Більшість вимірювань жиру в організмі показують, який відсоток ваги складається з жирової тканини. Коли ви знаєте цей відсоток і вашу загальну вагу, ви можете легко розрахувати кількість кілограмів, які ви несете в жирі. Важливо підтримувати вміст жиру в організмі в межах здорових норм, оскільки із збільшенням ризику розвитку хронічних проблем зі здоров’ям також зростає. Якщо ви чоловік з жирністю понад 20 відсотків або жінка з відсотком понад 30 відсотків, у вас більше ризику метаболічний синдром, серцеві захворювання та діабет 2 типу.
З чого зроблено тіло?
Ваше тіло складається нежирна тканина, що складається з м’язів, кісток, сполучної тканини та внутрішніх органів, і жирова тканина, містить як основний жир, що існує в кістковому мозку, внутрішніх органах та центральній нервовій системі, так і запас жиру, який лежить безпосередньо під шкірою та глибоко в животі. Ефірний жир необхідний для підтримки належних функцій організму.
У чоловіків середній необхідний жир становить 3 відсотки, тоді як у жінок - більше 13 відсотків. Жінки несуть більшу кількість необхідного жиру для збереження іншого життя під час вагітності та пологів. Зберігання жиру часто вважається надмірним, але деякі допомагають забезпечити енергією, регулювати температуру тіла, підтягувати внутрішні органи та оптимізувати засвоєння вітамінів.
Хоча організації охорони здоров’я розходяться у своїх рекомендаціях, 15-20 відсотків - це здоровий середній показник жиру в організмі для чоловіків і 20-25 відсотків для жінок. У спортсменів може бути нижчий відсоток жиру в організмі через рівень активності та необхідність бути легшими для змагань. Менший відсоток жиру в організмі також робить ваше тіло більш чітким і м’язистим.
Як проводиться вимірювання жиру в організмі?
Існує багато методів вимірювання жирових відкладень в організмі, які є більш точними, ніж інші. Деякі ваги використовують біоелектричний імпеданс, в якому шкала посилає легкий електричний струм через босі ноги, щоб визначити кількість нежирної тканини порівняно з жиром. Ці жирові ваги можуть давати дуже різноманітні показники, залежно від рівня гідратації та її якості. Найточніші моделі, що передають струм через руки і ноги, є в деяких оздоровчих клубах та кабінетах лікарів.
A тест шкірних складок виконується за допомогою штангенциркулів на тілі є більш точним. Кваліфікований оцінювач вимірює різні місця на вашому тілі, наприклад, талію та плечі. Результати пов'язані з рівнянням для оцінки рівня жиру у вашому тілі. Точність випробування залежить від досвіду оцінювача та якості калібраторів. Аналіз шкірних складок також передбачає, що всі люди розподіляють жир у тій самій області, що не завжди відповідає дійсності.
Найточнішу оцінку жиру в організмі потрібно проводити в клінічних умовах, і це може мати високу ціну. Рентгенівські сканери DEXA, Розроблені головним чином для вимірювання щільності кісток та гідростатичного або підводного зважування, вони є двома методами, які вважаються золотими стандартами при оцінці жиру в організмі.
Як розраховуються жирні кілограми?
Дізнавшись відсоток жиру в організмі, підрахуйте, скільки фунтів жиру у вас є, помноживши свою вагу на відсоток жиру. Наприклад, якщо ви 200-кілограмовий чоловік з 15 відсотками жиру в організмі, просто помножте 0,15 х 90, що приведе до 13,5 кг, скільки у вас є фунтів жиру. В іншому прикладі 63-річна жінка з відсотком жиру в тілі 25 може помножити свою вагу на десятковий відсоток, який вона представляє, щоб отримати 15'7 кг.
Тепер вам просто потрібно відняти кілограми жиру від ваги, щоб оцінити кількість нежирної тканини.
Як зменшити відсоток жиру?
Коли ви худнете, ідеальним є втрата жиру в організмі, а не нежирна тканина. Якщо ви худнете з різким дефіцитом калорій або без фізичних вправ, ваша м’язова маса також, ймовірно, зменшиться.
Прагніть до плану схуднення, який має дефіцит лише 500-1000 калорій на день, за втрату приблизно півкіло або 1 кілограм на тиждень. Очікуйте безпечної втрати близько 1 відсотка жиру в організмі на місяць. Якщо ви вже досить худі, ви можете продовжувати втрачати жирові відкладення, але працюйте над тим, щоб знижувати швидкість, як фунт на тиждень. Можливо, вам потрібні права на зовнішній вигляд та хвастощі, пов’язані із наднизьким вмістом жиру в організмі, але падіння нижче 8 відсотків для чоловіків та 13 відсотків для жінок не дає жодних додаткових переваг для здоров’я.
Щоб втратити жир, дотримуйтесь нежирний білок, цільні зерна, овочі та фрукти в більшості страв. фізичні вправи є обов’язковими І ви повинні включати як кардіотренування, так і силові тренування. Кардіо допомагає використовувати жир для енергії, а тренування з обтяженням утримує і формує м’язову масу.