Автор: Дебра Вайн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Ви коли-небудь уявляли, як дієтологи чи особисті тренери можуть сказати вам, скільки калорій вам потрібно, щоб виключити те, що ви вкладаєте під час свят, або збільшити м’язову масу, за яку ви боролися?

розрахунок

Ну, є кілька методів, за допомогою яких медичні працівники розраховують ваші добові потреби в калоріях. Спершу поговоримо про те, з яких елементів складається калорійність, а потім поговоримо про те, як ви можете розрахувати свої вимоги.

Ваші щоденні потреби в енергії (потреба в калоріях) визначаються трьома факторами. Це:

  • Відпочинок (TMD)
  • Термогенез (калорії, необхідні для виробництва тепла)
  • Фізична активність. Швидкість обміну речовин у спокої в основному є,
  • Кількість енергії (вимірюється в калоріях), яку споживає організм під час спокійного відпочинку.

Ваш TMD відновлює від 60 до 75% від загальної кількості калорій, які ви вживаєте щодня.

Фізична активність - другий за величиною фактор, що сприяє вашій добовій калорійності. Схід
є найбільш мінливим компонентом TMD, оскільки це число змінюється залежно від частоти,
інтенсивність та тривалість ваших процедур. Термогенез, також відомий як термічний ефект їжі, є найменшим компонентом. Це кількість калорій, необхідна для перетравлення та засвоєння їжі, яку ви їсте. Хоча деякі дієти вимагають збільшення цього компонента (наприклад, програми поєднання їжі), немає досліджень, що підтверджують цю концепцію. Суть в тому, що регулярні фізичні навантаження - це найкращий спосіб зробити великий вплив на ваші потреби в калоріях.

Розрахуйте свої енергетичні потреби Існує багато способів вирахувати ваші щоденні потреби в калоріях. Для простого способу зверніться до таблиці нижче і помножте свою вагу (у фунтах) на коефіцієнт перетворення.

Розрахуйте щоденні потреби в калоріях Помножте свою вагу (у фунтах) на коефіцієнт перерахунку, перерахований нижче. Це дасть вам оцінку того, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу, залежно від рівня вашої активності та статі. Щоб схуднути або набрати вагу, погляньте внизу.

Таблиця 1. Коефіцієнти перерахунку для розрахунку добової потреби в калоріях на основі статі та рівня активності.

Рівень активності * Легкий Помірний Важкий
Чоловіки17192. 3
Жінка1617двадцять

* Рівень легкої активності: ходьба (рівна поверхня, 2,5 - 3,0 милі/год), прибирання будинку, няня, гольф. Помірний рівень активності: ходьба 3,5 - 4,0 милі/год, їзда на велосипеді, лижах, теніс, танці. Важкий рівень активності: навантаження при ходьбі в гору, баскетболі, альпінізмі, футболі, футболі.

Нижче наведено інший метод, який враховує вагу, зріст, вік та стать, але вимагає певних розрахунків.

Використовуйте наступне рівняння та використовуйте свою вагу (кг), зріст (см) та вік (роки) у такій формулі:

Чоловіки: 66 + (13,7 x вага) + (5 x зріст) - (6,8 x вік)
Жінки: 655 + (9,6 x вага) + (1,7 x зріст) - (4,7 x вік)

Щоб визначити вагу в кг: розділіть вагу в фунтах/2,2
Щоб визначити висоту в см: помножте висоту в дюймах x 2,54

Для цього потрібно додати коефіцієнт активності від 1,2 до 1,5, щоб пояснити середню кількість фізичної активності.

1.2 постільний режим
1.3 осілий
1.4 активний
1,5 дуже активний

Я знаю свої калорійні потреби, як це впливає на мою вагу?

Після того, як ви підрахували, скільки калорій вам потрібно щодня, ви повинні вирішити, чи намагаєтесь ви втратити, набрати чи зберегти свою вагу. Для того, щоб змінити свою вагу на один фунт, ви повинні збільшити (набрати) або зменшити (втратити) споживання на 3500 калорій. Для схуднення рекомендується зменшити щоденне споживання калорій на 250 калорій на день (щоб скинути один фунт на тиждень) та збільшити щоденне споживання (за допомогою фізичних вправ) на 250 калорій. Ця різниця в 500 калорій, помножена на 7 (дні тижня), дозволить вам компенсувати свій калорійний баланс і призведе до півкілограма втрати ваги. Подвойте ці цифри, якщо ви намагаєтеся скинути 2 фунти на тиждень. Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують в середньому схуднути на 1-2 фунти на тиждень.

