Коли ви думаєте про дієту, вона пов’язана з бажанням або потребою схуднути; проте деякі люди дотримуються дієти, щоб набрати вагу. Якщо ви худорляві, ви можете набирати вагу природним шляхом, не вдаючись до вживання кілограмів та кілограмів їжі. Потрібне збалансоване харчування.
Перш за все, ви повинні знати, що однією з найпоширеніших помилок тих, хто хоче набрати вагу, є вживання продуктів, багатих жиром. Це лише збільшує шкідливі жири в організмі і одночасно холестерин і тригліцериди в крові; що згодом може призвести до більш серйозних проблем, таких як інфаркти.
Як приростити вагу природним шляхом
Крок 1: ідеальна вага
Спочатку потрібно звернутися до лікаря, щоб він розрахував вашу ідеальну вагу, тобто правильна вага для вашої фізичної статури, статі та віку. Вдома ви можете скористатися калькулятором ІМТ, щоб дізнатись. Однак необхідна консультація професіонала, щоб визначити кількість калорій, яку слід їсти щодня.
Ваш лікар - ідеальна людина, яка допоможе вам визначити вашу ідеальну вагу і калорії, які ви повинні споживати для її досягнення, а також найкращий план харчування для досягнення своєї мети.
Напевно, фахівець попросить вас розповідати йому, що ви їсте регулярно, щоб підрахувати кількість калорій та поживних речовин, які ви щодня вживаєте. З цієї причини, ми рекомендуємо вам вести журнал харчування.
Ваш лікар скаже вам, скільки калорій ви повинні споживати, щоб збільшити бажану кількість кілограмів. Наприклад, якщо ви хочете набрати близько 1 кілограма, ви повинні споживати від 500 до 1000 калорій на день, залежно від рівня фізичних вправ.
Крок 2: вибирайте здорову їжу
Коли ви знаєте, скільки зайвих калорій потрібно споживати, надзвичайно важливо перевірити, як їх споживати. Ідеальним є завжди збільшуйте порції здорової їжі. Наприклад, приблизно 60 грам нежирної курки дасть вам близько 100 калорій. Крім того, додавання авокадо в салат забезпечить вам ще приблизно 300 калорій.
Головне - споживати зайві калорії з здорової їжі.
Крок 3: збільшіть частоту прийому їжі
Їжте частіше протягом дня, додаючи їжу. Вони можуть складатися з фруктів, горіхів або цільного зерна. Хороший режим харчування може бути таким: снідати дуже рано, близько 7.30, обідати о 11.30, їсти знову о 3.30, вечеряти о 7 і включати перекус близько 9.
Крок 4: вправа
Дотримуйтесь фізичних вправ або фізичних тренувань, орієнтованих на вашу мету набрати вагу. Коли ви відвідуєте спортзал, вам слід пояснити тренеру, чого ви хочете досягти. Вправи збільшують м’язову масу, стимулюють апетит та покращують настрій.
Рекомендовані продукти для набору ваги
За даними Іспанського фонду харчування, червоне м’ясо є одним з продуктів, який забезпечить вас найбільшим вмістом білка, і з цієї причини рекомендується збільшувати м’язову масу. Майте на увазі, що в них повинно бути мало жиру, бо інакше ви збільшите рівень холестерину в крові. Набір ваги природним чином не означає споживання будь-якої їжі.
Включіть щонайменше одне джерело білка в кожну зі своїх страв. Сюди входять: нежирні молочні продукти, яловичина, яйця, риба і молюски, низькокалорійні сосиски з шинки або індички та курка без шкіри.
Не залишайте фрукти та овочі, особливо ті, що мають зелене листя, такі як шпинат, мангольд та брокколі.
Не потрібно вдаватися до білкових добавок, щоб отримати ті, які вам потрібні. За словами Паули Лабейри, спортивної дієтології, "переважно забезпечити надходження білків з високою біологічною цінністю, щоб підтримувати рівень амінокислот у крові, що дозволяє м'язам мати їх доступними, коли вона вирішить синтезувати м'язові білки".
Горіхи багаті жирами, мінералами та вітамінами, з цієї причини рекомендується включати його в дієти для набору ваги. Вони є більш ніж здоровим способом набору м’язової маси, і ви можете споживати їх у будь-який час доби. Він включає від мигдалю до насіння льону, волоських горіхів до насіння кунжуту, соняшнику або арахісу.
Додаткові поради щодо природного набору ваги
- Дотримуйтесь дієти, якої дотримуєтесь. Не відмовляйтеся від цього, якщо ви не отримаєте результатів у перші дні.
- Не забувайте споживати достатню кількість води протягом дня. Вам потрібно залишатись зволоженою.
- Намагайтеся включати найрізноманітніші продукти в кожен прийом їжі, не завжди їжте ті, що належать до однієї групи.
- Висипайтеся, 7-8 годин на день,щоб м’язи могли відбудовуватися і рости.
- З’їжте щось поживне перед сном, щоб ваше тіло не повинно було вживати калорій, які воно спожило протягом дня. На той час клітини перебувають у стані відновлення та регенерації.
- Не поспішайте їсти, не робіть це поспіхом.
- Пийте свіжі натуральні фруктові соки, але не під час їжі, оскільки це наповнить вас і позбавить апетиту. Краще перед їжею або коли ви відчуваєте спрагу.
Набір ваги природним шляхом може зайняти час, тому будьте терплячі! Якщо вас не влаштовують результати, не змінюйте свій раціон харчування: зверніться до лікаря та поговоріть з ним про можливі варіації.