дієту

Коли ми сідаємо на дієту, трапляється так, що ми потрапляємо в замкнене коло: благополуччя через швидке зниження, яке воно спричиняє, обумовлене початковою мотивацією та його високим обмеженням калорій, але яке, не включаючи всіх необхідних поживні речовини, які нам нудьгують, в той же час ми відмовляємося від них, поки не натрапимо на нову дієту і не перезапустимо коло. Тому сьогодні ми поговоримо з вами поглиблено про що зональна дієта і чому це ідеально цей стиль харчування.

Зміст цієї статті

А як щодо зонової дієти?

Для початку ми повинні згадати, що зонова дієта - це не дієта. Швидше, це збалансований, здоровий та різноманітний стиль харчування, який ми можемо підтримувати з часом.

Він збалансований, оскільки містить 3 основні поживні речовини дієти: ГІДРАТИ ВУГЛІДУ, ПРОТЕІНИ ТА ЖИРИ. У подібних пропорціях.

Це здорово, тому що Добре підбираючи продукти та супроводжуючи їх фізичними навантаженнями, дієта в цій місцевості дозволяє збільшити м’язову масу. Крім того, зменшуйте вагу, контролюйте глікемію, холестерин, тригліцериди. Тож він підходить людям із зайвою вагою, діабетом, дисліпідемією, спортсменам.

Він різноманітний, що дозволяє нам не нудьгувати і не ситись протягом дня. Таким чином, уникаючи перекусів калорійною та шкідливою їжею.

Він враховує гормони, які регулюють апетит, як інсулін та кортизол, що дозволяє краще функціонувати організм. Але для активації цього механізму важливо, щоб забір здійснювався кожні 3-4 години.

Зонна дієта обіцяє зменшити клітинне запалення в організмі, чого можна досягти, якщо буде здійснено адекватний підбір кожного з поживних речовин, уникаючи надлишку вуглеводи комплекси, насичені жири та холестерин та тваринні білки. Всі поживні речовини повинні бути присутніми у належній мірі та в залежності від рослинних джерел, багатих антиоксидантами та омега-3.

Як правильно робити зонову дієту?

У зоновій дієті ми ділимо тарілку на 3 частини або блоків, Як ми вже згадували раніше, це: вуглеводи, 40%, 30% білка і 30% жиру. Для виконання ділення ми можемо скористатися методом блоків або візуальний.

Якщо взяти блоковий метод, ми приймаємо як вуглеводний блок який містить 9 гр, 1 білка 7 гр і 1 жиру 3 гр. Також майте на увазі, що під час кожного прийому їжі ви повинні вносити принаймні один блок вуглеводів, білків та жирів. Щоб дізнатися кількість грамів їжі, ми представимо вам наприкінці таблицю раціону району з найпоширенішими.

Ми повинні врахувати для жінок 10-12 блоків на день, а для чоловіків 13-15 блоків. Так само ці значення можна змінювати відповідно до складу нашого тіла. Тобто, жирова маса та м’язова маса, вимоги до фізичних навантажень, вагітності та захворювань.

З іншого боку, візуальним методом ми проводимо уявну лінію на нашій тарілці, доповнюючи кожну третину вуглеводами, білками та жирами. Ми використовуємо цей метод, здебільшого, коли ми вже усвідомлюємо вагу їжі та її склад. Якщо ми включимо складні вуглеводи (крохмаль, борошно, макарони), то він займе лише 1/3 тарілки. З іншого боку, якщо включити вуглеводи, з високим вмістом клітковини (сирі та варені овочі). Так само ми можемо заповнити 2/3 тарілки і доповнити їжу фруктами.

Потім ми додаємо 1/3 похідних білка м’яса, тварин або рослинних білків та порцію рослинного жиру (олії, авокадо, горіхи та насіння)

Пізніше ми надамо вам меню як приклад дієти місцевості, щоб легше було почати його застосовувати.

Які переваги зонової дієти?

Як ми вже згадували раніше, це: збалансований, здоровий та різноманітний.

Переваги в різних ситуаціях:

Надмірна вага та ситість:

Білкова їжа включена (м'ясо всіх видів, сири), які також мають жир у своєму складі, тому час травлення довгий, тим самим виробляючи більшу ситість, і зменшення швидкого споживання інших продуктів, допомагаючи зменшити калорії, не відчуваючи голоду.

Діабет, діабет і вагітність:

Дієта зони включає овочі, фрукти, горіхи та крупи в достатній кількості для співпраці у контролі глікемії. Вміст клітковини в фруктах та овочах дозволяє збільшувати рівень цукру в крові поступово, дозволяючи дію інсуліну. Включаючи білок і жирну їжу в один і той же прийом їжі, травлення затримується, гальмуючи підвищення рівня цукру в крові. У свою чергу, контроль порцій горіхів і злаків полегшує контроль ваги, а отже, і інсуліну. Пам’ятайте, що коли ви набираєте вагу, жир ускладнює використання інсуліну, тому він збільшується, але не може потрапити в клітини і використовується для зниження рівня цукру в крові.