Щоб набрати вагу, додайте до щоденного споживання 300-500 калорій, щоб заохотити збільшення ваги до максимум одного фунта на тиждень. Обов’язково продовжуйте свої вправи, щоб зайві калорії могли бути використані для стимуляції м’язів, а не просто накопичувати зайвий жир. Дотримуйтесь нового плану калорій протягом декількох місяців і за потреби вносіть зміни.

Список літератури

1. Baechle TR, Earle RW (Ред.). (2004). Основи силових тренувань та кондиціонування (2-е видання). Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини. 2. Ройтман Дж. (Ред.). (2001). Посібник з ресурсів ACSM: Для керівних принципів тестування та призначення рецептів (4-е видання). Філадельфія: Ліппінкотт, Вільямс та Вілкінс

Відповісти Скасувати відповідь

3 відповіді

У мене є питання щодо розрахунку добової ккал, якщо ви займаєтеся спортом.

Людина, яка не займається будь-яким видом спорту, скажімо, що для обчислення необхідних ккал нам довелося б обчислити його BMR і помножити його на 1,2-1,3 (У моєму випадку та для прикладів 1640 ккал/день

Зараз я наводжу два приклади з моїм тренінгом, наприклад.

Вправа 14-го тижня: (Gim. + Swim + Bike + Run)

Калорійність витрат на вправи: 7400 ккал (на тиждень)
Я обчислюю загальний ккал варіант 1: BMR * 1,9 (згідно з моїми таблицями) + ккал, спожитий у кожній вправі (він буде змінюватися з кожним днем)
Варіант загального розрахунку 2 ккал: BMR * 1,2 (сидячий) + споживаний ккал у кожній вправі (буде змінюватися з кожним днем)
Варіант загального розрахунку ккал 3: BMR * 1.9

Результати правильного варіанту 1 (ккал/тиждень): Варіант (2) дефіцит 6700 ккал/тиждень, варіант (3) дефіцит 7400 ккал/тиждень
Правильні результати варіанту 2 (ккал/тиждень): варіант (3) дефіцит калорій 700 ккал/тиждень, варіант (1) 6700 ккал/тиждень споживаних надмірно
Правильні результати варіанту 3 (ккал/тиждень): варіант (1) споживається 7400 ккал/тиждень більше, варіант (2) 700 ккал споживає більше

Вправа на 22-му тижні: (Тренажерний зал + Плавання + Велосипед + Біг)

Калорійність витрат на вправи: 14207 ккал (на тиждень)
Я розраховую загальний ккал варіант 1: TMB * 2,1 (згідно з моїми таблицями) + ккал, спожитий у кожній вправі (він буде змінюватися з кожним днем)
Варіант загального розрахунку 2 ккал: BMR * 1,2 (сидячий) + споживаний ккал у кожній вправі (буде змінюватися з кожним днем)
Варіант загального розрахунку ккал 3: BMR * 2.1

Правильні результати за варіантом 1 (ккал/тиждень): Варіант (2) дефіцит 8600ккал/тиждень, варіант (3) дефіцит 14200ккал/тиждень
Правильні результати варіанту 2 (ккал/тиждень): варіант (3) дефіцит калорій 5600ккал/тиждень, варіант (1) 8600ккал/тиждень споживаних понад
Правильні результати варіанту 3 (ккал/тиждень): варіант (1) споживається більше 14200 ккал/тиждень, варіант (2) споживає більше 5600 ккал

Питання в тому, який із 3 варіантів був би правильним, щоб порахувати, скільки ккал ви повинні з’їсти?

Для кращого розрахунку слід здійснити варіант 2. Слід врахувати, що витрати енергії - це оцінка витрат енергії, і що при фізичній активності це буде залежати від інтенсивності та тривалості.

Може бути доречним зробити кілька записів споживання їжі та напоїв, щоб розрахувати споживання енергії, а також акселерометр або монітор серцевого ритму для оцінки витрат калорій, отриманих від фізичної активності.

Добре, дякую за відповідь. Я був майже впевнений у цьому варіанті, але хотів його перевірити.