У минулому дописі ми обговорювали, на чому заснована дієта зони:

Збалансоване харчування, яке швидше можна трактувати як здоровий та здоровий спосіб життя.

дієти

Сьогодні я наводжу вам приклад щотижневого меню зонової дієти. Меню персоналізоване, тому, якщо ви звернетесь до лікаря-спеціаліста, він може запропонувати іншу комбінацію меню.

День 1

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених кефіру.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 г індички (лише якщо вам хочеться у всіх варіантах).

Обід

  • 60 гр. хліб з цільної пшениці, 60 шинки серрано (або вареної шинки з низьким вмістом солі), 4 мигдалю + настій сахарину.

Їжа

Зони:
  • 2 Білок (90 г. фаршу з яловичини або 90 г тунця).
  • 1 Білок (40 г. Нежирний сир для плавлення).
  • 3 вуглеводи (3 смужки макаронних виробів для каннеллоні -90 г. варених макаронних виробів-).
  • 3 Жир (1 столова ложка оливкової олії - подрібнена цибуля, 1 столова ложка томатного соусу -).
Підготовка
  • На сковороді обсмажте цибулю з м’ясом і змішайте його з томатним соусом.
  • Зварити макарони і, як тільки вони будуть готові, наповнити м’ясом.
  • Покрийте сиром і гратеном в духовці.

Перекус

  • 1 скибочка нарізаного хліба.
  • 30 г. нежирний свіжий сир.
Зони:
  • 2 білки (70 г. шинки).
  • 1 Білок (одне яйце-пашот).
  • 2 вуглеводи (240 г. гороху).
  • 1 вуглевод (45 г. домашнього томатного соусу -5 чайних ложок-).
  • 3 Жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • Сіль.
підготовка:
  • Тушкуємо квасолю на сковороді.
  • Додайте томатний соус і доведіть його до кипіння.
  • Накриваємо шинкою і яйцем.

2 день

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених йогурту.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. хліба з непросіяного борошна 30г вареної шинки 30 гр. нежирний сир, 4 оливки + настій сахарину.

Їжа

Зони:
  • 3 зони вуглеводів (50 г. рису).
  • 1 зона вуглеводів (половина баклажанів, половина цибулі).
  • 3 зони білка (90 г. шинки серрано в шматочках).
  • 1 Білкові зони (30 г. легкого сиру).
  • 4 ділянки жиру (2 чайні ложки оливкової олії).
підготовка:
  • Рис відварюють, овочі подрібнюють і обсмажують з невеликою кількістю олії, в мисці білий рис змішується з обсмаженими овочами та шматочками шинки, приправленої чайною ложкою сирої оливкової олії.

Перекус

  • Шматочок нарізаного хліба з 30 г. тунця.
  • Салат
  • Хек на грилі з овочами
Зони:
  • 1 вуглевод (100 г. суміші салату, ендівії, цикорію).
  • ¼ вуглеводів (75 г помідорів, нарізаних кубиками).
  • ¼ вуглеводів: (75 г. свіжого шпинату).
  • ¼ Вуглеводи: (73 г вареної білої спаржі).
  • 3 Білок (120 р. Хека).
  • 1 вуглевод (90 г. нарізаного кубиками ананаса).
  • 3 жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • 1/3 столової ложки оцту.
  • щіпка солі.

День 3

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених йогурту.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. цільнозерновий хліб.
  • 60 г. фарширована корейка.
  • Настій з сахарином.

Їжа

Зони:
  • 3 Білок (90 г. смаженої курки - ціла чверть).
  • 1 вуглевод (30 г. хліба).
  • 2 вуглеводи (1 яблуко або картопля).
  • 3 Жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • ¼ часник подрібнений.
  • щіпка солі

Перекус

Два знежирених йогурту.

  • Яєчня з грибами з тунцем
  • Фруктовий салат
Зони:
  • 1 білок (2 яєчних білка).
  • 2 білки (60 г. тунця).
  • 1 вуглевод (340 г. грибів).
  • 2 вуглеводи (1 ківі та 170 г полуниці).
  • 3 жир (1 столова ложка оливкової олії).

День 4

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених йогурту.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. цільнозерновий хліб.
  • 30 г. зціджений тунець.
  • 30 г. нежирний сир.
  • Настій з сахарином.

Їжа

  • Тушкована сочевиця.
  • Філе грудей на грилі.
Зони:
  • 3 Білок (105 г. філе грудей).
  • 3 вуглеводи (135 г. вареної сочевиці).
  • 3 жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • 1 столова ложка цибулі та зеленого перцю, подрібненого.
  • Сіль.
Підготовка
  • Пасеруємо цибулю і перець, додаємо сочевицю і заливаємо водою.
  • Варити на повільному вогні близько години і приправляти.

