Нещодавно ми опублікували статтю (особливо) для жінок під назвою Кожна (хороша) дупа може зачарувати, в якому ми підійшли до найкращих та найефективніших вправ для ідеальної дупи, навмисно скидаючи присідання. Вони з’являться в наступній частині, але головне, сьогодні ми приділимо їм набагато більше місця. Ми зупинимось на важливі поради при виконанні однієї з найкращих вправ - присідання. Подивимось найпоширеніші помилки, ми зупинимось на цьому, як їх видалити і ми розглянемо поради не лише для початківців, але й для тих, хто або не впевнений у певних речах, або цікавиться різною фактичною інформацією. І останнє, але не менш важливе, ти є ми представляємо ряд т. зв "Психічні помічники", завдяки чому ваш присідання, безсумнівно, покращиться. У статті ми напишемо про більш поширений варіант присідань, так званий «Висока планка», як ми також знаємо присідання «низька планка», про яку ми поговоримо трохи пізніше.

присідати
джерело: tumbr.com

1. Положення руки, стискаючи штангу

По-перше, ваша мобільність дуже важлива. Однак ми можемо попрацювати з порадою чим вужче, тим краще. Вужче положення рук забезпечить більшу силу тіла. Однак загалом можна сказати, що оптимальним буде зчеплення з шириною рук відповідно. трохи ширше. З іншого боку, надто вузький хват викликає біль у плечах та ліктях у певних випадках, тому тут вам доведеться знайдіть найбільш зручне для вас положення з якомога більшою силою тіла.

джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Алан Тралл

2. Грудна клітка

У вас за вудилище схопили, потім ви підходите до нього і «нарізаєте» на нього верхня частина трапецій, коли ви стискаєте лопатки разом і особливо верхню частину спини, але також все тіло справді сильне. Дотримуючись цих кількох інструментів, ви отримаєте автоматичне сповіщення трохи вимкніть груди, в результаті чого ще більше зміцнення всього тіла. Не дозволяйте грудям «падати». Це також одна з причин, чому люди незручно нахиляються і роблять присідання добрим ранком.

Саме про це йдеться. Груди = більша стійкість і сила

джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Алан Тралл

3. Стрижень залишається на спині

Ця фаза є великою проблемою для багатьох початківців. Вони отримують вудилище з підставки, але потім буквально танцюють з ним, вони не залишаються твердими і змінюють положення рук і положення самого стрижня. Помилка та особливо високий ризик травмування.

Показана згадана тут помилка! Як тільки ви вийдете зі стенду, залишайтеся якомога сильнішими

джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Алан Тралл

4. Положення (напрямок) ліктів

Обидва лікті спрямовані до землі, а не від тіла. Ще одним «розумовим» помічником, якого ви можете використовувати в положенні ліктів, є те, що ви закриваєте пахви в напрямку рук/ліктів і за допомогою крил. Ми знаємо, це звучить безглуздо, але за допомогою цих дрібниць ви досягнете максимальної сили всього тіла, що настільки важливо не тільки тоді, коли присідання зроблено правильно. Однак це більш суб’єктивний елемент техніки присідання.

Помилка ліворуч: лікті спрямовані занадто далеко від тіла. Праворуч праворуч: лікті спрямовані вниз

джерело: girlsgonestrong.com

5. Підніміть штангу з підставки обома ногами

Захоплену і правильно поставлену гантель на спині приводять у положення перед присіданням, щоб у нас були обидві ноги поруч зі мною - ось як ми відступаємо від присідання. Я ніколи не беру штангу лише з однієї ноги, так званий напіввипад.

Неправильний підйом штанги зі стенду за допомогою напіввипаду. Піднімаючи, тримайте обидві ноги під штангою!

джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Алан Тралл

6. Неписане правило з трьох кроків

У вас за вудилище схоплено, тіло зміцнено, грудна клітка вимкнена, ви знаєте, як витягти вудилище з підставки, і вам потрібно відійти від нього. На цьому етапі застосовується правило трьох кроків. Ви намагаєтесь не робити більше трьох кроків, якщо відходите від стенду. Якщо ви зробите 4 або 5, це не помилка, але спробуйте максимум 3 кроки. Ви зробите крок назад зі слабшою ногою, потім зробите більший рух домінуючої ноги і завершите свою позу або положення, покликавши слабшою ногою. Менше руху, більше енергії!

