Для того, щоб досягти характеру, з яким ми були б задоволені і почувались добре, необхідно мати сильну волю, тому що ми нічого не досягаємо ні на хвилину, і ми просто в стресі. Як щодо фактичного вибору та споживання жирів, білків, молочних продуктів, фруктів та овочів?

вживати

Необхідні поживні речовини для нашого функціонування

Основними поживними речовинами, з яких ми отримуємо всю свою енергію, є вуглеводи, білки та жири. Інші поживні речовини - це вода, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони однаково необхідні для функціонування організму Вода

Хороша, несолодка чиста вода - основа життя. Рідини підтримують стабільність внутрішнього середовища, регулюють температуру тіла, розподіляють поживні речовини, гормони та ферменти та виводять метаболічні відходи.
На кожен кілограм маси тіла потрібно випивати близько 30 мл рідини. У разі збільшення споживання білка пийте трохи більше. Дуже важливо пити вранці, коли після попередньої ночі в нашому організмі спостерігається дефіцит рідини близько 0,5-1 літра.

Однак рідина, тобто режим пиття, не включає вино, пиво, міцний алкоголь, каву, інші напої з кофеїном (чай, енергетичні напої).

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. У разі їх нестачі наш організм виробляє цукор із білкових структур. Дефіцит цукру в нашій країні може проявлятися перевтомою, нервозністю, роздратуванням, депресією. Збалансоване меню повинно оптимально містити 50-55% вуглеводів. Для мозку та еритроцитів вуглеводи є єдиним корисним джерелом енергії. Коли запаси вуглеводів вичерпуються, через недостатнє споживання або фізичні показники організм починає виробляти вуглеводи з альтернативних джерел. Важливо підтримувати регулярне споживання і достатнє споживання вуглеводів протягом дня.

Поради щодо правильного споживання вуглеводів

* Обмежте споживання солодкої та жирної випічки: тортів, булочок, шишок, тортів, кондитерських виробів.
* Віддавайте перевагу вуглеводам з більшим вмістом клітковини: пластівцям, крупам, фруктам, цільним зернам, натуральному рису тощо.
* Обмежте білий цукор.
* Обмежте споживання білого хліба: хліба, булочок.
* Обмежте споживання продуктів швидкого приготування: супів, макаронних виробів, рису тощо.
* Віддавайте перевагу зменшеній порції рису та італійських макаронних виробів, особливо з вершковими та сирними соусами.
* Готуючи рис і макарони, виберіть менший час приготування і дайте їм закінчитися.
* Віддавайте перевагу зерновим продуктам.
* Фурункули найкраще готувати в шкірці, особливо коли вони доступні рано.

Підходяща вуглеводна їжа

* Випічка - цільнозернова та багатозернова випічка, житній цільнозерновий хліб, кнекеброт, листковий хліб із вмістом клітковини понад 4%.
* Зернові культури - рис неочищений та напів лущений, індійський рис, рис басмати, білий, по суті довгозерний рис, несмажені пухкі мюслі без додавання цукру, цільнозернові каші на крупах, батончики мюслі без глазурі (йогурт, шоколад).
* Макарони - макарони з непросіяного борошна, італійські макарони, макарони з інгредієнтами (рослинні).
* Картопля - картопляне пюре, вареники, картопляні вареники, варена картопля.

Непридатна вуглеводна їжа

* Хліб - білий пшеничний хліб, булочки з печивом, листковий кукурудзяний та рисовий хліб, що містить менше 2% клітковини.
* Зернові культури - біле пшеничне борошно, вироби з білого пшеничного борошна, бурізони, попкорн, кукурудзяне борошно, вироби з кукурудзяного борошна, мюслі з глазур'ю (шоколад, йогурт), круглозерний рис.
* Макарони - макарони швидкого приготування, рисова локшина, смажена локшина.
* Картопля - картопля фрі, чіпси, чіпси, печена картопля по-американськи, картопля на грилі тощо.

Жир - це принципово не наш ворог. Жир захищає ваше тіло механічно та термічно. Жир має свою абсолютно незамінну функцію в організмі. Жири - це поживні речовини, які відіграють роль в організмі як будівельні блоки, так і джерела енергії. Крім того, він також виконує ізолюючу функцію, є найбільшою залозою з внутрішньою секрецією і дозволяє засвоювати вітаміни, які розчиняються виключно в жирах (без жиру вітаміни A, D, E і K не засвоюються нашим організмом). Кількість жиру в організмі має бути в межах 28-30%. На жаль, його споживання, як правило, вище. З іншого боку, нестача дієтичних жирів, особливо відсутність незамінних жирних кислот, спричиняє порушення репродуктивної функції, розвиток запалення та шкірних захворювань і загалом послаблює імунітет.

Жирова тканина набагато важливіша для жінок, ніж для чоловіків, оскільки вона виробляє ряд гормональних речовин, які роблять жінку жінкою. Їх дефіцит може призвести до ускладнень зі здоров’ям, пропуску менструацій, репродуктивних проблем, шкірних захворювань або ослаблення імунітету. Тож не добре виключати з нашого раціону всі жири.

Поради щодо правильного споживання жиру

Відповідні продукти, що містять жир

* Жири - масло, але в невеликих кількостях.
* Масла - оливковий жир, ріпаковий жир, соняшниковий жир, кунжутний жир, лляний жир, соєвий жир, риб'ячий жир.
* Насіння, горіхи - волоські, фундук, бразильські горіхи, горіхи кеш'ю, мигдаль, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза, але не смажені.

