стійку або замок блоку в іншому положенні, ніж це було б за вашої звичайної тяги ... і особливо з навантаженням більше 10% від вашої максимальної тяги, або тренуєте блок/стійку в точці тертя нормальний стан.
Це найпоширеніші проблеми. У випадку, коли хлопці використовують замки чи полички, я кажу, що це те, що вам, мабуть, не слід робити, щоб покращити свою тягу.
Якщо ви використовуєте полицю або блок тяги, щоб створити сильнішу верхню частину спини, ви все одно хочете дотримуватися правила не використовувати вантажі, які виходять за межі області, яку ви можете підняти з землі. Натомість робіть це з хорошою формою, повільнішими (негативними) ексцентриками та встановлюйте в діапазоні 6-10 повторень. Тут я знову пропоную використовувати зв’язки, оскільки це змусить еспандери грудної клітки працювати як ніколи раніше.
Не - надмірно низька робота
Еректори хребта мають найдовший час відновлення м’язової групи. Мертві тяги та присідання розтягують бас у значній мірі. І якщо ви робите щось на кшталт присідань спереду та тугоногих тяг на жорстких ногах, прогулянок фермерів чи ... ну, ви маєте рацію. Буквально немає жодної причини звертатися до безпосередньої роботи внизу спини, наприклад, до надмірного розширення тощо.
Насправді, проведення такої роботи може стати справжньою проблемою на плато, яке ви відчуваєте. З цієї причини я настійно рекомендую піднімати присідання та тягу протягом тижня в той же тренувальний день. Оскільки він забезпечує адекватний час відновлення попереку протягом решти тижня.
ЗРОБІТЬ - побудуй верхню частину спини, палиці та шинки
Покажи мені хлопця з великою тягою, і я покажу тобі, що ти хлопець, який вміє співати та веслувати. Звичайно, знайдуться справді товсті хлопці, які можуть стати великими і безболісними, але пересічному чоловікові потрібно набирати сили у всій верхній частині спини, якщо він хоче підняти великі ваги.
Які підйомники слід використовувати для свого тіла? Лати і назад? Вибирайте ті, які дозволяють вам мати високий рівень прогресивного перевантаження і що вам дійсно подобається робити. Від вас залежить відкриття цих речей через досвід.
Що стосується м’язів стегна, то я ходив із жорстким розтягуванням ніг, щоб отримати великий дефіцит і доброго ранку.
Дефіцит Штейфбайна
Здравствуйте
Я навчав їх із зовсім іншими способами. Я знайшов жорсткі екіпажі ніг, на що міг би підштовхнути вантаж, але тримав світло доброго ранку і зосереджувався на трасі.
Жоден інший підйомник не побудував мого заднього ланцюга, як екіпаж жорстких ніг з дефіцитом діаметром 4 дюйми. Це була моя мета - від верхньої частини спини до еректорів до м’язів стегна - для повного руйнування ланцюга заднього ланцюга. У підсумку я працював понад 600 фунтів на ітерації.
Доброго ранку я тримав навантаження в діапазоні 185-225 фунтів, хоча мій тяга становив понад 700. Це різниця в тому, як слід підходити до навантаження, якщо ви вирішите включити ці два підйомники як частину своєї програми.
Не робіть цього - великі обсяги або набори огляду
Станова тяга - це рух, який "більше, ніж є". Це настирливе, можливо більше, ніж будь-який інший складний рух. Жодна плавучість не викликає більше "тренувальних похмілля", ніж важкі, важкі тяги.
Чому? Більшість тренерів кажуть, що це пряме прикріплення рук до планки та вплив на хребет та вегетативну нервову систему. Вони також вважають, що це спричиняє сильну стимуляцію симпатичної нервової системи, яка пригнічує парасимпатичну нервову систему, що призводить до масивного порушення системного відновлення.
Це все теорія, але, здається, це правда. Особливо після важкого дня тяги. Але поза теорією, наука показує нам, що обсяг насправді не є двигуном збільшення сили. Неврологічна адаптація до рухомих навантажень з більшою швидкістю або більшою інтенсивністю руху в плавучості є основними рушіями для підвищення витривалості.
Буквально немає причин виконувати широко застосовувані тяги. Те саме стосується спроби зробити 12 (більше 12) повторень. І те, і інше - чудові способи відвести ноги від землі.
ЗРОБИТИ ЦЕ - Набори від 3 до 5 повторень
Якщо ви хочете збільшити силу в стані тяги, набори від трьох до п’яти повинні включати хліб та масло. Я щойно сказав вам, чому вам слід уникати великих обсягів і швидкості відтворення, тож припустимо. Тут більше нічого не можна побачити.
Не робіть цього - надто часто ходіть (занадто часто)
Не слід тренувати звичайну тягу тіла. Ось загальний сценарій:
- Тренажерний зал Bro знаходиться на стані.
- Тренажерний зал, Брат, спостерігає, як його станова сила піднімається тиждень за тижнем.
- Тренажерний зал Bro набирає все більшої ваги, оскільки мертвий тяга відчуває себе дуже мужньо і дико.
- Тренажерний зал Бро бачить його тягу і фактично регрес.
