Якщо ви плануєте завагітніти, вагітні або годуєте груддю, вам обов’язково слід широко звернутися до дієти. Що їсти, щоб вам і вашому маленькому чоловікові вистачало поживних речовин? Як харчуватися, щоб це не прийшло за рахунок вашої фігури і власної впевненості в собі? Ми зв’язалися з чеською фітнес-тренеркою Веронікою Тіча, щоб проконсультувати наших мам щодо того, що для них найбільш підходить. Не лише тому, що її дуже поважають, крім таких клієнтів, як Дара Ролінс, вона також допомагає багатьом жінкам - матерям. Вероніка підходить до проблем цілісно. Тому він бачить, як область руху, фізичний стан та харчування тісно пов’язані із загальним способом життя, включаючи емоційну та психічну стабільність.
Хоча фізичні вправи або регулярні тренування - це те, що нам зазвичай доводиться «копати», так би мовити, ми просто не можемо вижити без їжі. Однак, просто поївши, ми можемо все зіпсувати. Наскільки важливо, на вашу думку, їжа в нашому житті?
Якість та склад їжі має великий вплив на нашу психіку, фізичну форму, втрату ваги та нарощування м’язів. Дієта - наше паливо - так само, як машина працює на бензині, наше тіло живе за рахунок енергії, яку отримало з їжею. Ніхто не може дозволити собі заправлятись низькоякісним розведеним бензином. Ніхто не поїде відпочивати за кордон із напівпорожнім або порожнім баком і без масла.
Однак люди часто ходять на роботу або навіть на голодний шлунок. Багато воліють займатися п’ять разів на тиждень, ніж переодягатися звички в харчуванні. Однак я віддаю перевагу клієнтам робити вправи два рази на тиждень і витрачати час, заощаджений на приготування їжі. Без нього не вийде. Тоді клієнтів непотрібно засмучує те, що вони часто займаються спортом, але їх вага не рухається.
Отримати з їжі якісна енергія на цілий день а щоб уникнути втоми після їжі, вибираючи їжу, завжди шукайте якість та підтримуйте правильне співвідношення макроелементів, тобто білків, вуглеводів та жирів.
Дієта є нашим паливом - так само, як машина працює на бензині, наше тіло живе за рахунок енергії, яку отримує з їжею. І ніхто не може дозволити собі заправлятися неякісним розведеним бензином.
Наскільки їжа може допомогти жінці набрати вагу під час вагітності, а потім скинути зайві кілограми, набрані за час вагітності?
Якщо жінка планує завагітніти, її підготовка до материнства повинна розпочатися принаймні в цей час За 6 місяців до вагітності. Далі настає вагітність, а потім період лактації та післяпологовий період, що важливо для росту та розвитку дитини.
Знання того, що їсти та як готувати, є однією з основних життєвих навичок жінки. Тому ще до запланованої вагітності організм повинен бути харчово підготовлений, щоб дитина мала все необхідне для його розвитку та росту.
Якщо жінка має правильні харчові звички до вагітності і є фізично активною, вона зазвичай набирає стільки жиру, скільки потрібно безпечний розвиток плода і наступні годування груддю. Повернутися до форми після пологів тоді набагато легше і швидше.
З іншого боку, якщо жінка не має правильних харчових звичок до вагітності, вона погано харчується, голодна, сидить на дієті, не робить фізичних вправ або неефективно, зазвичай набирає більше кілограмів, ніж потрібно, і після народження вона повернеться у форму гірше і довше.
Однак одне з найскладніших питань - як взагалі встановити новий режим після пологів або під час вагітності.?
Як я вже говорив, дієту жінки слід встановлювати до вагітності, щоб вона не піддавала себе та дитину стресу переходу до новий режим. У цей час вона вже повинна вміти харчуватися, мати усталений режим харчування, а не просто вчитися їсти разом зі своєю дитиною.
Якщо все піде добре, жінка може починати повільно робити вправи через шість тижнів. У цей період мати все ще перебуває у т.зв. процес загоєння, тому я рекомендую лише вправи, щоб викликати програму ерекції та зміцнити опори тіла, щоб зміцнити всю систему глибокої стабілізації. Ці вправи поступово повертають матір до початкового «посіву» і звільняють хребет, який був обтяжений вагітністю та пологами. Залежно від розвитку тренування, тренер може потім поступово додавати більш складні рухи та більш вимогливі вправи.