Непридатна їжа, що містить жир

* Жири - мазь, жир, масло, що змащується, креми, підсолоджені вершкові креми.
* Масла - кокосова олія, олія пальмових ядер.
* Насіння, горіхи - смажені горіхи, горіхи в неякісних начинках.

Білки

Білки складають більшість тканинних структур. Білки складають від 15 до 17% людського тіла, а також можуть використовуватися як джерело енергії. Однак не доречно покладатися на це і використовувати білок як довге джерело енергії. Оскільки при спалюванні для отримання енергії утворюються відходи, токсичні для нашого організму. Якщо ми спалюємо білки для отримання енергії через надлишок, споживання непотрібно обтяжує організм. Білки повинні залишатися будівельними елементами і, отже, не стати нашим паливом. Оптимально, ми повинні поглинати білки в такій кількості, щоб покрити витрати на відновлення пошкоджених тканин.

Білок - це не просто поживна речовина для м’язів. У разі їх дефіциту відбувається збій, який проявляється, як зазвичай, втратою активної м’язової маси.

Поради щодо правильного споживання білка

* Обмежте споживання м’яких плавлених сирів.
* Обмежте споживання жирних твердих сирних цвілі (Гермелін, Ніва, Камамбер та ін.).
* Обмежте споживання консервів та готівки (м'ясних консервів, консервованих ковбас тощо).
* Обмежте споживання жирного м'яса та більшості копченостей (свинини, м'яких ковбас, ковбас тощо).
* Не бійтеся червоного м’яса, особливо якісної яловичини. Однак перед готуванням видаліть видимі частини жиру.
* Віддавайте перевагу прісноводною та морській рибі, яка може бути товстішою. Однак перед приготуванням зніміть шкіру.
* Віддавайте перевагу нежирній птиці. Однак перед приготуванням зніміть шкіру.
* Час від часу включайте менш жирні тверді сири, що містять максимум 20% жиру в сухій речовині.
* Споживайте рослинні джерела білка, такі як тофу, принаймні раз на тиждень.
* Під час приготування їжі, особливо м'яса, віддайте перевагу випічці на грилі лави, приготуванню їжі або смаженню на тефлоні без жиру, лише з невеликою кількістю води.

Підійде білкова їжа

* М'ясо - курка, індичка, кури, кролик, нежирна яловичина, нежирна баранина, нежирна телятина, нежирні м'ясні бульйони.
* Ковбаси - куряча шинка, індичка, час від часу яловича шинка, час від часу свиняча шинка.
* Риба - скумбрія, сардини, лосось, тунець, короп, форель, оселедець, палтус, осетер, щука, акула, час від часу якісний консервований тунець у воді. Купуйте свіжу рибу, а не заморожену.
* Сири та сирки - тверді сири до 20% жиру в сухій речовині, менш жирні овечі сири, менш жирні козячі сири, нежирна моцарела, менш жирні сири (наприклад, домашній), несолодкий жирний сир.

Непридатна білкова їжа

М’ясо - жирна свинина, жирна яловичина, жирна баранина, субпродукти, бекон, фарш, м’ясні консерви.
*

Ковбаси - ковбаси, паштети, бекон, всі ковбаси, неякісні шинки з низьким вмістом м'язів.
*

Риба - риба, збережена в олії, ремуладі, неякісні консерви.
*

Сири та сирки - м'які плавлені сири, сири з цвіллю, тверді сири з вмістом жиру більше 30% у сухій речовині, вершкові сири, сирні спреди, сирі піни, підсолоджена сирна маса.

Молочні продукти

Молочні продукти, як правило, є найбільш концентрованим джерелом жиру. Молочні продукти є джерелом якісного білка, дуже корисних мінералів, особливо кальцію. Залежно від виду молочних продуктів, вони також є джерелом молочнокислих бактерій та вітамінів групи В. На додаток до молока, молочні продукти повинні бути включені в наш раціон щодня.

Поради щодо правильного вживання молочних продуктів

* Максимально обмежте споживання плавлених, жирних твердих, дозрілих та пліснявих сирів.
* Обмежте споживання молочних солодких та жирних десертів, таких як тірамісу.
* Віддавайте перевагу менш жирному козячому сиру, овечому сиру в раціоні. Крім того, ці сири є гіпоалергенними.
* Віддавайте перевагу менш жирним твердим сирам із вмістом жиру в сухій речовині не більше 30%.

Фрукти

Фрукти є цінним джерелом вітамінів, ферментів та розчинної клітковини. Фрукти належать до нашого збалансованого меню щодня.
Поради щодо правильного споживання фруктів

* Їжте фрукти принаймні 1-2 порції протягом дня.
* Фрукти - це джерело швидкої енергії, тобто прості цукри. Тому дотримуйтесь рекомендованого доходу і не збільшуйте його.
* Однак не поєднуйте більшість фруктів з м'ясом або овочами.

Овочі

Овочі, як і фрукти, є цінним джерелом вітамінів, мінералів, ферментів та нерозчинної клітковини. Він модифікує РН організму, оскільки він лужний. Трохи овочів на день належать до нашої їдальні, навіть у необмеженій кількості, оскільки це енергетично майже незначно.

Поради щодо правильного вживання овочів

* Сирі овочі найкраще підходять як закуска перед більшим прийомом їжі.
* Вживайте овочі приблизно 2 порціями протягом дня.
* Обирайте овочі на свій смак, але таким чином, щоб вони не викликали набрякання.
* Не їжте сирі овочі незадовго до сну або після фізичних навантажень, оскільки вони набрякають.
* Додайте до овочів трохи якісного, невареного рослинного масла.
* Якщо ви їсте овочі разом з м'ясом, бажано підкислити їх невеликою кількістю якісного оцту або лимонного соку.