Ви вирішили відкоригувати свій раціон, щоб зробити його здоровішим та якіснішим? Якщо у вас є проблема з тим, що ви не знаєте, як це зробити, ви знаходитесь у правильному місці. Ми підготували для вас обширну статтю про те, як скорегувати свій раціон так, щоб він містив усі основні поживні та інші важливі речовини.

дієту

Меню як меню не існує

Кожна людина має дещо різне уявлення про правильне меню, яке допоможе їм. Деякі шукають дієти для схуднення, інші намагаються знайти більш здорову альтернативу своєму поточному харчуванню. У нас різні ідеї, різні вимоги, і особливо ми всі різні.

Меню для схуднення

Більшість людей, які намагаються схуднути, тягнуться до дієт. Про дієти та їх розподіл ми вже писали, і навіть у самій статті видно, що кожна працює за різним принципом, і тому кожна матиме на вас трохи різний вплив.

Як адаптувати меню

Збірка меню точно відповідно до ваших уявлень це непросто, і загального рецепту для нього немає. Тож давайте спочатку розглянемо, що впливає на всі подібні меню.

Харчова алергія та непереносимість

Повільно у кожного другого або третього є харчова алергія або непереносимість. У Словаччині вже є досить багато людей, які страждають непереносимістю лактози або гістаміну або страждають на целіакію.

Якщо ви один з них, вам потрібно бути ще більш обережним при складанні меню. Щоб виконати своє призначення, він повинен містять всі необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та інші речовини, необхідні організму. І це може бути проблемою з деякими харчовими непереносимістю та алергією. На щастя, вони існують харчові замінники глютену, лактози та інші харчові алергени.

Склад здорового харчування - якого в ньому не повинно бути

Як уже зазначалося, здорове харчування має бути збалансованим і включати якісна сировина. У наш час вибір справді великий, і люди, які страждають від згаданих вище обмежень щодо їжі, знайдуть у ньому свій. Тож чого точно не повинно не бути у нашому меню?

Білки

Білки, інакше відомі як білки макроелементи, які наш організм повинен отримувати у відносно великих кількостях. Білки складаються з амінокислот і беруть участь у багатьох процесах нашого організму. Вони виконують будівельну функцію (утворення клітин і тканин), захисну (антитіла), транспорт (перенесення біологічно активних речовин) та багато інших.

Цукри

Цукри, інакше відомі як вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи - наше основне джерело енергії. Вони поділяються на прості та складні цукри, які нам настільки ж необхідні, як і білки, лише для того, щоб виконати своє призначення і не почати накопичуватися у вигляді жиру, менше достатньо.

Харчові волокна

Харчові волокна належить до складних цукрів і в нашому організмі він служить для нормальної роботи нашої перистальтики (рухів кишечника) та для механічного очищення кишечника. Ми поділяємо його на розчинний та нерозчинний, тоді як нерозчинний сприятливо впливає на засвоєння та перетравлення поживних речовин. Таким чином, його вміст у раціоні сприяє більш тривалому ситості та кращому травленню.

Жири

Жири також є джерелом енергії і, крім того, будівельними матеріалами. Вони складаються з насичених і ненасичених жирних кислот і розчиняє багато речовин, таких як вітаміни A, D, E, K, різні гормони, ліки та барвники. Крім того, вони захищають наші внутрішні органи, а також служать теплоізоляцією.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи

Вітаміни, мінерали та мікроелементи - це речовини, необхідні нашому організму для його належного функціонування. Кожна речовина має свої функції, і різноманітного та збалансованого харчування достатньо для споживання. Їх дефіцит може бути неприємним у вигляді різних симптомів та захворювань, тому їх споживання насправді не слід недооцінювати.

Вода

Вода - це і для нашого тіла незамінний. Людина може протриматися без води лише близько трьох днів, а без їжі - кілька тижнів. Його регулярне постачання дозволяє нам краще та здоровіше жити, а його відсутність проявляється вже через кілька годин. Саме тому необхідно представляти його у здоровому харчуванні.

Принципи здорового харчування

Одна справа - дотримуватися дієти протягом декількох днів або тижнів, а інша - вивчити принципи здорового харчування. То як має виглядати здорове харчування?

Їжте регулярно. Якщо це вам підходить, їжте від 4 до 6 разів на день меншими порціями. Однак це не влаштовує деяких. У такому випадку просто їжте ці три рази на день. Головне - регулярність і обмеження зайвого переїдання.

Пити регулярно. Те саме стосується пиття. Пити важливо, і його відсутність відображається на гірших результатах або перерві на шляху до вашого прогресу.

Важливо різноманітне харчування. Складаючи меню, доцільно забезпечити достатній запас окремих поживних речовин. Заниження мікроелементів, але особливо макроелементів, може зрештою вам допомогти.