Якщо жінка хоче розпочати фізичні вправи або коригувати будь-які зміни в дієті під час вагітності або після пологів, рекомендую починати з невеликих змін, а не радикальних, бажано за допомогою фахівця.
Але жінки - матері відносно специфічні в порівнянні з іншими бідними людьми, оскільки вони вирішують не лише себе, а й дитину.
Звичайно, як мати, жінка відмовляється від певної свободи та свободи. Коли вона стає матір’ю, мова йде вже не про неї, а про дитину. Потреби дитини перевищують потреби матері. Тоді важко щось спланувати. Якщо дитина плакала всю ніч, а мати не спала, то її потреба піти на практику зникне.
Однак на своєму досвіді я можу сказати, що матері дуже часто ходять на практику. Вони доглядають за дитиною цілий день, а коли вони приходять до мене, я знову доглядаю за ними. Цей час, присвячений фізичному догляду за своїм тілом, вони сприймають як час, який належить тільки їм. Оскільки вони з самого початку проводять більшу частину дня вдома зі своєю дитиною, регулярні вправи допомагають їм підтримувати певний порядок і порядок і одночасно долати цю статику період перших років дитини.
Ви відомі тим, що часто спілкуєтеся зі своїми клієнтами у стосунках із навколишнім середовищем, які можуть суттєво негативно чи позитивно вплинути на втрату ваги людини або загальну зміну способу життя. Що, на вашу думку, є найбільшою загрозою для вагітних жінок та новоспечених матерів?
Ми живемо в той час, коли надлишок інформації, можливо, є більш небезпечним, ніж її бракує. Майбутні матері повинні бути обережнішими щодо того, яку інформацію вони отримують із зовнішнього світу, і повинні навчитися фільтрувати інформаційний шум, що виникає навколо них. Інтернет-консультування, квазіекспертні статті стануть першим пунктом кризи. Знайти якісну пораду в такому рясі інформації - справа непроста.
Також слід бути обережним проти Мені подобається сусідство. Кожен радить на власному досвіді. На жаль, для кожного є щось різне. Те, що підходить одній матері, може мати зворотний вплив на іншу. Тому до, під час і після вагітності жінці доведеться уважно ставитися до навколишнього середовища та всієї інформації, з якою вона зіткнеться.
Коли ми говоримо про «гарантовану пораду досвідчених», що ви вважаєте найбільшим міфом про їжу вагітних жінок та матерів?
Я вважаю це найбільшим міфом дієти з низьким вмістом жиру. Для підтримки ваги та міцного здоров’я нам потрібна дієта, багата на якісні жири - так звані насичені жири. Клієнти, які давно працюють зі мною, сприймають той факт, що починають худнути лише після того, як починають регулярно вживати достатню кількість якісної дієти, багатої на жири та білки. Жодних різких дієт не потрібно, навіть екстремальних тренувань у спортзалі.
Цікаво, що ви думаєте про ідею, що "вагітна жінка повинна їсти за двох"?
Жінки зазвичай думають, що під час вагітності можуть їсти те, що хочуть, і не повинні обмежуватися. Коли вони потім набирають вагу, вони звинувачують свою надмірну вагу в вагітності та материнстві. На жаль, це неправда. Збільшення споживання нездорової їжі, оброблених продуктів, цукру тощо. вони можуть негативно впливати не тільки розвиток і ріст плода, а також ваше здоров’я та майбутнє здоров'я дитини.
Дуже важливо звертати увагу на якість і дієтичний баланс не тільки під час вагітності, але й у спробах завагітніти, коли жінка повинна збільшити загальне споживання поживних речовин з високоякісних продуктів, багатих насиченими жирами. Ці жири необхідні для вироблення гормонів та розвитку плода. Жіноче тіло схоже на землю, грунт. Для того, щоб посадити насіння, грунт потрібно спочатку підживити, щоб насіння прикріпилося. Те саме стосується жіночого організму. Коли жінку запліднюють, зростаючий плід починає витягувати поживні речовини з материнського тіла, подібно до того, як насіння в грунті витягує поживні речовини з ґрунту - з землі.
