Коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви хочете максимально використати фізичні вправи, тобто спалити максимум калорій, одночасно визначаючи м’яз і тонус. Робити сідничні м’язи на кардіотренажері та робити їх міцними та підтягнутими, вибір машини - важливий крок перед початком тренувань.

кардіотренажері

Стійкість і тонус сідниць продовжує викликати занепокоєння жінок та чоловіків будь-якого віку, отже, багато обирайте тренувати сідниці на верстатах.

Бігова доріжка була розроблена для серцево-судинних вправ та ризик діабету або гіпертонії може бути зменшений до 90% якщо ви використовуєте його протягом 30 хвилин двічі на тиждень. Тим не менше, використання стрічки по-різному також може спрацювати тонізувати сідничні м’язи і показувати їх краще за всіх.

Сідничні вправи на біговій доріжці

Бігові доріжки запропонуйте повну та різноманітну вправу залежно від швидкості та нахилу. Ми рекомендуємо a повільний темп, уникаючи використання перил, з метою досягнення спільної роботи рук і ніг. Тоді ми залишаємо вас три вправи для тонізації сідниць на біговій доріжці:

1. Ніжні, але інтенсивні випади або випади

Стрічка рухається повільно і дивиться прямо вперед, розведіть ноги одну перед іншою якомога більше і спробуйте зігнути коліно ноги, що знаходиться ззаду, поки воно майже не торкається смуги. Повторюйте рух протягом 1 хвилини 30 секунд.

Це прискорить пульс і змусить відчути інтенсивність вправи в сідничних м’язах і квадрицепсах.

2. Ходити боком

Перекотіть на бік на біговій доріжці і на помірній швидкості намагайтеся йти набік, Коли ви дійдете до кінця групи, зробіть невеликий стрибок, опустіться на присідання і встаньте, щоб повторити рух. Повторюйте цю вправу протягом 2 хвилин а потім стабілізуйте пульс, прогулюючись на біговій доріжці із середньою швидкістю.

Ця вправа це зміцнить рівновагу, концентрацію і, звичайно, зміцнить сідниці та ноги.

3. По одній нозі

Діставайтеся до кінчика ременя на низькій швидкості, тримайтеся за боки і присідайте, ковзаючи однією ногою по тасьмі а інший закріплений збоку машини. Зосередьте силу на русі ноги.

Виконуйте цю вправу протягом 2 хвилин і стабілізуйте свій пульс, використовуючи бігову доріжку на середній швидкості. Повторіть на протилежній нозі і знову стабілізуйте вдих. Ця вправа тонізує сідничні м’язи і зміцнить ноги.

Вправи для слюни на тренажері Cybex Arc

Однією з новинок, запропонованих у тренажерних залах, є те, що ви можете робити сідничні роботи на машині, виконуючи дугові рухи, з машиною Тренажер для дуги Cybex, що змушує витягнути ноги і надати сідницям рухливість і силу. Це не еліптичний або підйомник по сходах, але сіднична машина, якщо ми використовуємо її на користь цієї частини тіла. Ось дві вправи для тонування сідниць на тренажері Cybex Arc:

1. Збільште інтенсивність роботи сідничних м’язів

На відміну від еліптичного велосипеда, інтенсивність якого імітує нахил ходьби, ця машина для виготовлення сідниць може дати нам бажаний тон для них підтримання контролю сили, щоб слідкувати за рухом, що в свою чергу збільшить потребу в енергії та спалювання калорій. Зберігайте цей рух близько десяти хвилин це зміцнить сідничні м’язи і сидить кістки. Пам'ятайте, що ви контролюєте інтенсивність машини, і залежно від вашого опору, ви будете розміщувати її між середнім, високим або надзвичайно високим.

2. Випади та підйоми

Дуговий тренажер працює як стиковий верстат за допомогою Програма Pikes-Peak, що імітує схили, ніби це була східчаста машина для сідниць, а позиції служать зміщенням (низьким), кроком (середнім) і підйомом (високим), які, разом вони надають тонус сідницям і передній частині стегон.

Крокові машинні вправи для сідниць

Підйом по сходах завжди був чудовим способом підтягнути ноги і сідниці, одночасно кидаючи виклик серцево-судинній системі. Крім того, за допомогою сходових сходів ви досягнете швидкого і повного затягування сідниць, Крокові вправи на стикові сходи нескінченні! Звичайно, завжди намагайтеся максимально витягнути стегна, перш ніж переносити вагу на іншу стопу.
Щоб дати максимум у своїх тренуваннях, найкраще розділити заняття сідницею на машини різних стилів, таким чином ви пройдете повне навчання, посиливши їх по максимуму.

Вправи для глюти на TRX

Інший спосіб їх тонізувати та зміцнити - це Вправи TRX для сідниць, метод навчання в основі яких лежить підвіска і вага кузова.

У цьому тренінгу Руки або ноги практикуючого підвішені до опорної точки на стрічках, тоді як інша частина тіла впирається в землю. Далі ми розповідаємо вам які вправи з TRX для сідниць ви можете робити щоб надати їм тонічності:

1. Присідання

  • Розтягніть обидва кінці стрічки TRX руками і нахиліться назад, залишаючи тіло підвішеним, потім підніміть одну ногу прямо, згинаючи коліно протилежної ноги.
  • Якщо ви хочете надати вправі більшої інтенсивності, стрибніть і знову приземліться тією ж ногою, якою ви штовхнули. Зробіть це п’ять разів для кожної ноги, потім відпочиньте і повторіть вправу тричі.

2. Випади

  • Кроки, зроблені без підвіски, мають видимий ефект на сідниці, але з TRX результат буде максимізований, вам потрібно лише підвісити одну ногу TRX, тоді як інша залишається розтягнутою, і там ви сфокусуєте напругу, розтягуючи та стискаючи підвішену ногу. Якщо ви стрибаєте, інтенсивність вправи буде більшою.
  • Повторіть цю роботу протягом трьох підходів по 10-15 розтяжок на кожній нозі. Відпочивайте між одними серіями та іншими, завжди чергуючи ноги.

Запам’ятайте супроводжувати сідничні вправи на машині, вживаючи багато рідини і підтримка збалансованого харчування.