Цю хімічну речовину використовує наш мозок, щоб добре регулювати настрій.
Бувають випадки, коли ми почуваємося пригніченими і не знаємо чому. Нічого особливого не сталося, але ми не можемо потрапити в задовільний стан душі. У цих випадках причиною може бути низький рівень серотоніну.
Швидкий темп життя, погана дієта та відсутність фізичних вправ спричиняють зниження рівня серотоніну, спричиняючи дуже мінливий і загальний пригнічений настрій. Тим не менше, є способи природного підвищення серотоніну. Ми побачимо їх у цій статті.
Серотонін: гормон щастя
Серотонін є нейромедіатором, який синтезується, серед багатьох інших місць, у нашому мозку. Традиційно він був названий на честь "частинки щастя" або "нейромедіатора щастя".
Причина в тому, що серотонін є головним, який відповідає за регулювання нашого настрою. Цей нейромедіатор, який також відіграє фундаментальну роль у регуляції функції нашого кишечника, має здатність здійснювати хімічні реакції, необхідні для збільшити наше почуття благополуччя та задоволення.
Так само, серотонін може допомогти нам краще справлятися зі стресом та напругою щодня. Однак, коли рівень стресу значно високий, він, як правило, падає. Тож ми ризикуємо зазнати певної емоційної нестабільності.
Крім того, дефіцит серотоніну разом із цілим комплексом зовнішніх та внутрішніх факторів може сприяти появі та розвитку будь-якого типу депресивного розладу. Причина полягає в тому, що коли наш організм перестає його синтезувати, через стрес, через недоліки в нашому раціоні тощо, ми менш досвідчені, коли справа доходить до контролювати злети та падіння нашого настрою.
Цей нейромедіатор щастя синтезується в нашому організмі завдяки дії триптофану. Ця молекула є незамінною амінокислотою, життєво важливою для нормального функціонування нашого мозку. На щастя, триптофан міститься в самих різних продуктах харчування, тому їх споживання, поряд із здоровим способом життя, може допомогти нам підвищити рівень серотоніну і, отже, почуватись набагато краще.
Як збільшити кількість серотоніну в мозку?
Як уже згадувалося вище, існують способи підвищення рівня серотоніну в нашому організмі. Хоча існують антропогенні способи підтримувати рівень серотоніну на високому рівні, є багато інших природних і набагато ситніших способів його підвищити.
Ми зараз побачимо ряд рекомендацій або трюки, які ми можемо виконати, коли відчуваємо, що наш настрій не дуже позитивний.
1. Спробуйте знизити рівень стресу
Як зазначено на початку статті, серотонін може допомогти нам краще боротися зі стресом. Однак коли цей рівень надмірний, саме стрес чинить шкідливий вплив на серотонін.
Постійний стрес знижує рівень серотоніну та підвищує рівень естрадіолу, гормону стресу в крові, зниження захисних сил та погіршення здоров’я як фізичний, так і психологічний.
Крім того, ще один з наслідків стресу пов’язаний з їжею, основною опорою для правильного синтезу та підтримки рівня серотоніну. Коли ми відчуваємо стрес, наш організм просить нас про їжу, багату жирами, вуглеводами та цукром; три головних ворога серотоніну.
Тому, не потрібно чекати, щоб відчути пригнічення щоб почати турбуватися про свій стрес і дієту, але найкраще підтримувати здоровий спосіб життя, який допомагає нам уникнути або, принаймні, протидіяти цьому спаду
2. Різноманітна дієта, багата триптофаном
Необхідно наполягати на важливості збалансованого та збалансованого харчування. Більшість продуктів містять триптофан. Однак існує ряд з них, які відрізняються високим вмістом цієї амінокислоти. Це:
- М’ясо індички та курки.
- Синя риба.
- Молочні продукти.
- Ананас, авокадо та сливи.
- Шпинат, буряк, морква, селера, фініки та брокколі.
- Горіхи (які також забезпечують магній та омега-3).
- Цілісні зерна та коричневий рис.
- Насіння кунжуту та гарбуза.
- Такі бобові культури, як нут, сочевиця або соя.
- Темний шоколад.
- Спіруліна.
Тому здорова дієта, яка містить ці продукти щодня, допоможе нам задовольнити потреби в триптофані і, отже, підтримувати високий рівень серотоніну.
3. Уникайте вживання простих вуглеводів
Прості вуглеводи - це високорафінований цукор, який дуже швидко засвоюється і вони навряд чи мають якусь харчову цінність, оскільки вони не містять достатньо необхідних поживних речовин.
Продукти, що містять прості вуглеводи, включають:
- Випічка та солодощі з рафінованим цукром.
- Не інтегральні макарони.
- білий рис.
- білий хліб.
4. Збільшити споживання омега-3
На додаток до триптофану, в їжі є багато інших елементів, які можуть допомогти нам підвищити рівень серотоніну. Дієта, багата жирними кислотами, такими як омега-3, підтримує вироблення та регуляцію нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та адреналін.
Одним з основних джерел корисних жирів є жирна риба та молюски. Тим не менше, є й інші продукти, такі як авокадо, волоські горіхи, а також насіння льону, чіа та конопель, продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою.
5. Уникайте вживання кави та стимулюючих напоїв
Напої з високим вмістом кофеїну, такі як кава або деякі соди або енергетичні напої, збільшують секрецію адреналіну та кортизолу; речовини, які, як ми вже бачили раніше, є головними антагоністами серотоніну.
Крім того, ці напої також характеризуються високим вмістом цукру, що робить їх надзвичайно захоплюючими продуктами з дуже малою харчовою цінністю.
6. Виконувати фізичні вправи
Загальновідомо, що фізичні вправи сприяють метаболізму серотоніну і, отже, підвищує рівень цього.
З цієї причини регулярні фізичні навантаження можуть допомогти нам підтримувати високий рівень серотоніну, оскільки це також підвищує рівень триптофану.
7. Знайдіть місця з сонцем і великою кількістю світла
Ще однією сполукою, яка має потужний вплив на вироблення серотоніну, є вітамін D. Крім їжі, цей вітамін D збільшується під впливом сонячних променів. Ці сонячні промені є дуже важливою допомогою для отримання вітаміну D, оскільки він синтезується в шкірі з його променів.
Таким чином, робота в світлих приміщеннях, фізичні вправи на природі або прогулянка на природі будуть ідеальними союзниками, коли ми почуватимемось емоційно добре і стабільно.
8. Спати необхідні години
Недосип - ще один з головних ворогів у нашій боротьбі зі стресом та втомою. Поки ми спимо, наше тіло відновлює рівень серотоніну, тому адекватний відпочинок також буде мати важливе значення, коли мова йде про збереження нашого психічного здоров’я цілим.