Першочерговою метою кожної людини, яка приходить у спортзал, повинна бути правильна техніка. Початки - найважливіші, тому що формуються звички, які важко змінити. Особливу увагу слід звернути на вправи з великою вагою, адже за допомогою них можна досягти найкращих результатів, але вони також знають, як викликати найбільші проблеми. Тому завжди звертайте увагу на хорошу техніку, особливо коли колеса на штанзі починають збільшуватися.

правильно

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Чарівність важких ваг

Навіщо робити вправи з великими вагами? Однією з головних переваг є нарощування сили, набір м’язової маси a формування тіла. Також спалювати більше калорій, покращувати роботу центральної нервової системи a зміцнити суглоби a кістки.

Вправи з великими вагами призначені для всіх, хто не має обмежень щодо здоров’я. Однак вони повинні були освоїти базову техніку. Для початківців початківців раджу зосередитись на менших вагах, де вони навчаться правильно займатися.

Велика вага (вага) - це термін, який є різні для кожної людини. Кожна людина має різні межі, і лише досягнення межі своїх можливостей найбільш влучно фіксує вправи з великою вагою. Не потрібно турбуватися про такі тренування, доки ви дотримуєтесь принципів адекватності (інтенсивність вправ та обсяг вибирайте відповідно до рівня своєї продуктивності) та послідовності (збільшуйте вагу на штанзі поступово, щоб тіло могло адаптуватися достатньо).

Міфи не можуть вас зупинити

Ніколи не пізно розпочати силові тренування, що підводить нас до міфу про те, що силові тренування не для літніх людей. Це зовсім не так, а навпаки. Це силові тренування важливо теж у літньому віці для збереження здоров’я кісток, розумової працездатності та інших факторів, що впливають на якість життя.

Інший міф полягає в тому, що жінкам не слід займатися важкими гантелями, оскільки вони будуть зайвою вагою і виглядатимуть як чоловіки. Більшість жінок відвідують спортзал, щоб схуднути, і бояться, що гантелі не дадуть зворотного ефекту. Однак вони допоможуть їм схуднути. При наборі м’язової маси це так збільшить щоденне споживання енергії і тим самим полегшить людині схуднення навіть без радикальних дієт.

Технологія - основа

Коли ви хочете робити вправи з великими вагами, найголовніше - це техніка вправ. Головне - навчитися правильно вправлятися. При неправильній техніці у вас може не вийти задіяти потрібні м’язи, і ваші зусилля будуть марними. Може розвинутися м’язовий дисбаланс або порушити основні стереотипи руху. Ось чому В ідеалі спочатку ви знайдете тренера, який навчить вас правильно вправлятися з гантелями.

Однією з найпоширеніших помилок є зайняття роботою з іншими м’язами. Це може трапитися з вами, наприклад, при присіданні, де мета - зміцнити ноги, але при поганій техніці та великому нахилі вперед велику частину роботи може взяти на себе спина. Це може статися, коли ви погано вивчаєте техніку або надмірно набираєте вагу. При більшій вазі вимоги до технології вищі. Проблема також може полягати в слабкому залученні стабілізуючих м’язів.

Як правильно робити вправи.

Основи силових вправ включають присідання, станову тягу, тиск на пряму лаву та згинання, техніку виконання яких ми познайомимо детальніше:

1. Як правильно практикувати DREP

Присідання - це основна вправа для розвитку сили нижніх кінцівок. У ньому беруть участь активно або як допоміжні м’язи, майже всі м’язи тіла, залежно від конструкції. Ми знаємо кілька варіантів: присідання зі штангою ззаду, присідання зі штангою спереду або у вертикальному положенні, з вузьким або широким положенням ніг.

Основна техніка:

  • Ступні трохи ширші, ніж ширина тазу, пальці пальців спрямовані трохи назовні
  • Центр ваги знаходиться на цілих ногах, він може бути трохи більше на п’ятах
  • Гантель кладуть на плечі, міцно тримайте її руками
  • Ви починаєте рухатися тазом назад, тримаєте спину прямо, намагаєтесь не нахилятися вперед
  • Ви тримаєте коліна в розгинанні пальців ніг, ви також можете злегка виходити назовні, не бійтеся йти колінами перед пальцями ніг
  • Намагайтеся максимізувати діапазон рухів, зберігаючи нейтральне положення тазу
  • Вдих - вниз, на початку руху, видих - вгору, після подолання найскладнішої фази
  • Вдихніть глибоко в живіт, щоб стабілізувати тулуб

2. Як правильно тренувати МЕРТВИЙ РУХ

Тягу можна назвати королем вправ. У ньому бере участь все тіло. В основному цепочка м’язів спини (стегна спини, сідничні м’язи, випрямлячі), центр тіла та широкий м’яз спини. Ми знаємо декілька варіантів: класична тяга, тяга з широким положенням, тяга з витягнутими ногами, з великою штангою або з одинарними руками.

Основна техніка:

  • Стопи - це ширина тазу, пальці ноги спрямовані вперед
  • Штанга якомога ближче до тіла
  • Спина витягнута, плечі втягнуті, голова витягнута тулубом
  • Підставка лежить на цілих ногах, а вага на підборах
  • Тримайте штангу руками вздовж тіла
  • Глибоко вдихніть живіт
  • Підтягніть штангу біля свого тіла, притисніть ноги до землі, відтягніть плечі назад і просуньте таз вперед
  • В кінці руху зробіть видих і залишайтеся міцними, намагайтеся тримати спину в нейтральному положенні
  • Рух вниз починається з тазу назад, потягніть штангу в стегнах і вдихніть

3. Як правильно вправляти BENCHPRESS

Бенчпрес, відп. тиск на пряму лаву - основна вправа для розвитку сили стиску верхньої половини тіла. В основному це стосується грудних м’язів, передніх дельт і трицепсів. Ми знаємо кілька варіантів: з вузьким або широким хватом, на прямій чи похилій лаві вгору або вниз, з великою штангою або з однією рукою.

Основна техніка:

  • Постарайтеся, щоб ваша голова, спина і приклад лежали на лавці, ноги були міцно заземленими
  • Міцно тримайте штангу в руках, ширше ширини плечей, великі пальці навколо штанги
  • Підніміть штангу зі стенду разом із глибоким вдихом
  • Повільно опустіть штангу до грудей в нижню половину грудини, кут між руками і тулубом становить близько 60-75 градусів
  • З видихом штовхайте штангу вгору в витягнуті руки

4. Як правильно практикувати ZBYB

Рух є основною вправою для розвитку тяги верхньої половини тіла. В основному це стосується широких м’язів спини, міжлопаткових м’язів та біцепсів. Ми знаємо кілька варіантів: при пальпації, звисі, паралельному зчепленні, на перекладині, на кільцях, на мотузках.

Основна техніка:

  • Повісьте на перекладині, яку ви міцно тримаєте в долонях, корпус твердий
  • Потягніть плечі і плечі вниз і вдихніть
  • На видиху витягніть лікті вниз, наближаючись до турніка, доки підборіддя не підніметься над турніком.
  • Не намагайтеся залучити турнік, але залучіть турнік до себе
  • Повільно опустіться в простягнуті руки

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.