Метаболізм визначається генетикою, наше тіло - це складна машина, яка може працювати на різних передачах, але всі ми знаємо, що у нас є основна природа, є черепахи та зайці, гепарди та коали, але, на щастя, розум є потужним інструментом що це змушує нас пристосовуватися до всіх ситуацій і змінювати їх на свою користь. Щоб діяти розумно, вам доведеться трохи вивчити фізіологію та харчування, не лякайтеся того, що буде далі, коли ви зрозумієте фактори, що впливають на обмін речовин, ви навчитеся керувати ним у зручний для вас час.

Йоланда Васкес Мазарієго

5 лютого 2020 (19:48 за центральноєвропейським часом)

калорії

Як розрахувати потрібні калорії відповідно до вашого метаболізму

Існує кілька формул для обчислення метаболізму людини, жодна не є абсолютно точною, і навіть найсучасніші машини помиляються, оскільки кожна людина різна, і неможливо проаналізувати всі фактори, які змушують одних людей мати більш активну швидкість метаболізму, ніж інші, або він працює однаково щодня, або на кожному етапі нашого життя. Технологія полегшує нам роботу, нові ваги мають наші дані і можуть вимірювати жир і м’язи, монітори серцевого ритму дозволяють контролювати тренування, GPS дає нам швидкість і пробіг, ми також можемо вимірювати потужність у ватах тощо. Вони дають вам приблизне уявлення, використовують їх і дізнаються, як це працює. Наразі ми дамо вам формулу, щоб ви могли приблизно розрахувати калорії, які вам потрібні на день.

ВЗЯТИ КАЛЬКУЛЯТОР

Це може здатися рулоном з багатьма цифрами, але візьміть папір і калькулятор і витратьте кілька хвилин на обчислення. У ньому ми розбиваємо найпоширеніші фактори, що беруть участь в обміні речовин, і те, як ми можемо в нього втручатися, отримуємо калькулятор і починаємо записувати:

базальний обмін (МБ), Це мінімальна енергія, необхідна для підтримки основної активності вашого тіла, не рухаючись, наприклад, це мінімальна заробітна плата. Це ті калорії, які вам потрібні, щоб лежати на дивані і нічого не робити: дихати, підтримувати постійну температуру, серцебиття в стані спокою тощо.

Вага, з якою вам комфортно і без любовних ручок, розраховується з ідеальною вагою в кілограмах. Для чоловіків потрібно 1 калорія на кілограм ваги та годину; жінкам трохи менше: 0,95 калорій на кілограм ваги і годину.

Наприклад, давайте обчислимо значення для пари Sport Life:

• Адам має ідеальну вагу 75 кг, отже, його базальний метаболізм становитиме 1800 кал/добу (75 кг х 24 год х 1 кал)

• Єва має ідеальну вагу 55 кг. Таким чином, ваш базальний метаболізм становитиме 1254 кал/день (55 кілограмів х 24 год х 0,95 кал)

рівень фізичної активності (TA), враховує калорії або енергію, які ви витрачаєте під час тренувань. Це залежить від вас, чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій витрачаєте. Ось чому спорт допомагає схуднути і схуднути.

Визначаються різні ступені активності:

Дуже сидяча активність. Хвороба відпочинку, сон: 10% МБ (МБ x 0,1).

Сидяча активність Робочі місця сидячи або стоячи: 15% МБ (МБ x 0,15).

Помірна активність. Активні роботи (офіціанти, робота по дому, прогулянки, няня): 25% МБ (МБ x 0,25).

Висока активність. Швидка ходьба, біг пішки, командний спорт, робота з навантаженнями, їзда на велосипеді, лижах, тенісі, танцях: 50% МБ (МБ x 0,5).

Екстремальна активність Інтенсивні аеробні тренування для змагань. Надзвичайні зусилля. Залежить від 75% або 100% МБ (МБ x 0,75 або МБ x 1).

• Адам, хлопчик із спортивного життя, який займається однією годиною спорту на день. Тому її АТ становить 900 калорій (1800 кал/день х 0,5). • Єва, також дівчина Sport Life, яка не проводить день без фізичних вправ, а АТ - 627 калорій (1254 кал/день х 0, 5)

10% відповідає травні витрати або споживання, - це калорії, які потрібно засвоїти. Відповідає 10% швидкості базального метаболізму.

• 180 калорій (1800 х 0,1) для нашого прикладу. • 125 калорій (1254 х 0,1) для нашої дівчини-прикладу.

годин сну вони знижують базальний обмін на 10% (0,1 калорії/кг ваги/годину сну). Чим більше ви спите, тим менше витрачаєте (пам’ятайте про ведмедів, які зимують в сплячку майже без їжі). Уявіть, що ви спите 8 годин, як рекомендували спортсмену.

• Продовжуючи приклад, нам доведеться відняти від Адама 60 кал (8 год х 75 кг х 0,1 калорій).

• І мінус 44 кал (8 годин х 55 г х 0,1 калорій) для Єви.

Вік також впливає. Чим старші ви, тим менше калорій вам потрібно. Ось чому з роками ви починаєте легше набирати вагу, і рекомендується займатися фізичними вправами, щоб підтримувати м’язовий тонус і не зменшувати свій базальний обмін. Для обчислення віднімається:

Починаючи з 35 років, 2% МБ віднімає.

Між 55 і 75 роками 5% МБ віднімає.

Починаючи з 75 років, 7% МБ віднімає.

• Адаму 35 років, тому ми повинні відняти 36 калорій (1800 х 0,02)

• Єві 31 рік, тому її метаболізм ще не знизився і нічого не залишається.

Впливає і конституція. Чим менше м’язів, тим менше калорій потрібно для підтримки себе. Тому потрібно відняти:

10% MB, якщо у вас немає м’язової маси або ви дуже худа людина

5% МБ, якщо у вас нормальна конституція

Ви нічого не віднімаєте, якщо ви спортивної та м’язової статури.

• Наш Адам має нормальну конституцію, так що залишається 5% з 1800 ккал.

• Наша Єва, нічого не залишається, тому що вона з тонкою генетикою і не має зайвого жиру.

Секс, не може бути відсутнім у цій формулі. Це враховується лише у тому випадку, якщо ви жінка, оскільки вони є більш енергоефективними та витрачають менше енергії, ніж чоловіки. Віднімається 10% базального обміну.

• Єва віднімає з формули 125 калорій (1254 калорії/день х 0,1).

І ми переходимо до загальної калорійності (ДКТ), кількості калорій, необхідних вашому організму щодня. Ми застосовуємо цю формулу до всіх розрахункових даних:

VCT = MB TA 10% - (СОН СТАНОВЛЕННЯ ВІКУ)

Маючи всі ці дані, ми можемо розрахувати ДКТ на наших прикладах:

Адам, 75 кг, чоловік, 35 років, спортсмен-аматор потребує: ДКТ: 1800 900180 - (60 36 90 0) = 2694 або 2700 калорій на день

І Єва, 55-кілограмова жінка, 31 рік, дуже спортивна та спортивної статури: ДКТ: 1254 627 125 - (44 0 0 125) = 1837 або 1800 калорій на день