Їжте багато клітковини у своєму раціоні. Вище ми вже згадували про сприятливий вплив клітковини на наше травлення, тому важливо включати її у свій раціон та стежити за його достатнім споживанням у раціоні.

Обмежте прості цукри. Особливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, потрібно розрізняти простий і складний цукор. Хорошою ідеєю є мінімізувати прості цукри, такі як солодощі або солодкі напої.

Намагайтеся їсти свіжу їжу і не купуйте напівфабрикати. Напівфабрикати містять багато прихованого цукру, солі та різних добавок, які не приносять нам користі.

Здорові рецепти здорового способу життя

Звичайна і якісна дієта - це альфа-омега здорового способу життя. Як встановити меню, щоб ми могли балуватись всі необхідні поживні речовини? Ми підготували для вас невеликий зразок меню, яким ви нічого не зіпсуєте.

ТИП: покладіть в раціон харчову добавку у вигляді білка, ми підібрали її для вас НАЙКРАЩИЙ ПРОДАВЕЦЬ із вмістом білка 75%, я пишаюся тим весь спектр амінокислот з різною швидкістю поглинання та високою часткою вітаміни та мінерали.


Здоровий сніданок

Кажуть, що сніданок - це основа. Снідають не всі. Багато людей насправді снідають лише за кавою. Однак здоровий сніданок повинен дати вам достатньо енергії на цілий ранок і повинен охоплювати приблизно 25% добового споживання енергії.

Що повинен включати здоровий сніданок:

  • білки - сир, сир, ейдам, плавлений сир, яйця, шинка або йогурт
  • складні вуглеводи з вмістом клітковини - овочі, лобода, гречка, пшениця, рис, бобові
  • хліб з непросіяного борошна або закваски та хліб, крупи
  • фрукти та овочі

Здоровий обід

Здоровий обід також повинен годувати вас протягом кількох годин, але вам не повинно бути важко залишатися активним і не відчувати бажання лягати спати. Він повинен охоплювати приблизно ще 25 до 30% добового споживання енергії, найкраще готувати гарячий обід.

Що повинен включати здоровий обід:

  • білки - м'ясо, риба, яйця, бобові та молочні продукти
  • складні вуглеводи - картопля, рис, солодка картопля, макарони тощо
  • овочі - салати, варені овочі

Здорова вечеря

Особливо для людей, які намагаються схуднути, вечеря є переломним моментом дня. Багато людей намагаються виключити її з раціону з огляду на швидше схуднення, але це може призвести до переїдання вночі.

Тож яким воно повинно бути здоровий обід? Краще уникати прийому їжі безпосередньо перед сном. Відстань між останнім прийомом їжі та сном повинна становити не менше двох-трьох годин. Загалом, вечеря повинна бути приблизно 25% від загального добового споживання енергії. Передпокій, у багатьох з нас є десятий день і провід вдень.

Що має включати корисна вечеря:

  • білки - м’ясо, риба, сир, яйця, сир тощо
  • складні вуглеводи - макарони, рис, картопля, солодка картопля тощо
  • хліб з непросіяного борошна, овочі

Питний режим протягом дня

Найкраще, що ви можете пити протягом дня, - це чиста вода. Уникайте підсолоджених напоїв і пригощайтеся велика кількість рідини. Доросла людина повинна пити приблизно щодня 1,5-2 літри на день. У літні місяці та при підвищених фізичних навантаженнях потреба у воді, звичайно, зростає.

ПОРАДА: Картонна дієта

Ви, напевно, чули про коробкову дієту. Ми згадували це незначно в огляді дієт, і ми також присвятимо йому окрему статтю. Мова йде про цікавий спосіб харчування, що заощадить вам багато часу, який ви інакше витратили б на приготування їжі.

Деякі компанії принесуть вам їжу на цілий день того ранку, а інший напередодні, ввечері. Так чи інакше, ти його знаєш налаштуйте під свої потреби. Чи можете ви вибрати, щоб приготувати для вас, якщо ви хочете суто здорову дієту, або хочете схуднути, або вам потрібно більше поживних речовин для занять спортом?.

Увага: Вони також можуть адаптувати дієту в коробці для людей, які страждають алергією на глютен або молочний білок, але при непереносимості гістаміну розігріта їжа може нашкодити вам.

Як налаштувати меню - підказки на завершення

Завдяки різноманітному вибору продуктів харчування та їх замінників, кожен може приготувати власне меню, яке відповідає усім перерахованим критерії здорового харчування. Дотримуючись певних принципів здорового харчування, ви поступово звикнете до своєї нової дієти, і з часом ви помітите перші зміни.