Що робить кіноа такою цікавою їжею, так це її поживний склад, оскільки вона є багатим джерелом заліза, магнію, кальцію та вітамінів групи В, С та Е

приготувати

Кіноа - це цікава харчова та універсальна їжа на кухні. Зазвичай його порівнюють і прирівнюють до групи круп (макарони, рис, булгур ...), але насправді це псевдоцереальні. Кіноа - насіння, що походить з Південної Америки.

Що робить кіноа такою цікавою їжею, так це її поживний склад. Анна Сардон, дієтолог-дієтолог Центру Юлії Фарре в Барселоні, каже, що слід зазначити, з одного боку, його складний вміст вуглеводів, що робить його джерелом здорової енергії. «На відміну від круп, він не тільки забезпечує повноцінний рослинний білок і має високу біологічну цінність (тобто він містить усі незамінні амінокислоти), але це також робить це у більшій кількості на 100 грам продукту ", - говорить він. Отже, це робить його дуже цікавим варіантом для вегетаріанців або веганів, спортсменів або будь-кого іншого, хто хоче зменшити споживання тваринного білка щодня, оскільки це допомагає нам легше досягти щоденних потреб у білках.

Харчові цінності (на 100 грам)

«Він також багатий такими мінералами, як залізо, магній або кальцій і вітаміни групи В, С та Е, і це їжа, яка легко засвоюється і багата клітковиною, що разом зі складом вуглеводів і білків робить її глікемічний індекс дуже низьким, забезпечуючи таким чином відчуття ситості та енергії протягом годин після його споживання ", пояснює Анна Сардон . Вміст клітковини також допомагає регулювати кишковий транзит, підтримувати здорову мікробіоту та підтримувати оптимальний рівень холестерин.

У свою чергу, він не містить глютену і може вживатися целіакіями регулярно і без будь-якого ризику. За всіма цими характеристиками лобода є здорова їжа що ми можемо регулярно вводити свій раціон, щоб зробити його більш повноцінним та різноманітним.

Протипоказання

  • “Жоден ризик не пов’язаний із споживанням лободи. Незважаючи на це, цікаво зауважити, що зручно мити насіння перед варінням через вміст сапоніну; Ця речовина знаходиться на поверхні зерен і називається антинутрієнтом, який у великих кількостях може бути токсичним », - пояснює Анна Сардон.
  • Слід зазначити, що вміст сапоніну в кіноа дуже низький, і потрібно було б споживати велику кількість, щоб воно було шкідливим. "Таким чином, лободу можна вживати без проблем, за винятком дуже конкретних випадків, коли медичний працівник вважає, що це протипоказано", - говорить він.

Страви з лободою

Найпоширеніший спосіб їсти лободу - це так, ніби це крупа, така як рис або кус-кус, оскільки вона може виготовити безліч різновидів та рецептів:

- Кіноа з овочами.

- Салат з кіноа (холодний або теплий).

- Вегетаріанські бургери з кіноа.

- Болгарський перець або баклажани, фаршировані кіноа та овочами.

Як гарнір до будь-якої основної страви, наприклад, до запеченого лосося або шашлику з тофу.

«Для того, щоб мати гарну та гарну текстуру, гарантуючи, що квасоля є пухкою та хрусткою, цікаво поглянути на вказівки кожного виробника. Тим не менше, грубою ідеєю було б зварити лободу (попередньо промиту виробником або нами самими) у порції ½ склянки води на кожну склянку сухої лободи. Як тільки вода закипить, готується близько 15-20 хвилин на повільному вогні і при накритому посуді. Ми можемо використовувати інструкції виробника як орієнтир і, перш за все, керуватися своїм досвідом, коли ми готуємо його ”, - говорить дієтолог.

Крім того, як каже дієтолог Центру Джулії Фарре, його можна вживати як закусочний млинець або овочевий напій, його зазвичай змішують з рисовим напоєм: "У цих випадках доцільно переконатися, що склад цих продуктів здоровий, і вони не є високоопрацьованими варіантами із занадто великою кількістю доданої солі або цукру".

Але якщо ці варіанти не підходять, ось сім рецептів з лободою, щоб ви частіше включали цю їжу:

Піца на основі кіноа

- 200 грам лобода (сухий)

- 1 чайна ложка солі

- 1 грам Сушена материнка

Для нього начинка для піци:

- 2 помідори на піцу (або томатний соус)

- 1 куля моцарели для піци

Добре вимийте лободу, покладіть її в миску і залийте гарячою водою. Дайте постояти 30 хвилин. Через деякий час ми знову промиємо лободу і залишаємо на друшляку.

Додайте кіноа, воду, сіль, олію та орегано у склянку блендера. Змішуйте, поки не вийде гладке тісто, майже без грудочок.

У пергаментний папір за допомогою пензлика ми добре намажемо кілька крапель оливкової олії у формі кола, оскільки ми покладемо тісто зверху і не дамо йому прилипати. З цим тістом ми використаємо 2 піддони, і в кожному зробимо по колу, щоб не дати їм занадто зблизитися.