Жіноче тіло схоже на землю, грунт. Для того, щоб посадити насіння, грунт потрібно спочатку підживити, щоб насіння прикріпилося.
Як і з іншого боку, нехтування їжею може вплинути на загальну поставу жінки після пологів?
Дієта впливає на гормональну систему, емоції та настрій, на те, як ми справляємося зі стресовими ситуаціями протягом дня, якість сну, передменструальний синдром (ПМС), наше лібідо та багато інших факторів, не тільки у всіх жінок, а не лише у вагітних. Однак потрібно йти далі і знати це стиль життя, стрес і дієта в житті жінки мають великий вплив на її здатність взагалі запліднюватися. Те, як жінка буде терпіти вагітність, перебіг пологів, як швидко вона повернеться у форму і як вони з дитиною будуть функціонувати в перші місяці спільного життя, завжди буде залежати від якості способу життя, харчування, пиття та режиму сну.
Якщо матері їдять багато обробленої їжі, цукру, п’ють багато кави та чаю, вони стимулюють роботу адреналінових залоз, які відповідають за вироблення гормонів, необхідних для зачаття, за гормональний баланс під час вагітності та після пологів, а також для прості пологи. Ці матері відчуватимуть сильні коливання настрою та енергії, і це відобразиться на режимі відпочинку дитини.
Де вагітні жінки чи матері роблять найбільші помилки у своєму харчуванні?
Досвід моєї практики часто такий, що вагітні жінки або матері зазвичай починають мати справу з їжею лише під час вагітності, після пологів або в той момент, коли у дитини виникають розлади поведінки, алергічна реакція або захворювання. Здоров’я дитини є великою мотивацією для них. Іноді, на жаль, більше, ніж здоров'я їх самих. Я також стикався з випадками, коли матері купували якісну їжу для своїх дітей і самі їли оброблену їжу.
Але дитина походить з тіла матері, а також залучає її обладнання; мінерали, вітаміни, жири, колаген тощо. Щоб дитина отримала найкраще обладнання, з якого можна було б черпати все життя, мати повинна мати надлишок цих поживних речовин.
Однак, якщо жінка недостатньо харчується до вагітності, під час вагітності, коли плід вже приймає поживні речовини з організму матері, неможливо заповнити нестачу поживних речовин. Тоді жінки стикаються з сильними втома, гормональні коливання, дратівливість, нестача мінералів та вітамінів - що проявляється випаданням волосся, руйнуванням зубів, погіршенням стану шкіри тощо. Тому я рекомендую майбутнім мамам скорегувати свої харчові звички до запланованої вагітності і тим самим підготувати своє тіло до дару нового життя.
Я вже чую, як мами заперечують, що вони часто взагалі не встигають подумати, як їсти з маленькими дітками. Що б ви їм порекомендували?
Материнство - це абсолютно нова ситуація для жінки. Початок побудови нової системи в цей період є реальним, але надзвичайно енергійним, часовим та емоційно вимогливим та напруженим не лише для мами, але особливо для дитини.
Тому я б порадив жінкам не поспішати. Іде о встановлення пріоритетів і усвідомлення наслідків. Голодна мати роздратована, розмита, втомлена та емоційно неврівноважена до своєї дитини. Якщо мама, яка годує груддю, не їсть, то їй не вистачає поживних речовин у молоці, тому дитина також голодніша, дратується, більше плаче, прокидається вночі і взагалі гірше спить. Результат - ще одна безсонна мати, яка надто втомлена, щоб готувати вдень. Це все порочне коло буде повторюватися знову і знову.
Тож як це вирішити?
Окрім того, що матері не сплять, матері часто скаржаться, що потім страждають сильний солодкий смак або інша шкідлива їжа. Це момент, коли повинні відбутися зміни.
Щоб мати і дитина могли спокійно спати, матері потрібно збільшити споживання жирів у раціоні. Жир у грудному молоці допомагає дитині спати всю ніч. Якщо матері не вистачає дієти, у неї народиться дитина коливання цукру в крові і часто буде прокидатися і плакати. Тому саме матері доводиться починати їсти, щоб вся ситуація змінилася.
