Коли ми говоримо про дієти для схуднення, ми завжди називаємо їх базальний обмін речовин і швидкість метаболізму. Вони здаються дещо складними поняттями, але насправді це дуже легко пояснити і є основою для розуміння того, чому нам важко схуднути, або чому ми так легко худнемо.
Що таке базальний рівень метаболізму
базальний обмін речовин це енергія, необхідна вашому тілу, щоб вижити, виконуючи основні функції, такі як дихання, накачування серця, фільтрація крові, синтез гормонів або кліпання.
Це основні витрати, і, скажімо, „заздалегідь визначені”, адже навіть якщо ви повністю перебуваєте в спокої, ваше тіло продовжує функціонувати. Ви можете порівняти це з електрикою, яку телевізор використовує, коли його вимкнено "Підготуй".
Але обмін речовин у кожної людини різний і залежить від деяких факторів, таких як стать, вік, зріст, вага або повнотіння. До зрілого віку швидкість метаболізму збільшується, стабілізується протягом декількох років і після 40-річного віку вона починає зменшуватися.
базальна швидкість метаболізму - це розрахунок мінімум калорій що людині потрібно виконувати свої органічні функції щодня.
Як розрахувати BMR
Існує багато формул для розрахунку вашого BMR, але однією з найбільш уживаних у всьому світі є формула Харріса Бенедикта, описана в 1919 році, переглянута Міффліном та Сент-Жором у 1990 році.
ЧОЛОВІКИ TMB = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5
ЖІНОЧІ TMB = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161
Потім потреби в калоріях кожної людини залежатимуть від виду діяльності, яку вони виконують, оскільки ніхто не проводить день лежачи на дивані, ну, можливо, деякі
Майте на увазі, що будь-яка ваша діяльність використовує енергію, починаючи від спускання сходами, до прасування одягу або навчання на іспиті.
Якщо ви покладаєтесь на фізична активність Ви можете розрахувати щоденні потреби в калоріях згідно з цими параметрами:
Мало вправ або взагалі відсутні = Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) = Потрібна щоденна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) = Потрібні щоденні калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6 днів на тиждень) = необхідна щоденна калорія = BMR x 1725
Професійні або екстремальні вправи = щоденні необхідні калорії = BMR x 1,9
Але на додаток до цього, вам доведеться врахувати, чи ваша робота дуже активна, чи ви проводите день сидячи, або, крім того, повернувшись додому, ви виконуєте всі домашні справи і витрачаєте дві години у парку ганяється за вашим сином два роки.
Ось чому є таблиці, які показують вам витрата калорій за хвилину певної діяльності, так що ці витрати слід додати до калорій, які потрібно буде споживати щодня.
- Для промивання кристалів використовується 0,061 (кал. Кг ваги х хв.).
Якщо ви важите 60 кг і чистите вікна протягом 30 хвилин, ви витратите 160 калорій. - Прасування витрачає 0,063 (кал х кг х хв).
Близько 115 калорій за 30 хвилин. - На підйом по сходах витрачається 0,254 (кал х кг х хв).
225 калорій всього за 15 хвилин. - Фермер витрачає 0,098 (кал x кг х хв).
350 калорій за 60 хвилин (2800 за 8-годинну зміну).
Поради щодо прискорення метаболізму здоровим способом
Коли ви запропонували трохи подбати про себе, щоб досягти своєї ідеальної ваги, ви повинні врахувати, що калорії, які ви вживаєте, менші за ті, що потрібні вашому організму, щоб дефіцит перетворився на втрату ваги. Але ви також можете слідувати цим ідеям, щоб ваш метаболізм прискорювався, а ваше тіло використовувало більше енергії. Завжди дотримуючись, звичайно, збалансованого харчування.
- Снідати щодня.
- Збільште споживання білки та вуглеводи які вимагають більшої витрати на засвоюваність і менше жиру (особливо насиченого та нежирного).
- Полюбіть настої. Наприклад, зелений чай, який полегшує окислення жирів. Ви також усунете токсини та сприятимете транзиту.
- Споживайте Омега 3, присутній у лососі, тунці, горіхах ... Крім захисту серця, вони запобігають стійкості до лептину, що допоможе контролювати вагу.
- Їжте більше разів. Якщо уникнути посту, ваше тіло витратить більше і не заощадить енергію. Між основними прийомами їжі їжте фрукти, йогурт або горіхи.
- Зробіть деякі з вправа щодня. Це не повинна бути екстремальна вправа, але поєднайте аеробіку з бодібілдингом, і ви отримаєте ефект післяопіку що змусить вас спалити більше калорій навіть під час відпочинку.
Пам’ятайте, що, крім їжі, важливо регулярно займатися фізичними вправами та дотримуватися здорових звичок способу життя, щоб підтримувати фізичну форму.