веганська

Веганська дієта та спорт

В спорт Харчування міфи та помилки - це порядок дня. Якщо до цього додати помилкові переконання, які також схильні кружляти навколо веганського харчування, ми виявимо вибуховий коктейль, який врешті-решт завдає шкоди спортсменам, оскільки вони можуть прийти до думки, що веганська дієта не сумісна з хорошими показниками.

Спорт та веганська дієта сумісні

Як Академія харчування та дієтології (І) США у своєму документі з позицій, оновленому в 2016 році, вегетаріанські та веганські дієти підходять на всіх етапах життя, а також для спортсменів.

Зі свого боку, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує на своєму веб-сайті вказівки вегетаріанським спортсменам та зауважує, що вегетаріанські спортсмени можуть скористатися перевагами рослинної дієти.

Цей тип дієти може забезпечити необхідні білки для підтримки та збільшення м’язової маси, а також решти необхідних елементів харчування.

Ці установи також вказують на це головне - це споживання поживних речовин, не вибраний тип дієти. Тому обґрунтованість веганської/вегетаріанської дієти для задоволення харчових потреб спортсмена не може бути сумнівною.

Що насправді важливо, це те, що план харчування добре розвинена. Те саме можна сказати про звичайні рекомендації щодо спортивного харчування

Калорійність потреб

У спортсмена є вищі енергетичні потреби тих, хто не займається спортом, але ми не повинні робити помилку, переоцінюючи ці потреби.

Людина піти до спортзалу одна година три рази на тиждень ви навряд чи повинні змінювати споживання, поки хтось виконує інтенсивні щоденні тренування або довгі заняття (наприклад, довгі пробіжки або їзда на велосипеді) матимуть вищі вимоги.

Майте на увазі, що a здорове веганське харчування Він багатий клітковиною, що викликає відчуття ситості, і це може призвести до того, що внаслідок тренувань не вживається достатньо їжі для задоволення підвищених потреб у калоріях та поживних речовинах.

Крім того, велике споживання клітковини Це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті у деяких спортсменів, особливо якщо вони раптово змінюють дієту. Якщо це трапляється, їжа до і після тренування повинна бути з низьким вмістом клітковини, принаймні, поки організм не адаптується.

Поради для збільшити споживання енергії не сильно впливаючи на обсяг їжі:

  • Готуйте густі страви в невеликому обсязі, наприклад, лазанья з соєвим напоєм бешамель, овочевий пиріг, кілька текстурованих соєвих котлет ...
  • Додати оливкову олію екстра незаймана сировина до ваших страв. •
  • До супів та кремів Можна додати столову ложку тахіні або арахісового масла або інших горіхів.
  • Посипати насіння (льон, кунжут, коноплі ...) в їжу. Це також можуть бути пивні дріжджі.
  • Додати кокосовий крем, овес, горіхи ...
  • Надайте додатковий авокадо у свої бутерброди або бутерброди, або намажте горіховий крем на хліб, на додаток до звичайної начинки.
  • Їжте горіхи і сухофрукти між їжею (фініки, родзинки ...).
  • Їжте кілька разів на день або включати невеликі споживання між їжею.

Достатнє споживання білка для спортсменів-веганів

Якщо споживання калорій достатнє, а дієта добре організована, легко покрити потреби в білках, навіть якщо дієта повністю рослинна. Додайте порцію їжі, багатої на білки в основні прийоми їжі Цього було б досить.

Мова йде про бобові та їх похідні, такі як тофу або темпе, горіхи та насіння. Що ще, маленькі жести може допомогти нам збільшити споживання білка в їжі майже без зусиль:

  • Відмовитися від промислових веганських гамбургерів та ковбас, оскільки його білкова цінність зазвичай низька. Тофу як є, темпе, натто або текстурована соя набагато більше рекомендується. Окрім бобових, звичайно.
  • Серед овочевих напоїв, вибирайте соєві. Решта забезпечують лише вуглеводи або дуже низьку кількість білка, оскільки вони дуже розбавлені.
  • Додати пивні дріжджі до ваших страв (16 г, тобто близько двох столових ложок, забезпечують 8 г білка) або насіння конопель, які мають найбільший вміст білка.
  • Використовуйте арахісове масло без цукру намазувати на хліб, робити соуси, додавати до рослинних вершків тощо. Арахіс - бобові; тому його споживання білка трохи вище, ніж у горіхах.

Добавки є корисними, але не важливими

Існує велика кількість брендів, які пропонують спеціальні добавки для спортсменів-веганів.

Хоча бари, класифіковані як "веганські", як правило, мають якісніші компоненти (наприклад, справжні фрукти), ніж інші продукти, це завжди краще перевірити список інгредієнтів, Вони повинні бути впізнаваними. Важливо протестувати бруски під час тренувального періоду, щоб переконатися, чи є толерантність хорошим, і щоб уникнути проблем під час змагань.

Амінокислоти, що використовуються в умовах високої конкуренції

Креатин моногідрат і розгалужені амінокислоти (природні молекули, що сприяють розвитку м’язів) - це поширені добавки серед висококонкурентних спортсменів-веганів, які, як правило, краще реагують на їх вплив, ніж загальна популяція.

Іноді їх відкидають зі страху, що вони насправді не є веганськими продуктами, але правда полягає в тому, що переважна більшість синтетичного походження (Вони отримуються шляхом вилучення або поєднання амінокислот рослинного походження).

Кофеїн проти втоми

найбільш часто використовувана добавка у спортивному харчуванні це кофеїн, який, звичайно, підходить для веганської дієти. Йдеться про a депресант центральної нервової системи, тому він не забезпечує енергією, але допомагає зменшити втому.

У будь-якому випадку, ми повинні пам’ятати про це його наслідки залежать від толерантності що ми її маємо. Як і для інших добавок, важливо розрахувати дозу: приблизно 3 мг/кг ваги для початківців, яку при необхідності можна збільшити до 6 мг/кг.

Також важливо пам’ятати, що ми повинні прийміть це приблизно за 45 хвилин до цього вказати його переваги, оскільки це час, який потрібен для набрання чинності.

Білкові коктейлі

Білковий порошок - це ресурс для багатьох спортсменів для зручності приготування смузі.

білковий ізолят із сої та гороху, яка в останніх дослідженнях показала ту саму ефективність, що і сироватка.

Спочатку їжа, потім добавки

У будь-якому випадку пам’ятайте, що їжа є незамінний.

Єдиною необхідною добавкою для вегетаріанця є вітамін В12. Як і для всіх інших поживних речовин, їжа надходить перед добавками.

Вирішуючи приймати добавки для своєї спортивної практики, краще нехай порадить професіонал які можуть бути корисними в кожному конкретному випадку, якою дозою та частотою, а також які необхідні.