Бувають ситуації, коли вагітність супроводжується високим рівнем цукру в крові, дієта в цьому районі дозволяє контролювати рівень цукру в крові, включаючи всі групи продуктів харчування і невелику кількість складних вуглеводів.

Спорт:

Ми добре знаємо, що внесок білка є важливим для формування м’язів, тому пропорція, присутня в харчуванні даної області, дозволить збільшити м’язову масу. До цього додається внесок енергії з жирів та вуглеводів, що покращить стійкість до активності.

Зонна дієта та кросфіт:

Ця дисципліна складається з серії вправ після занять, ви можете поєднувати аеробну роботу, таку як стрибки на мотузці або стрибки (так звані бурпі), з м’язовою роботою на згинання та розгинання рук і ніг. Метою цієї діяльності є підвищення стійкості до зусиль, дихання, гнучкості, координації.

Період активності поділяється на кілька етапів: розминка, тренування з обтяженням, швидкість, розтяжка. З іншого боку, метод Cross Fit спрямований на благополуччя та особисте вдосконалення за допомогою тренувань та зусиль.

Внесок конкретних поживних речовин:

Клітковина:

Це присутнє у фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, насінні та горіхах. Дієта в цьому районі містить високий відсоток клітковини з цих продуктів, пам’ятайте, що чим менше обробляється їжа, тим більше цілісною буде клітковина. Тобто буде зручніше включати овочі в салати. У випадку насіння, якщо слід проводити процес активації, який полягає у замочуванні з одного дня на наступний або подрібненні їх для полегшення їх перетравлення.

Омега 3 та інші корисні жири:

Зонна дієта містить рослинні жири, що знижують ризик серцево-судинних захворювань. Це:

  • Мононенасичений: Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Міститься в: оливковій олії, оливах, соєвій олії, ріпаку, авокадо та горіхах.
  • Поліненасичені: Знизити рівень холестерину та тригліцеридів. Вони важливі для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, таких як аритмія та раптова смерть. Крім того, вони зменшують запалення та біль при таких захворюваннях, як остеоартроз. Вони включають омега 3 та омега 6.

Омега 3 міститься в насінні льону, чіа та їх оліях, ріпаку та соєвій олії, волоських горіхах, сої та похідних (тофу), жирній рибі, такі як скумбрія, форель, оселедець, сардини, тунець та лосось.

Рекомендація ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) щодо омега-3 може охоплювати прийом жирної риби 2 рази на тиждень. Існують також такі добавки, як Енерзона, які дозволяють виконати рекомендації. З іншого боку, омега 6 міститься в соєвій, соняшниковій та кукурудзяній оліях.

Ми згадуємо про дію клітковини при цукровому діабеті, вона також допомагає усунути шкідливий холестерин і поліпшити кровообіг.

Антиоксиданти:

Найбільш важливі у вітаміні А (овочі апельсина, червоного, жовтого), Е (олії ​​всіх видів) та С (зелені овочі, цитрусові). Вони запобігають окисленню, що утворюється токсичними речовинами, які називаються вільними радикалами, що відповідають за хвороби та старіння. Тому вони будуть сприяти зменшенню клітинного запалення.

Які мінуси зонової дієти?

Як і всі дієти, тут є плюси і мінуси, ми повідомляємо вам про недоліки цієї дієти:

З високим вмістом білка:

Високий вміст білка не робить його придатним для людей з проблемами нирок або літніх людей. Він також не підходить людям з гіпертонією. Високе білкове навантаження, яке необхідно усунути нирками, перевантажило б їх у цих людей. На додаток до того, що продукти з високим вмістом білка містять багато натрію.

Небезпека при виборі насиченого жиру та холестерину:

Якщо ми щодня вибираємо червоне м'ясо або похідні тварин, такі як сир та яйця, під час усіх прийомів їжі, то вміст насичених жирів буде значно високим, як наслідок, збільшення холестерину та серцево-судинних захворювань. Ця небезпека зменшиться, якщо тваринні білки щодня чергувати з овочами (бобові, соя та похідні)

Включає комбінацію поживних речовин, не підходить людям з гастритом або кишковими проблемами:

Це не підходить людям з проблемами травлення через те, що ми згадали, що при великому вмісті білків і жирів травлення затримується, продукт перетравлення їжі довше залишається в шлунку і кишечнику, викликаючи кислотність, здуття живота інші симптоми.