Креатин використовується для поліпшення фізичних вправ та збільшення м’язової маси у спортсменів та дорослих. Ми покажемо вам, як приймати креатин.
Креатин - гормон, пов’язаний із ростом, який виділяє наше власне тіло природним способом через дію таких залоз, як підшлункова залоза, печінка або нирки. В основному він утворений три амінокислоти, аргінін, гліцин та метіонін, і відіграє помітну роль у розвитку м’язів, саме тому багато спортсменів включають його у свій звичайний раціон мета збільшення ефекту від тренувань на 10-15%.
Однак важливо зазначити, що креатин - це не чудо-продукт, який слід використовувати лише в літо. Щоб його наслідки були корисними, його прийом повинен доповнювати здоровий спосіб життя і регулярно тренуватися.
Як приймати креатин
Першим кроком перед початком прийому креатину є вимірювання вашого попереднього стану, тобто, починайте журнал ваги, розміру м’язів та сили (Добре записати ваги, які можна піднімати під час кожного виду вправ), щоб контролювати поліпшення, отримане від прийому добавки та оцінки нашого Здоров'я.
Креатин протипоказаний лише вагітним жінкам.
Багато харчові добавки містять креатин, але оскільки він змішується з іншими компонентами в цих видах продуктів, важко встановити еволюцію м’язів завдяки креатину безпосередньо, тому найкраще споживайте креатин окремо, варіант, який, крім того, що забезпечує більший контроль для користувача, дешевший за складні харчові добавки.
Деякі фахівці радять починати креатин з прийому 20 грам креатину щодня, потім до 3 грамів щодня протягом 3-6 місяців, перед тим, як оцінити дію продукту, але інші запевняють, що фаза завантаження не потрібна, оскільки це не означає істотне покращення продуктивності і якщо ця фаза триває два-три тижні, можуть виникнути непотрібні та неприємні побічні ефекти, такі як кишковий дискомфорт та/або блювота. У будь-якому випадку, якщо ви вважаєте, що необхідна фаза завантаження, ідеальним є не споживання всього креатину відразу, а розподіл цих 20 грам щодня в декількох менших дозах, з прийомом кожні 4-5 годин, щоб м’язи поступово насичувались.
Що стосується фази обслуговування, то сума 3 грами на день є орієнтовними, оскільки кожна людина має різне тіло, і чим більший розмір тіла потребує більшої дози. Один із способів розрахувати відповідну дозу для кожного випадку - це розрахувати 0,1 грам креатину на кожен кілограм ваги. Таким чином, 70-кілограмовій людині знадобиться доза 7,5 грама, тоді як 100-кілограмовій - 10-грамова доза. Однак, якщо у вас надмірна вага, креатин може не знадобитися.
На відміну від ліків, креатин та інші добавки можуть приймати у будь-який час доби. Однак найкращий час прийому креатину, незалежно від дозування, залежить від типу тренування:
- Коли справа стосується коротких та інтенсивних силових або швидкісних тренувань, найкраще брати креатин кілька 30 за хвилини до початку тренування.
- Коли справа доходить до інтенсивні тренування, але середньої тривалості (менше години), креатин слід приймати під час тренувань.
- Коли тренування є аеробними та/або тривалими, краще приймати всередину креатин відразу після закінчення. Допомогти приймати креатин до або під час тренувань найкращі - це фруктові соки, зволожують і живлять або, якщо це не вдається, ізотонічні напої, і під час подальшого тренування слід пити багато рідини, бажано Вода, але якщо креатин приймають після фізичних вправ і вже у фазі спокою, змішування споживання з вуглеводами може допомогти значно збільшити м’язову масу.
- Під час прийому добавки, уникати алкогольних напоїв та кави, а також безалкогольні напої, що містять кофеїн та/або теїн, оскільки ця речовина зменшує дію креатину.
Креатин моногідрат
Переваги креатину моногідрату кілька:
- Сприяє збільшенню м’язової маси, оскільки це збільшує вміст води в м’язах.
- Допомагає підвищити працездатність, впливаючи на силу та спортивні здібності, які зростають від 5 до 15% залежно від людини та рівня підготовки.
- Якщо сам організм не виробляє креатин природним шляхом або виробляє мало, допомагає збалансувати організм та покращити мобільність.
Хоча все має свої недоліки, які у випадку креатину в основному зводяться до одного: прийом креатину призводить до збільшення ваги оскільки креатин викликає затримку рідини. Так само, хоча побічні ефекти для креатину не були детально описані, є люди, які вказують на це великий прийом протягом тривалого часу може викликати проблеми з нирками, тому рекомендується обережність.