Pfizer та Moderna перевіряють ефективність своєї вакцини щодо нового варіанту covid-19

Вчені американської армії випробували новий варіант коронавірусу на стійкість до вакцин

FDA планує швидко дозволити вакцину проти коронавірусу Moderna

Хто повинен отримувати вакцину covid-19 (а хто ні)?

Наслідки невакцинації проти коронавірусу

фізичні

Правда полягає в тому, що фізичні вправи з кетогенною дієтою важкі, не споживання вуглеводів спричиняє зміни в обміні речовин у вашому організмі, що знижує ефективність у певних вправах.

Мені подобається піднімати тяжкість у спортзалі, і коли я вперше поєднав ваги з кетогенною дієтою, мені стало жахливо, у мене запаморочилося, і мої показники становили 70% від того, що я зазвичай давав.

Вправи з кетогенною дієтою для спортсменів: від надвисокої стійкості до надвисокої інтенсивності

Спорт: однаковий і різний

Кожна спортивна дисципліна має різний попит на організм та інший підхід до харчування. Однак існують загальні рекомендації, яких може дотримуватися більшість спортсменів.

Слід пам’ятати, що, незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, організму потрібно буде спалювати глюкозу до певної точки.

Навіть у такому спорті, як олімпійська ходьба, де зусилля інтенсивні, але рівномірні, тілу потрібні вуглеводи, щоб довести свою здатність тримати швидку ходьбу до межі.

Можливо, вам цікаво, чому кетонів не вистачає самостійно, щоб підтримувати темп в олімпійській ходьбі.

Що трапляється, так це те, що подорож 50 км за 3 години 45 хвилин (що означає швидкість більше 13 км/год), як це роблять олімпійські учасники, призводить до обмеження тіла, яке важко уявити.

Це не те саме, що гуляти по обіді вдень. Цим спортсменам потрібна глюкоза, щоб забезпечити якомога більше енергії для досягнення максимальних результатів.

Однак є спортсмени з надвисокою витривалістю, які настільки “пристосовані до кето”, що вони здатні спалювати набагато більше жиру, дозволяючи їм економити глікоген і принаймні бути близькими до показників тих, хто залежить від високого споживання вуглеводів.

Спорт з іншим підходом

Однак існують види спорту, де класичний кетогенний підхід може бути менш ефективним, ніж підхід на основі глюкози.

Такий випадок з футболом, тенісом, регбі та лакросом, зусилля яких ставлять більший попит на енергетичний шлях глікогену.

Якщо ви практикуєте будь-яке з цих і хочете зберегти свій кетогенний спосіб життя, ви можете дотримуватися однієї із запропонованих вище змін: збільшити свою добову норму вуглеводів або застосувати один із варіантів стандартної дієти (спрямованої або циклічної).

Вищесказане не означає, що стандартна кетогенна дієта не є оптимальною для будь-якого виду спорту. За нею стежать багато важкоатлетів, гольфістів і навіть деякі футболісти, не зазнаючи погіршення показників.

У цих випадках інтенсивні та швидкі м’язові дії підживлюються запасами аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату, які допомагають покрити зусилля менше 10 секунд, а це переважна більшість.

З іншого боку, кетогенна дієта ідеально підходить для тих спортсменів, яким потрібно схуднути.

Наприклад, борці, боксери та важкоатлети, яким потрібно швидко скинути зайву вагу, можуть робити це на цій дієті, не втрачаючи м’язів.

Подібним чином, поза сезоном спортсмени можуть дотримуватися кетогенної дієти, щоб втрачати жир і підтримувати вагу, таким чином, що вони можуть почати тренування перед високим сезоном в кращих умовах.

Серцево-судинні вправи та кетогенна дієта

Якщо ви не конкуруючий спортсмен, дотримання кетогенної дієти не матиме ускладнень, особливо якщо ваші звичайні вправи кардіотренуються.

Перевага шлюбу кардіо-кетоз полягає в тому, що серцево-судинні вправи не мають піків інтенсивності, які змушують ваше тіло спалювати цукор для досягнення результатів та покращення.

У цьому випадку все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися стандартної дієти, покращувати пульс і підтримувати фізичну форму. Як результат, ваша вага впаде або залишиться на бажаному рівні, а стан здоров’я покращиться.

Оскільки кардіо - це вправи низької та помірної інтенсивності, кетогенна дієта не вплине на ваші показники серцево-судинної діяльності. Насправді ви виявите, що зможете довше тренуватися, не втомлюючись, як тільки адаптуєтесь до кето.