джерело: bodybuilding.com

7. Положення ніг і стоп

Фактор, який може дещо відрізнятися в залежності від людини. Загалом, ви можете використовувати інструмент, щоб уявити, як ви сидите в туалеті, щоб виконати довшу потребу. Для більшості людей це представляє діапазон тазостегнових суглобів, можливо, трохи ширший. Як останні кінчики трохи розведені, коли ви створюєте уявну букву "V". Оскільки кінчики вказують на літеру V, ваші стегна не заважають центру тіла глибше присідати, але в той же час цим рухом ви рухаєте більше м’язів, і тому присідання проходитимуть набагато краще. Подібно до того, як вам доводиться перемагати положенням рук, ви також повинні знайти своє положення ніг і підошви. Не існує чіткого точного діапазону, а також точного кута нахилу.

джерело: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo/Алан Тралл

8. Дихання і присідання (ексцентрична фаза руху)

Ваша штанга стискається, ваше тіло зміцнюється, грудна клітка вимкнена, а ноги знаходяться в правильному положенні. Що тепер? Вдихніть і присідайте. Ти глибоко вдихай, це найголовніше дихати животом а не легені, видихаючи лише після повторення - ви завжди повторюєте це перед кожним повторенням. Цей тип дихання називається маневром вальсальви - ви вдихаєте живіт, закриваєте рот, притискаєте язик до верхньої частини ясен, таким чином заповнюючи простір між животом і поясом для вправ.

Вдих - зміцнення - присідання - видих

джерело: Youtube, Омар Ісуф

9. Коліна спрямовані назовні

Спускаючись у присідання, трохи притисніть коліна назовні, все ще не відриваючи грудей і думаючи про те, як ви сидите на унітазі. Всі присідають по-різному! Так, ви це вже знаєте, але крім вашої генетики та належної біомеханіки виконання вправи, коліна зовні допоможуть вам досягти необхідної глибини присідання. Якщо коліна спрямовані вперед/всередину, а не назовні, більшість тренажерів ніколи не досягнуть необхідної глибини присідання. На цю тему також впливає невпинна боротьба і один з найпоширеніших міфів при присіданнях - коліна не повинні переходити за пальці ніг. Так, дезінформація, заснована на упередженому дослідженні 2003 року, яке стверджувало, що якщо ви присідаєте, коли коліна перевищують пальці ніг, ви, швидше за все, отримаєте травму. Це сміливе твердження, адже не тільки, незважаючи на те, що кожна людина по-різному генетично схильна і людина з довшим тулубом, не має шансів схрестити коліна колінами при правильному виконанні присідання, але особливо олімпійські важкоатлети, які проходять через коліна при кожній окремій вправі відсоток травм від усіх видів спорту. Нічого складного, просто стежте за цим зліва.

Часта помилка відображається зліва, коліна правильно спрямовані назовні праворуч

джерело: girlsgonestrong.com

10. Положення голови

Голова є в нейтральному положенні, коли ми дивимося перед собою на «горизонт», або на те місце, де стіна стикується з підлогою. Ніколи не нахиляйте голову, оскільки це може призвести до надмірного згинання спини та травм. Протилежний приклад - розгляд пальців ніг, що також є неправильним з точки зору створення надмірного тиску на хребет та згинання всього тіла. Правильне положення голови при присіданні дуже важливо, ми досягнемо нейтрального положення хребта, де ми уникнемо більших травм і, в кращому випадку, занадто частих відвідувань мануального терапевта.

Тут це часто показують, чому часто важко навчитися помилка - нахил голови назад. Положення голови повинно залишатися в нейтральному положенні!

джерело: bodybuilding.com

11. Бічна планка

Цей параграф буде коротким і зрозумілим. Пряма лінія точно так, як повинна стояти планка збоку. Або попросіть когось прямо у спортзалі, або поверніться набік, присідаючи. Штанга повинна завжди йти вертикально вниз і вгору, ніби «подорожуючи» по прямій. Ця пряма лінія проходить від центру стопи до стелі, це означає, що коли ви кладете штангу на спину і стаєте в положення перед присіданням, вона завжди виконує однакову траєкторію руху. Таким чином ви також перевіряєте техніку присідання.

