Ви хочете схуднути, але не маєте часу відвідувати тренажерний зал? Ми покажемо вам, як робити вправи вдома, щоб схуднути, приділяючи 45 хвилин на день, два дні на тиждень.

Втрата ваги - мета 90% клієнтів, які приходять до мого особистого навчального центру. Хоча останнім часом також є багато людей, зацікавлених у покращенні іншої частини цієї проблеми, тієї, яка не настільки помітна, її похідних захворювань (гіперхолестеринемія, гіпертонія, діабет тощо ...)

При запуску будь-якої навчальної програми, спочатку нам слід проконсультуватися з фахівцем із фізичних вправ, оскільки не всі люди потребують однакової «дози» фізичних вправ, навіть якщо у них однакові проблеми; Y нехай ваш лікар загальної практики знає, що ви збираєтеся розпочати програму тренувань для схуднення, у випадку, якщо вам потрібно порекомендувати будь-які коригування.

Також важливо отримати інформацію про свій раціон, оскільки надмірна вага також пов’язана з калорією. Якщо воно перевищує витрачені вами калорії, це призведе до збільшення ваги, зберігаючи надлишки у вигляді жиру. Хороша ідея - спробувати ці п’ять рецептів для схуднення (підходить для вегетаріанців).

Думаю що щоб втратити півкіло жиру потрібно «спалити» не менше 3500 ккал, Скільки вправ вам потрібно зробити, щоб їх отримати? Тому не завадило б проконсультуватися з дієтологом щоб допомогти вам правильно керувати своїм харчуванням.

І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!

робити

В ідеалі вправи слід пристосовувати до вас, а не до вправ, але сьогодні я збираюся дати вам кілька порад щодо того, як робити вправи вдома, щоб схуднути. Починаємо?

Кожне тренувальне заняття повинно починатися з "введено в дію", За допомогою деяких простих вправ, які готують тіло протистояти зусиллям, які надходять потім на "Основна частина" сесії. Зазвичай це включає вміст нервово-м’язових тренувань (силових) або серцево-судинних тренувань (відоме «кардіо»). Y нарешті "охолонути" частина з деяким розтягуванням і міофасциальним звільненням.

Як бачите, є багато частин навчання, які повинні бути добре структурованими. Тому ми збираємось організувати «сеанс типу», щоб навчитися робити вправи вдома для абсолютно нової людини. Уявіть, що у вас є два дні на тиждень, максимум 45 хвилин на день, і що у вас є лише меблі у вашому домі як навчальний матеріал. Тож моя пропозиція буде наступною.

Опалення

  • 3 хвилини опалення→ Вправа динамічної рухливості та збільшення частоти серцевих скорочень.
  • Ведмежа прогулянка. Ця вправа полягає у згинанні колін до тих пір, поки руки не зможуть упиратися в підлогу. Рухайте вагу вперед, рухаючи руками вперед. Потім вам доведеться повернутися у вихідне положення.
  • Ми робимо 3 підходи по 30 секунд, залишаючи ще 30 секунд для відпочинку. Подивіться, чи зігрієтесь!

Технічна примітка: Як видно з послідовності фотографій, це дуже глобальна вправа, в якій беруть участь усі суглоби тіла. Оскільки це вправа, в якій вам доведеться залишити всю вагу на зап’ястях, вони можуть трохи турбувати. Якщо це так, не завершуйте розгинання тіла, не йдіть до кінця і «обрізайте» рух, поки не зможете його правильно виконати.

Навчання

  • 20 хвилин основна частина - Силові тренування.
  • 6 вправ [2 серії → 15 повторень (з 20 можливих) → з ритмом 2: 2] для всього тіла → Загальна схема.
  • Ми залишаємо 30 секунд відпочинку між вправами і 2 хвилини відпочинку між ланцюгами.

  • 12 ' основна частина - “кардіо” тренування. Ми будемо використовувати інтервальний метод, оскільки часу, який ми маємо, не так багато, тож ми будемо робити це:
    • 5 підходів по 15 секунд максимального або майже максимального зусилля бігу на місці.
    • 2 хвилини відновлення після цих "спринтів".

Хороша річ у використанні цього типу тренувальних методів полягає в тому, що окрім роботи серця за допомогою аеробних вправ (якщо зусилля майже максимальні), є також сильна м’язова участь (ваші ноги це точно помітять). З такою інтенсивністю ви повинні швидко втомлюватися, тому ми залишаємо 2 хвилини відпочинку, оскільки не тільки збільшиться пульс, але й активація швидких волокон ніг, які виснажуються через кілька секунд зусиль.

Повернемося до спокою

  • 10 хвилин повернутися до спокою→ розтяжка + міофасциальне звільнення.

Приклади, які ви можете побачити нижче, пов’язані з вправами, які ми використовували раніше, і намагаємося розслабити м’язи, які напружено працювали під час основної частини заняття.

За допомогою міофасціального випуску, який розроблений із застосуванням обладнання, званого «валиком», і який може бути виготовлений з різних матеріалів, ми маємо намір «скасувати» дрібні вузлики, які інтенсивні фізичні вправи можуть утворити в нашій фасції, тобто тканині, яка покриває всю обгортання м’язів.

Резюме

Ні в якому разі ця програма не є назавжди. Ви повинні думати, що, як ми не їмо однаково або однаково щодня, ми не повинні тренуватися однаково протягом місяців і місяців. Завжди бажано змінювати програму в міру вдосконалення, а для цього прогресу нічого кращого, ніж наявність поради кваліфікованого фізичного тренера або викладача.

Ми - компанія, яка займається питаннями здоров’я та добробуту. У нас є професіонали як із спорту, так і з охорони здоров’я, які допоможуть вам покращити як фізичну форму, так і здоров’я загалом.