Перекус

Зони:
  • 1 білок + 1 жир (одне ціле яйце).
  • 1 вуглевод (70 г. картоплі).
  • 1 вуглевод (30 г. хліба).
  • 2 білки (60 г. шинки Серрано).
  • 1 вуглевод (1 ківі).
  • 3 жир (одна столова ложка оливкової олії).

(Картопля обсмажується в мікрохвильовці із зазначеним маслом).

День 5

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених йогурту.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. цільнозерновий хліб.
  • 30 г. Шинка Серрано.
  • 30 г. мідій
  • + Вуглеводи.

Їжа

  • Кабачкове пюре.
  • Філе яловичини.
Зони:
  • 3 Білки (105 г. яловичини).
  • ½ вуглеводів (320 г. сирих кабачків).
  • 1 Вуглеводи: (160 г. вареної цибулі).
  • ½ Вуглеводи: (150 г. зеленого зеленого перцю).
  • 1 Вуглевод: (1 персик).
  • 3 жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • щіпка солі.
підготовка:
  • Пасеруйте цибулю і перець до готовності, а потім додайте кабачки.
  • Накрити кришкою і варити на повільному вогні близько півгодини.
  • Можна додати столову ложку домашнього помідора.
  • Розчавити.

Перекус

  • Шматочок нарізаного хліба.
  • 30 г. зціджений тунець.
  • Рулетики з яловичини зі шпинатом та грибами.
Зони:
  • 1 вуглевод (260 г. вареного шпинату).
  • ½ вуглеводів (100 р. Грибів - це безкоштовно, кількість, яку ти хочеш).
  • ½ вуглеводи (65 г. смаженого червоного перцю).
  • 3 Білки: (105 г. яловичини, нарізаної дрібним філе).
  • 1 вуглевод (½ апельсин).
  • 3 жир (1 столова ложка оливкової олії).
  • ¼ часник.
  • щіпка солі.
підготовка:
  • Тушкуйте шпинат на оливковій олії з часником і наповнюйте ними телятину, роблячи рулетики.
  • Їх тримають зубочисткою.
  • Вони випікаються за 5-10 хв.
  • Супроводжується смаженим перцем та грибами (на грилі або горщику).

День 6

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з Колакао 0% клітковини.
  • Або два знежирених йогурти.
  • Або знежирений йогурт, плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива Марія з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. цільнозерновий хліб.
  • 60 г. корейка на грилі
  • 4 оливки.
  • + Вуглеводи.

Їжа

Зони:
  • 2 Білки (90 г. фаршу - грудка або телятина -).
  • 1 Білок (40 г. Нежирного сиру для розплавлення).
  • 1 вуглевод (280 р. Баклажанів).
  • ¼ вуглеводи (50 г. грибів - безкоштовно, кількість, яку ти хочеш).
  • ¼ вуглеводів (11 г. домашнього томатного соусу -2 чайні ложки-).
  • ½ вуглеводів (65 г. вареної цибулі).
  • 1 вуглевод (170 г. полуниці).
  • 3 Жир (1 столова ложка оливкової олії, ¼ зубчика часнику, сіль).
підготовка:
  • Баклажани розрізаємо навпіл і ставимо в духовку, пофарбовану олією.
  • Коли вони м’які, їх виймають і спорожняють.
  • М'ясо баклажанів подрібнене.
  • На сковороді з олією обсмажте м’ясо з цибулею і грибами, додайте томатний соус і сіль.
  • Змішуємо м’ясо баклажанів з фаршем.
  • Залийте баклажани цією сумішшю.
  • Їх перефарбовують маслом і ставлять у духовку на 45 хв.
  • Нарешті ми накриваємо його сиром і нагріваємо їх у духовці.

Перекус

  • Гратинові кабачки
  • Гамбургер на грилі
Зони:
  • 1 білок (20 г. тертого сиру пармезан).
  • 2 Білки (90 г. Яловичого гамбургера).
  • 1 вуглевод (600 г кабачків, зварених у пюре або 30 г хліба).
  • 2 вуглеводи (1 апельсин).
  • 3 Жир (1 столова ложка оливкової олії).
підготовка:
  • Варити кабачки навпіл.
  • Покрийте сиром і гратеном в духовці

День 7

Сніданок

  • Склянка знежиреного молока з кавою та сахарином.
  • Або 2 знежирених йогурту.
  • Або 1 знежирений йогурт плюс шматочок фрукта та легкий сир.
  • + тост або 3 цільнозернових печива "Марія" з 30 гр. індичка (лише якщо вам це подобається у всіх варіантах).