- Тренажерний зал Брат засмучений причиною цього трапився і засмучується (знову).
- Тренажерний зал Бро на деякий час зупиняє тягу, а потім повертається до неї. Ви бачите, що число тяг знову піднімається, ви не вчитесь з останнього разу, і бачите, як зупиняєтесь і відступаєте. Сумні продовжуються.
Я чув цю історію частіше, ніж можу порахувати. Такий тяг має потенціал дуже швидко збільшуватися, і через повільне відновлення попереку підйомник не враховує необхідність відновлення, оскільки інтенсивність зростає. Оскільки місцева (будівельна) вимога відновлення не виконується, продуктивність маскується втомою. Тому баки та тягачі не знають, чому.
ЗРОБИТИ ЦЕ - Використовуючи менший дефіцит
Це була, мабуть, найпродуктивніша зміна, яку я вніс під час змагань на тренуванні з тяги. Існує думка, що станова тяга покращує міцність на землі з великим дефіцитом (близько 4 дюймів або менше). Не буде. Це те саме питання, яке я підняв із тягою верхньої стійки, і позиція, в якій ви перебуваєте, занадто інша, щоб перейти до вашого традиційного станової тяги.
При дуже низькому дефіциті (моєю ціллю була нормальна 45-фунтова плита), розташування майже однакове, але це робить початок підйому трохи важчим.
Ти бачиш, як все це послідовно?
- Зробіть запуск ліфта трохи складнішим.
- Зберігайте подібні схеми руху.
- Отримайте високий рівень трансферу до ліфта.
Крих Даффін, монстр "тяги", навчив мене цього принципу деякий час тому. Він був на килимах місяцями. Тут ми говоримо про півдюймовий дефіцит.
Потім залишили йому ще вихідні в іншому місці, де не було килимів. Він знову і знову дивувався, чому ваги відчували себе набагато легшими, ніж зазвичай. Потім він зрозумів, що рухається від землі і яка величезна різниця це зробило (набагато легше встати з землі, стоячи на килимах).
Після того, як я дізнався, мене ніколи не піднімали з підлоги на тренуваннях. Це завжди був невеликий дефіцит. Єдиний раз, коли я переходжу від землі до землі, - це день проведення мітингу.
Дозвольте ще раз сказати, якщо слова важкі. Я тренувався весь тренувальний цикл з невеликим дефіцитом, і єдиний раз, коли я стрибав, був у день змагань.
Не роби цього - тренуйся, як добрий стан, звичайно
Це загальна проблема у хлопців, які смокчуть тягу. Вони дивляться на хлопців, які від природи мертві, і намагаються скопіювати те, що вони роблять.
Якщо ти побудований як T-Rex і намагаєшся скопіювати стиль тренування чоловіка, який виконаний як шимпанзе, то ти, мабуть, будеш дуже сердитим спортсменом.
Люди не розуміють значення дюйма-двох у діапазоні руху ліфта. Піднімач, який закінчує свою тягу блоком трохи вище коліна, має великий вплив на хлопця, який закінчує свій блок в середині стегна. І хлопець із стегном має багато переваг перед хлопцем, який закінчується шафкою, закопаною в промежину.
Це не означає, що кожна людина, яка має хороші важелі тяги, не має чудових дорогоцінних каменів, з якими можна тренуватися. Енді Болтон був благословенний великими підйомами, але його ідеї щодо того, як правильно його навчити, мали величезний вплив на моє власне підняття.
Але кілометровий чоловік, який кілька разів на тиждень потрапляє в найкращі сингли для соціальних мереж, не той тип, яким ви є. Я повинен тренуватися так, як ваші друзі називали вас "кремезним".
ЗРОБІТЬ - Тренуй мертву тягу вибухово
Це була ще одна зміна, яку я вніс, врешті-решт просунувши свою тягу до серії 700. Оскільки я був дуже поганим кросовером, я відмовився від спроб імітувати тренувальних хлопців, побудованих для мертвої тяги. Мої важелі стверджували, що мені потрібно тренувати тягу, щоб якось «дістатися до мене».
Це означало, що він тренувався переважно вибухово, із субмаксимальним навантаженням і вибираючи кілька місць тут і там для стрільби з близької максимальної відстані. Іншими словами, дозволяти своєму его залишатися біля дверей і робити все можливе, щоб покращити свої сили, а не лише соціальні мережі щотижня.
Більшість своїх кросоверних робіт я провів у діапазоні 70-80% для своїх 3-5 повторень. Робочих наборів ніколи не було більше 2. Моєю метою кожного тренувального заняття було досягти 90% своєї мети і перетворити її на дуже вибухонебесну трійку. Якби я міг розбити 90% своєї мети за швидку потрійку, я б пізніше досяг певної позиції в цільовій RP.
- Тиждень 1: 65% x 2 підходи по 5
- Тиждень 2: 70% x 2 підходи по 5
- 3 тиждень: 73% x 2 підходи по 3
- Тиждень 4: 75% х 2 підходи по 3
- Тиждень 5: 80% x 2 підходи по 3
- 6 тиждень: 83% x 2 підходи по 3
- Тиждень 7: 85% x 2 підходи по 2
- 8 тиждень: 90% x 1 комплект з 3