Значення частоти серцевих скорочень у кардіо

Для людини, яка хоче займатися фізичною активністю середньої інтенсивності, частота серцевих скорочень під час фізичних вправ повинна становити від 50 до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (MHR).

FCM залежить від віку та інших умов; найпростіший спосіб оцінити це, у звичайних умовах, це віднімання віку від 220.

Наприклад, для здорового 40-річного віку його віковий MHR становить 175 (220 мінус 45), тоді як для іншого 60-річного віку він становить 160.

Таким чином, під час фізичних навантажень частота серцевих скорочень у 45-річного віку повинна підтримуватися між 87,5 і 122,5 (результати множення MHR на 0,5 та 0,7).

А у 60-річного віку частота серцевих скорочень під час фізичних вправ повинна становити від 80 до 112.

Під час процесу адаптації до кетогенної дієти доцільно перебувати на нижньому рівні діапазону частоти серцевих скорочень (87,5 для 45-річного віку). Через 2 тижні дієт ви можете довше підтримувати більш високий пульс, не спалюючи багато вуглеводів.

Якщо ви починаєте з кардіотренування, спробуйте наступне:

  1. Підтримуйте частоту серцевих скорочень на рівні 50% від норми MHR протягом 10-15 хвилинних вправ.
  2. Збільшуйте тривалість вправ на 5 хвилин щотижня, доки ви не закінчите від 30 до 45 хвилин із частотою пульсу близько 50% від FCM.
  3. Досягнувши цієї мети, збільшуйте інтенсивність вправи, поки не досягнете близько 70% від вашого FCM.

Деякі спортивні заходи, які є чудовими як серцево-судинні вправи, включають наступне:

  • Прогулянка.
  • Бігти.
  • Їзда на велосипеді.
  • Плавати.
  • Рекреаційні види спорту.
  • Аеробіка.
  • Інтервальне навчання.
  • Тренувальні схеми.

Підняття тягарів за допомогою кетогенної дієти

Ви можете прийняти кетогенну дієту, одночасно збільшуючи силу, силу та м’язову масу, піднімаючи тяжкості.

Все, про що вам слід подбати, - це те, що тривалість ваших зусиль не займає більше 10 секунд за раз. У цих випадках глюкоза не потрібна, а енергетична функція забезпечується накопиченим АТФ та креатинфосфатом.

Це означає, що ви можете збільшити силу, силу та м’язи, дотримуючись кетогенної дієти, якщо ви робите програму повторення з вагами, яка триває не більше 10 секунд.

Іншими словами, програма з обтяженням з 5 і більше підходів, з максимум 5 повторень на підбір, може чудово працювати у відповідності з кетогенною дієтою.

З іншого боку, велика кількість повторень не є суттєвою для збільшення м’язів, якщо ви працюєте з відповідним обсягом. Якщо ви помірно збільшуєте гучність щотижня, для нарощування м’язів буде достатньо 4 або 5 повторень на один сет.

Якщо ви все ще твердо вірите в цінність високих повторень з меншою вагою, ви можете доповнити свою кетогенну дієту деякими додатковими вуглеводами, які забезпечать вас глікогеном, необхідним вам під час тренувань. Два найбільш рекомендовані маршрути - це спрямована кетогенна дієта для початківців та циклічна для досвідчених.

Найчастіше вживаються невуглеводні добавки під час кетогенної дієти такі.

Креатин

Широко показано, що креатинові добавки є ефективними та надійними у зміцненні органічної системи фосфагену.

Фосфагени - це сполуки, що використовуються клітинами для накопичення швидкодіючої енергії, що робить креатин чудовим доповненням для ваг та інших дисциплін з вибуховими моментами.

Рекомендація: 5 грам порошку креатину моногідрату щодня.

Тригліцериди середнього ланцюга (TCM)

ТКМ - це насичені жири, які після перетравлення зберігаються в печінці, де вони, як правило, перетворюються на кетонові тіла, а потім переходять до клітин, де вони потрібні як джерело енергії. З цієї причини вони чудово підходять для вправ для серцево-судинної системи та опору.

Рекомендація: перед тренуванням одну-дві столові ложки ТКМ в олії або порошку.

Екзогенні кетони

Хоча екзогенні кетони піднімають брови кетопуристів, вони можуть забезпечити миттєвий приплив енергії. Однак ці добавки (кетонові ефіри та кетонові солі, серед найвідоміших) обмежують природне утворення кетонів, тому їх зручно споживати разом із ТКМ, щоб обмеження, згадані вище, не виникали.

Подібно до TCM, екзогенні кетони найкраще працюють із спортсменами, що шукають кардіо та витривалість.

Вживаючи екзогенні кетони, вам слід ще більше подбати про свою гідратацію, оскільки вони мають незначний сечогінний ефект.