Фокус: Випікайте 10 хвилин при температурі 220 градусів з підігрівом та зниженням повітря. Дістати, перевернути тісто, додати нарізаний скибочками помідор, нарізану руками моцарелу, щоб вона краще розтопила трохи листя базиліка і трохи перцю (за бажанням), і знову поставити в духовку до золотисто-коричневого кольору і хрусткої скоринки ( більш-менш ще 10 хвилин), у цьому випадку я ставлю духовку нагріватися і опускатись, але без повітря, піддон якомога нижче в духовці, щоб основа була дуже хрусткою.

Ми дістанемо і додамо трохи листя руколи і все.

Куркумада кіноа з брокколі

Закип'ятіть мірку лободи, попередньо промиту трьома мірками води, додайте лавровий лист, материнку та куркуму, кип'ятіть 10 хвилин і дайте відпочити 5 хвилин (резерв).

Відваріть дерева брокколі протягом 5 хвилин і процідіть.

Пасеруйте нарізану кубиками цибулю (я використовував ніжну), коли вона прозора, додайте кіноа та брокколі, дайте кілька коктейлів і готові до вживання.

Супроводжуйте житні тости (вони з Альді) з сиром, перець пікілло та сплеск EVOO.

Млинці з кіноа

- Заздалегідь приготовлена ​​лобода (подайте келихи або заморожену лободу)

- Обсмажені різноманітні овочі (або смажені, з яких ви хочете в холодильник, не знаючи, що робити)

Збийте яйце, додайте бризок молока та материнки

Додайте овочі та лободу і все добре перемішайте.

Ми робимо млинці на сковороді, кладемо трохи EVOO, щоб вони не липнули.

Теплий тартар з кіноа з авокадо та мельвою

- 1/2 склянки білої лободи промити

- 1,5 з половиною склянки води

- Консервована мельва в EVOO

Помийте і варіть кіноа у воді з подрібненим чорним часником 15-20 хвилин, розмішуйте, щоб часник добре перемішався.

Поки готується кіноа, розсипте мельву і наріжте авокадо.

Помістіть кільця на тарілки, наповніть тартар спочатку щільною лободою, потім авокадо з лимоном і, нарешті, розкришеною мельвою. Трохи петрушки та вуалі.

Кінотто

- 60 грам лобода

- 100 грам перцю пікільо

- 150 мл кокосового молока

- 1 столова ложка харчових дріжджів

- 1 чайна ложка цибульного порошку

- щіпка солі

- Каперси смакувати

Ми починаємо з того, що готуємо лободу з одного боку.

З іншого боку, ми готуємо перцевий соус, подрібнюючи їх разом з кокосовим молоком, порошком цибулі, харчовими дріжджами та щіпкою солі, до отримання тіста з дуже тонкою текстурою.

Ми змішуємо кіноа з соусом у мисці, поміщаємо її, і додаємо трохи каперсів, нарізані чорні оливки, трохи кедрових горіхів і трохи свіжого базиліка для прикраси.

Кіноа, фаршировані баклажанами

- 50 грам лободи

- 100 мл овочевого відвару

- Овочі за смаком: морква, капуста та кабачки

З одного боку, ми будемо смажити баклажани, тому розколюємо їх, роблячи кілька надрізів, і випікаємо приблизно 30-40 хвилин при 220ºC.

Ми добре промиваємо і прополіскуємо лободу. Ми натерти всі овочі, які ми хочемо і резервуємо.

Кладемо лободу в каструлю і злегка підсмажуємо її.

Потім залийте відваром (або водою) і доведіть до кипіння. Додайте овочі та варіть на середньому вогні приблизно 10-12 ’до готовності. В останній момент ми додамо кілька подрібнених сушених помідорів.

Виймаємо м’якоть половини баклажанів і наповнюємо лободою. Зверху ми можемо покласти трохи соусу для барбекю та трохи підсмаженого фундука, щоб надати йому хрусткий наліт.

Кульки лободи

- 100 грам лобода

- 100 грам грибів

- 1/2 цибуля солодкий

- 100 грам брокколі

- два помідори сухий

- Василь

Сушені помідори ставимо замочувати в теплій воді на 10-15 хвилин.

З одного боку ми миємо і варимо лободу. Я приготував його на 30 дюймів у пароплаві: зерно розпушене і дуже добре зварене. З іншого боку, ми подрібнюємо всі овочі дуже дрібно.

У мисці ми змішуємо приготовлену лободу з овочами, додаємо яйця та приправляємо за смаком. Ми розігріваємо духовку до 180ºC.

З тіста робимо кульки, які кладемо на папір для випічки на решітку, і випікаємо їх 10 хвилин.

Теми

  • Вода
  • Америка
  • Клітковина
  • Оливки
  • Харчування
  • Рецепти
  • Годування
Найчитаніші
  1. Рецепт крему з артишоку захистить вас від холоду
  2. Як підсилити захист, щоб захиститися від третьої хвилі Ковіда
  3. Шість рецептів корисних бульйонів та консоме та способи їх супроводу
  4. Чотири корисні рецепти кексів для холодних вечорів з Філоменою
  5. Дієтичне «диво»: «ефект відскоку» - не найгірше, що він викликає у вашому організмі
  6. Основні поживні речовини, які ви повинні приймати після 50 років
  7. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  8. Що таке пробіотики і чому вони як ніколи потрібні
  9. Це «справжнє» домашнє намазування какао та фундука, і в цьому його переваги
  10. Палички моркви та куркуми, запечені, ідеальний супровід до ваших здорових страв
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще