Щоб розпочати з дієти та підрахувати свої калорійні потреби, потрібно знати, скільки використовує ваше тіло, просто живучи, без зайвих занять, таких як робота, спорт, ходьба чи робота по дому, це те, що відоме як базальний обмін речовин.
Як розрахувати добові калорії: 3 варіанти
Існує багато формул для розрахунку калорій, але слід враховувати, що всі вони є наближенням реальності. Далі ми надамо вам найпоширеніші способи його обчислення.
Основна формула
Ця формула не має ускладнень і її легко розрахувати.
МБ чоловік: 1 калорія х вага у кг х 24 години
МБ жінка: 0,9 калорій х вага у кг х 24 години
Приклад Людина = 1 х 90 х 24 год = 2160
Формула Харріса-Бенедикта
Це одна з найбільш часто використовуваних формул, вона все ще є наближенням .
MB чоловік: (10x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) + 5
MB жінка: (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161
Формула Катча-Макардла
Він є найбільш точним, хоча він має недолік, коли потрібно розраховувати жир за допомогою ліпокалібру, оскільки використання шкали біоімпедансу має певну помилку.
Нежирна маса обчислюється шляхом видалення% жиру в організмі (Приклад: 14% жиру та ваги 85 кг становлять 11,9 кг жиру, якщо відняти його від ваги, ви отримаєте 73,1 кг)
МБ: 370+ (21,6-кратна худорлява маса тіла в кг)
Фактори, що посилюють базальний обмін
- Більша м’язова маса
- Більша загальна поверхня тіла
- Чоловіча стать (чоловіки майже завжди мають більшу худорляву масу тіла, ніж жінки)
- Температура тіла
- Гормони щитовидної залози
- Аспекти діяльності нервової системи
- Етапи зростання життєвого циклу
- Вживання кофеїну або тютюну
Розрахунок потреби в калоріях
Ми застосуємо формулу Гарріса Бенедикта, яка є однією з найбільш часто використовуваних.
Мало або взагалі не потрібно займатися калоріями = Мб х 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Потрібні щоденні калорії = МБ х 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Щоденні калорії MBx1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Щоденні калорії потребують Мб х 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) Потрібні щоденні калорії = МБ х 1,9
За допомогою цих кроків ви вже будете знати, які калорії необхідні для досягнення ваших цілей.