12. Пояс (бонус)

Ми носимо ремінь вже заплатили більш ніж детально. Це ще один доступний інструмент, який вам потрібно навчитись правильно, а також знати, коли використовувати. Пояс, безумовно, хороший вибір, але не завжди. Його положення на тілі також може відрізнятися від людини до людини, але ви можете прочитати більше у згаданій статті.

13. Взуття (бонус)

Для початку - речення для всіх мудрих. Так, це бонус, який не є необхідним і, звичайно, можна присідати навіть без спеціального взуття. Перш за все потрібно вирішити питання мобільності, гнучкості та технологій. Якщо під час присідання ви використовуєте взуття на занадто м’якій підошві, між вами та килимком немає оптимального передачі енергії, що також впливає на стійкість. Навіть кросівки не будуть справжнім горіхом, так як ви "гойдаєтеся" з боку в бік при присіданні. Найбільш ідеальний вибір - особливий взуття для важкої атлетики, який має тверду/тверду і пряму підошву та трохи піднятий каблук. Ми розуміємо, що вони не найдешевші, але це перш за все довгострокові інвестиції у себе та своє здоров’я. Якщо ви продовжуєте крутити головою і не хочете жертвувати стільки грошей на «фітнес-кросівки», використовуйте хоча б взуття на твердій підошві і бажано навіть трохи піднятий каблук.

Популярний і популярний серед підйомників Nike Romaleos 2 і правих adidas Adipower

джерело: girlsgonestrong.com

14. Рукави до колін (бонус)

Шаруваті як наколінники - призначені для запобігання ризику травм та для захисту від потенційних пошкоджень колін. Це пошкодження колін виникає під час бігу, стрибків та тренувань у спортзалі (наприклад, присідання). Вони також містять "компресійний елемент", що призводить до посилення кровотоку та зменшення болю в коліні під час, але також після тренування. Наколінники виготовлені з неопрену, який викликає збільшення тепла навколо коліна і збільшує пропріорецептори (здатність розпізнавати суглоб у просторі, тоді як ці рецептори захоплюються центральною нервовою системою).

15. Приклад підморгування ака Чому болить спина при присіданні і як це видалити?

Однією з найпоширеніших і найпоширеніших помилок, що спричиняє біль у спині при присіданні, називається англ. Буквальний переклад означав би "моргання дупи". Це явище має місце зокрема якщо у вас вкорочені підколінні сухожилля, коли в найнижчому положенні присідання підколінний суглоб не може витягнутися в достатній мірі, коли спина витягнута, і тому вона «підтягує» попу ближче один до одного, а отже спина трохи закруглена. Ще однією причиною існування цього явища є недостатня гнучкість членів та часто упускається з уваги аспект - одяг. Завдяки тісному одягу ми зменшуємо себе на бажану рухливість. Як запобіжний захід, звичайно, рекомендується збільшити рухливість підколінних сухожиль, і взуття також може допомогти.

джерело: girlsgonestrong.com

16. Як низько мені доводиться присідати?

Дискусія на цю тему сягає довгим корінням. Про глибину присідання ми вже давно вони писали тут і ретельно проаналізував його. Але для складності цієї статті ми зазначимо одне: "Якщо глибокі присідання виконуються технічно правильно, вони не тільки безпечні (враховуючи більшість найбільш відповідних досліджень і висновків з них), але навіть сприяють розвитку сили, зміцненню сполучної тканини, включаючи м’язи, зв’язки, сухожилля. Постраждалі люди часто люблять приписувати присідання, але в багатьох випадках це не присідання, а погана техніка присідання ". І тепер ми можемо зосередитись на тому, наскільки низько нам слід присідати. Стегна повинні опускатися нижче уявної верхівки коліна. Крапка. У будь-якому випадку, тема присідань "дупа до трави" все ще є, але ми напишемо про це більше в інший раз і лише в двох словах - дехто повинен припинити читати мотивовані цитати з тренажерного залу про те, що чим глибше, тим краще. Так, глибокі присідання, як ми вже говорили, краще, але присідання "від дупи до трави" багато хто присідає просто вони не можуть виступити через свою рухливість і прагнення до такого присідання може принести більше шкоди, ніж користі. Однак про це далі в наступній статті.

джерело: Youtube, Метт Огус

Бажаємо всім успішних повторень та тонн тонн на тренуванні!