Якщо мама встигає нагодувати дитину, вона може їсти з ним одночасно. Потім дитина сприймає харчові звички матері як зразок. Це також стосується того, щоб бути готовим, знати, коли, що і як їсти та придбати необхідні інгредієнти. Сьогодні існує безліч інтернет-магазинів, які доставлять вашу покупку додому
Які продукти, на вашу думку, найбільш підходять для мам і вагітних?
Я б порекомендував жінкам, які планують завагітніти, вагітні або годують груддю, включити найкращу з можливих дієт насичені жири. Їх можна знайти у високоякісному вершковому маслі, гусячій мазі, риб’ячому жирі, олії криля, ферментованому олії печінки тріски, кокосовій олії або авокадо. Якісні жири допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, стабільну енергію та стабільний рівень цукру в крові. Я також рекомендую годувати грудьми якомога довше.
Якщо у матері не вистачає дієти, у дитини будуть коливання рівня цукру в крові, і вона часто буде прокидатися і плакати. Тому саме матері доводиться починати їсти, щоб вся ситуація змінилася.
Які інгредієнти, навпаки, вони повинні виключити зі свого «раціону»?
Особливо проблематичними є гідрогенізовані трансжири з дешевих рослинних олій, перероблених харчових продуктів, білого рафінованого цукру, білої рафінованої солі, білого борошна, пастеризованих молочних продуктів, сої, солодких напоїв, кави та чорного чаю.
Однією з причин, чому мами купують дешеві та перероблені продукти, є фінанси. Вони думають, що заощадять на їжі. На жаль, це скоріше ілюзія - пастка, в яку потрапляють не тільки матері. Дешева оброблена їжа нікому не заощадить гроші.
Неякісна дієта сильно послаблює Імунна система а матері в кінцевому підсумку витрачають набагато більше грошей на медичні витрати, зазнаючи більших фінансових втрат через непрацездатність, ніж інвестування в якісну їжу. Незважаючи на те, що якщо один із членів сім'ї захворіє, хвороба, як правило, поширюється на інших. А потім економічні втрати множаться.
Тож ви могли б хоча б коротко розповісти мамам, як їсти?
Я повертаю своїх клієнтів на кухню і одночасно навчаю їх простота в приготуванні. Я рекомендую їм, яку їжу вживати і як їх готувати, або заморожувати та попередньо готувати зайві порції на потім, наприклад, на наступні дні або на вечерю.
Приготування їжі вдома має багато переваг, перш за все ви маєте контроль над ними якість сировини, і, таким чином, контроль за здоров'ям усієї родини. Жінки годують годувальницею, тому турбота про їжу в сім’ї завжди впливає на здоров’я всієї родини.
Я також прихильник приготування їжі в довговарка - вам не потрібно ні про що турбуватися, вам навіть не потрібно бути фізично вдома, тому що казан кипить за вас. Цей спосіб полягає в накопиченні тепла, яке повільно і рівномірно поширюється в горщику. На додаток до ризику опіків, в їжі зберігаються вітаміни та необхідні поживні речовини.
Вероніка радить
Готуючи їжу, переконайтеся, що на тарілці завжди є білок, вуглеводи та жир. Пам’ятайте, що жир - це не ваш ворог, якщо він хорошої якості. Джерелами якісного жиру є масло, кокосове масло, топлене масло, риб’ячий жир або авокадо.
Сніданок
Вагітним жінкам і матерям слід їсти білкову їжу протягом години після пробудження, інакше вони активують гормони стресу, а це вплине на баланс цукру в крові. Тому сніданок повинен включати високоякісну білкову їжу, приготовлену, наприклад, з домашніх яєць (тобто яєць вільного вигулу), якісного м’яса, риби та молочних продуктів.
Перекус
Вранці доцільно включати в раціон різні види фруктів і овочів, горіхи або арахісове масло.
Зокрема, переконайтеся, що ваш обід не містить жодних оброблених круп, таких як біле борошно в макаронах або хліб. Натомість віддайте перевагу високоякісним білкам, вуглеводам та жирам. Ви можете знайти їх у таких стравах, як чесний давно зварений бульйон, м’ясо, риба, субпродукти або яйця. Завжди підбирайте вуглеводи з місцевих джерел.
Вечеря
Виконуйте ту ж процедуру, що і на обід. Переконайтеся, що у вас достатньо білка і жиру. Якісний жир допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові протягом ночі перед сном, гарантуючи вам достатній відпочинок.