Рекомендація: досягти найкращих результатів за допомогою солі або кетонового ефіру разом із ТКМ.

Кофеїн

Кофеїн покращує фізичну працездатність завдяки своїм стимулюючим властивостям, хоча його ефективність знижується, оскільки організм швидко адаптується до звичного споживання алкалоїду.

Інша проблема кофеїну полягає в тому, що він підвищує рівень кортизолу, і цей стероїдний гормон пригнічує вироблення кетонів.

Рекомендація: деякі "кетоспеціалісти" пропонують поміркувати кофеїн, експериментувати з іншими добавками.

Таурин

Ця органічна кислота додається в невеликих кількостях до комерційних енергетичних напоїв для покращення спортивних властивостей.

Рекомендація: починайте з 50 мг таурину на кілограм ваги і знижуйте дозу, поки не відчуєте, що він зберігає свої ефекти, незважаючи на менший рівень споживання.

Бета-аланін

Ця добавка особливо корисна для спортсменів, які більше залежать від енергетичного шляху глюкози. Повідомляє відчуття поколювання, які можуть бути незручними.

Деякі члени тренажерного залу повідомили, що вони можуть зробити одне або два повторення, як правило, протягом 8-15 після прийому бета-аланіну.

Рекомендація: щодня споживайте від 2 до 5 грам бета-аланіну разом з 5 грамами креатину для досягнення найкращих результатів. Якщо поколювання вас турбує, приймайте 1 грам бета-аланіну від 2 до 5 разів на день.

L цитрулін

Малат цитруліну - це незамінна амінокислота, яка доповнена для підтримки спортивної діяльності та здоров’я серцево-судинної системи.

L цитрулін допомагає зменшити втому та покращити витривалість в аеробних та тривалих анаеробних вправах.

Отже, це добавка, яка дуже добре працює майже у всіх спортсменів, за винятком тих, хто залежить від системи фосфагену, таких як пауерліфтери та гольфісти.

Рекомендація: прийміть від 6000 до 8000 мг цитрулінового малату приблизно за годину до тренування.

Білковий порошок

Білковий порошок - це добавка, яка може чудово доповнити споживання білка, хоча і не надто залежачи від нього. Іншими словами, основна частина споживання білка повинна надходити з раціону.

Серед найпопулярніших добавок - суміші сироваткового білка, колагену, казеїну та рослинних білків.

Вибір білкових добавок до порошку зручніший, ніж розгалужені ланцюги амінокислот (BCAA) та незамінних амінокислот (EAA).

Рекомендація: додайте від 20 до 40 грамів повноцінного білкового порошку до коктейлів. Споживання білка після тренувань сприяє синтезу м’язових білків, не порушуючи кетоз.

Альфа GPC

Холін альфосцерат - незамінна сполука нервової системи. Рухи м’язів відбуваються, оскільки холін активує нейромедіатори, які посилають хімічні сигнали м’язам, щоб такі рухи відбувалися.

Альфа GPC покращує вироблення енергії та стимулює секрецію гормону росту, саме тому він присутній у раціоні багатьох спортсменів.

Рекомендація: збільшити потенцію та силу, споживаючи 600 мг альфа-GPC перед тренуванням.

Риб'ячий жир

Жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі, особливо омега-3 (DHA та EPA кислоти) сприяють відновленню м’язів та синтезу білка в м’язах, а також зменшують біль.

Американська асоціація серця (AHA) радить вживати один грам (DHA + EPA) щодня

Зазначене вище щоденне споживання можна задовольнити використанням якісного риб’ячого жиру або з’їданням 3 унції риби, багатої на омега-3 жири (переважно лосось, сардини, тунець, скумбрія та оселедець).

Рекомендація: споживайте один грам (DHA + EPA) на день. Коли добавки призначені для зменшення болю, розподіліть споживання 6 мг протягом дня. Намагайтеся їсти дику рибу, багату необхідними жирами омега-3.

Додаток до тренування

Добавки перед тренуванням можуть бути дуже корисними і часто містять деякі сполуки, перераховані вище. Проблема в тому, що з допоміжними добавками важче контролювати фактично спожиту кількість кожного компонента.

Ці добавки, як правило, недодозуються щодо ефективних доз, необхідних для кожного з них, що враховується окремо, тому вони можуть не принести очікуваних переваг.

Найкраще додавати окремий інгредієнт, який найбільше підходить вам за вашою діяльністю (креатин, таурин, L цитрулін, бета-аланін, альфа-GPC), з невеликою кількістю білкового порошку та екзогенних кетонів або ТКМ.