При готуванні їжі втрачається частина поживних речовин; ось кілька ключів, щоб цього уникнути

Іспанський фонд дієтологів-дієтологів та Асоціація сприяння споживанню фруктів та овочів "5 на день" пояснити в посібнику, як зменшити втрату поживних речовин при обробці та варінні овочів; дієтолог-дієтолог Мануель Моньїно, Президент наукового комітету розглядає його основні моменти. Мінімізація втрат поживних речовин є результатом прийняття рішень, які починаються з придбання продуктів. Іншими словами, якщо ми збалансуємо обсяг закупівлі з ритмом домашнього споживання, ми уникнемо того, щоб їжа тривалий час зберігалася, що зменшує її харчові властивості і навіть те, що вона гине. Потрапляючи на кухню, максимум полягає в тому, щоб по можливості використовувати зовнішні шари та листя фруктів та овочів. Коли овоч не дозволяє цього або нам не подобається його вживання з шкіркою, ми повинні дотримуватися цих порад щодо очищення та поводження. Дуже важливо помити цілі овочі і нарізати їх пізніше.

втратити

Слід враховувати, що світло, тепло, кисень або тривале замочування можуть зменшити кількість вітамінів та мінералів, тому ми повинні уникати впливу фруктів та овочів на ці елементи. Також важливо очистити та подрібнити їжу безпосередньо перед вживанням або приготуванням. Якщо, очищаючи яблуко від шкірки, воно з’їдається негайно, ми не даємо часу на окислення або вплив порізу на клітини м’якоті, щоб спричинити втрату поживних речовин. Але будьте обережні, "втрата поживних речовин методом обробки не повинна бути перешкодою для споживання фруктів та овочів, оскільки їх споживання завжди буде корисним", - попереджає він Мануель Моньїно.

ПОРАДИ

Кулінарні техніки

З руками в тісті та овочами, відібраними та вимитими, це основні кулінарні процеси, щоб дізнатися, як вони впливають на їх харчову цінність. Під час варіння їх також не слід надмірно різати, оскільки "чим більше ми розколюємо овочі, тим більше контактує з водою, і більша кількість мінералів та вітамінів втрачається в процесі, який називається вилуговуванням", говорить Моніно. З цієї причини він радить скористатися водою для приготування соусів, супів чи пюре, за винятком випадків, коли мова йде про мангольд, шпинат або буряк. Готувати слід у мінімальній кількості води, у контрольований час і уникаючи замочування, вважає фахівець. Тушкування спричиняє значні втрати поживних речовин, але менше, ніж при кип’ятінні фруктів та овочів у великій кількості води та протягом тривалого періоду часу. Якщо приготування їжі під тиском здійснюється належним чином, харчова цінність краще зберігається, ніж при кип’ятінні або тушкуванні. Майте на увазі, що при відварюванні овочі слід додавати в окріп, а не раніше. Таким чином, "час варіння значно скорочується, і контакту з водою буде набагато менше", - пояснює дієтолог.

Температура, при якій зберігаються овочі, може впливати на їх структуру

Різання та очищення шкірки фруктів та овочів може зменшити споживання клітковини

Вітаміни С, В1, В6 та фолієва кислота найбільш чутливі до температури

Методи, які готуються за найкоротший час, є найбільш рекомендованими

Піддаючи їжу нагріванню, це може зіпсувати певні речовини, що містяться в ній, але також сприятиме її використанню організмом, збільшуючи її біодоступність. Додавання оцту або лимонного соку сприяє збереженню вітамінів і засвоєнню деяких мінералів, таких як залізо. Крім того, це спосіб зберегти колір овочів, як це відбувається, наприклад, з артишоками. Додавання гідрокарбонату натрію для підтримки кольору овочів та зменшення їх твердості не рекомендується, оскільки це руйнує деякі поживні речовини, такі як вітамін С.

овочі та зелень Їх не слід пережарювати, оскільки вони втрачають смак, консистенцію, вітаміни та мінерали. Тому бажано готувати їх якомога коротше часу і завжди на сильному вогні. Майте на увазі, що чим більше вони в денному вигляді (приготовані, але хрусткі), тим більше смаку у них і тим поживніше вони. Хоча, звичайно, це іноді залежить від смаку кожної людини, оскільки, наприклад, у традиційній кухні Ріохана овочі іноді зловживали.

Відсутність контакту з водою

НЕ БАГАТО ЧАСУ ТА ВОДИ

ВООЗ рекомендує щодня вживати не менше 600 грамів фруктів та овочів дорослим. Цей показник значно перевищує середній показник для іспанців і становить 397 грамів на добу, згідно з даними Іспанського національного дослідження дієтичного споживання. Щоб уникнути втрати поживних речовин, дієтологи рекомендують ознайомитись з найкращими кулінарними техніками приготування овочів та отримати достатню кількість готовості. Кількість поживних речовин також змінюється залежно від стану овочів: свіжих, заморожених, консервованих, маринованих, зневоднених. Вітаміни С, В1, В6 та фолієва кислота найбільш чутливі до високих температур. Однак приготування їжі не слід демонізувати, оскільки в деяких випадках це може позитивно впливати на вживання поживних речовин. Головне - навчитися готувати їжу методом і не втрачати з уваги той факт, що для збереження більшої кількості поживних речовин потрібно уникати двох речей: варити їх довго і з великою кількістю рідини під час приготування.

У грилі є два способи, що спричиняють втрату поживних речовин: термічне руйнування та соки, що утворюються. Особливо при полум’ї утворюються сполуки, які прилипають до їжі, якщо надмірно їх приймати, може бути небезпечним для здоров’я. Він повинен бути обмежений, не частіше одного разу на місяць.

В 'Прямий до піднебіння' вони дають кілька ключів, щоб якомога краще приготувати овочі. Перший прийом полягає в тому, щоб кип’ятити сіль з великим об’ємом води. Але не «солоної води», оскільки чеснота знаходиться посередині. Таким чином ми досягаємо двох речей, однієї - овочі не втрачають власних мінеральних солей. І друге, що окріп не порушує цю температуру кипіння при включенні більш холодних овочів. Овочі майже миттєво стають насичено зеленими. Якщо витратити час на приготування, не тільки овочі стануть м’якими, але й втратять колір. Ми скуштуємо овочі, коли вони в альденте, наприклад, макарони, ми дістаємо їх і подаємо негайно, або ж охолоджуємо в холодній воді, також негайно. Таким чином ми отримуємо хлорофіл, який зв’язується з овочами і не втрачає його.

Підпишіться на LA RIOJA на + лише за € 6,95 на місяць і отримайте доступ до всієї інформації, яка вас цікавить.