Розтяжка - обов’язкова процедура після тренувань. Але ви повинні знати, як це зробити. Коли ми виконуємо вправи на розтяжку, доцільно робити їх поступово, не надто сильно змушуючи і не стискаючи м’язи в будь-який час. З часом ми наберемося гнучкості, але важливо, щоб розтяжки працювали спокійно, терпляче і не змушуючи м’язові волокна раптово, щоб уникнути травм або мікророзривів.
Правильна розтяжка повинна тривати 10-20 секунд, і чим більше ми розтягуємось, тим краще насправді. Якщо замість розтягування на десять хвилин ми можемо розтягнути двадцять, тим краще. Після вправ принаймні одного зараз, це стане тим, коли ми будемо більш схильні до інтерналізації та асиміляції гнучкості, оскільки наша м’язова система буде теплішою після тривалого бігу, а наш настрій більш спокійним для вправ, які, крім іншого, служать нам одночасно з цим, як релаксаційна терапія.
І це те, що багато разів ми поспішаємо з тренуванням і виключаємо розтяжку зі свого розпорядку дня. Це помилка. Бажано закінчити біг за 15 хвилин до цього і розтягнутись, ніж не робити це, і закінчити в сухому доці. Вправи на розтяжку допоможуть вам зберегти більш м’який вигляд м’язів. М'язи скорочуються внаслідок зусиль, а волокна скорочуються щоразу, коли ми їх вправляємо, тому ми повинні завжди розтягуватися після тренувань, коли м’язи ще теплі, і ми можемо допомогти їм відновити еластичність і довжину з певною легкістю.
Розтяжка надає м’язам більшої гнучкості, зменшуючи схильність до травм. Чим жорсткішим і скороченішим є м’яз, тим легше він може розбитися і, навпаки, чим він гнучкіший, тим складніше його зламати. Під час вправи м’язи скорочуються і спричиняють невеликі розриви м’язових волокон.
Деякі рекомендації щодо правильного розтягування:
- Виконуйте вправу на розтяжку статично, зберігаючи положення, не підстрибуючи, або різких рухів.
- Під час виконання розтяжки глибоко вдихніть і видихніть повітря з легенів, це допоможе м’язу розтягнутися.
- Під час розтяжки «тягніть м’яз», поки злегка не відчуєте. Підтримуйте рівномірний тиск у цій точці.
- Затримайтеся в положенні 20 секунд.
Хороший розтягувальний стіл допоможе вам:
- Зменшіть напругу м’язів і розслабте тіло.
- Збільшує та покращує діапазон рухів.
- Запобігає травмуванню м’язів та перенапруженням суглобів.
- Знижує ризик проблем зі спиною.
- Адекватно готує тіло до наступних вправ.
- Прискорює і покращує кровообіг.
- Допомагає зменшити накопичену напругу, регулюючи загальний стрес.
Хоча правда, що гнучкість і обсяг рухів покращуються після вправ на розтяжку, останні дослідження показують, що розтяжка не сприяє значному зменшенню болю при травмах м’язів.
Хоча розтяжка в цілому приносить лише користь, її слід уникати у разі:
- Нещодавно пережив перелом, розтягнення або розтягнення м’язів.
- Мають набряк суглоба.
- Остеопороз симптоми.
- Ви відчуваєте біль, коли рухаєте суглобом або розтягуєте м’яз.
Ви ніколи не повинні тягнутися за межі точки, коли ви починаєте відчувати стягнутість у м’язі. Не намагайтеся подолати опір м’язів і ніколи не тягніться до дискомфорту чи болю. Чим старші ви, тим більше розтяжок вам слід робити. У цьому випадку при найменших ознаках дискомфорту або під час перегонів, або під час розтяжки слід звернутися до спеціалізованого фізіотерапевта.
Допомога в розтягуванні з партнером має свої переваги, коли вам потрібно збільшити інтенсивність розтяжки, або тому, що вправа була особливо важкою, або тому, що ви почали відчувати незначний дискомфорт.
Коротше кажучи, розтягуйтесь, щоб покращити вправу, яку ми робимо, і почуватись краще!