Обід

  • 60 г. цільнозерновий хліб.
  • Омлет з двома яєчними білками.
  • 20 г. шинки.
  • 30 г. нежирний сир.
  • Настій з сахарином.

Їжа

  • (Можна з’їсти звичайну паелью, але м’яса потрібно бачити більше, ніж рису на тарілці).
  • Локшина на грилі та грудка.
Зони:
  • 2 вуглеводи (40 г. локшини або 25 г. рису (знежирений бульйон, видалити курячу шкіру, не класти бекон або кров’яну ковбасу).
  • 3 Білки (120 г. грудей).
  • 1 вуглеводів + 1 білка +1 жиру (пакетик різнокольорового салату + 30 г. тунця.
  • Апельсин + легкий сир.

Перекус

Зони:
  • 2 білки (60 г. крабових паличок).
  • 1 білок (1 ціле зварене круто яйце).
  • 1 вуглевод (без салату).
  • 1 вуглевод (чашка моркви).
  • 1 вуглевод (1 ківі).
  • 3 Жир. (1 столова ложка оливкової олії).

Загальні рекомендації

. Вживайте правильну пропорцію вуглеводів, білків і жирів під час кожного прийому їжі.

  • Щоденне споживання розподіліть щонайменше п’ять прийомів їжі, 3 основних та 2 закуски. Якщо між вечерею та сном проходить більше 2 годин, вам слід перекусити (приготувати).
  • Їжте всередині першого після пробудження.
  • Встановіть графік прийому їжі, не допускаючи більше 4 годин між одними та іншими.
  • Зведіть до мінімуму споживання кофеїну, теїну або інших стимуляторів.
  • Перекус ½ години до і відразу після тренування, щоб підтримувати інсулін постійним і стимулювати гормон росту.
  • Щодня випивайте 1,5 - 2 літри природної води.
  • Поважайте години сну, мінімум 6 годин.
  • Робіть помірні фізичні вправи, принаймні 30 хвилин ходьби або стаціонарний велосипед. щодня.

Чого не повинно бракувати у вашій коморі

В холодильнику:

  • Знежирені йогурти
  • Знежирене молоко
  • Нежирний сир
  • Туреччина шинка
  • Варена шинка
  • Курка
  • Свіжа риба
  • Телятина
  • Яйця (білі)
  • Асорті зі свіжих овочів: цвітна капуста, брокколі, гриби, цибуля, перець, помідори, кабачки, баклажани, ендівія, ендівія тощо.
  • Асорті зі свіжих фруктів: полуниця, мандарини, яблуко, ківі, апельсини, виноград, груші тощо.

У коморі:

  • Цілісний хліб
  • Мигдаль
  • Волоські горіхи
  • Оливкова олія EXTRA VIRGIN
  • Упаковані овочі: артишоки, горох, спаржа
  • Консервований білок: тунець, сардини, анчоуси тощо.

У морозильній камері:

  • Овочі: червоний перець, кабачки, баклажани та ін.
  • Білок: Купуючи м’ясо та рибу, оберніть їх харчовою плівкою на порції. Філе курячої грудки, риба, філе яловичини, креветки, фарш тощо.

Еквіваленти чашки та столової ложки

1 чайна ложка дорівнює вмісту столової ложки розміром з каву (5 мл)
1 столова ложка дорівнює вмісту столової ложки (15 мл)
1 склянка дорівнює склянці води

Еквівалентність заміни їжі

Один шматок фрукта еквівалентний:

1 ківі (100 г) 1 невелике яблуко (90 г), 1 невелике апельсинове (115 г), 1 мандарин (50 г), 1 склянка полуниці (170 г), 1 склянка вишні, 1 персик, 1 невелика груша ( 100 г), 1/2 склянки нарізаного кубиками ананаса (90 г), 3/4 склянки нарізаної кубиками дині (180 г), 3 абрикоси (130 г), 1 слива (85 г), 3/4 склянки кавуна в кубах (250 г), 1/2 склянки винограду (60 г), 1/3 склянки домашньої македонії без сиропу (120 г), 1 невеликий нектарин (115 г).

Коли їсте далеко від дому

Перша страва. Виберіть:

• Тарілка з овочами (без картоплі або моркви)
• Салат (без картоплі, кукурудзи, моркви)

Друга страва. Виберіть:

• Запечена або смажена на грилі риба (не в тісті)
• Стейк на грилі або нежирне м’ясо

Десерт

• Йогурт або фрукти (один невеликий шматочок)

Їжте БЕЗ ХЛІБА І З БЕЗГАЗОВОЮ ВОДОЮ (без безалкогольних напоїв або соків)