Якщо ви хочете втратити жир, набрати м’язи або зберегти здорову вагу, ви повинні знати, скільки калорій потрібно вашому організму. Давайте дізнаємось, як розрахувати свої потреби в калоріях відповідно до виду діяльності, якою ви займаєтесь.
Запам’ятайте наступне: вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, потрібно для схуднення, що відомо як негативний енергетичний баланс.
Контролюйте кількість калорій що ви споживаєте на день дуже важливо, оскільки якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу І якщо ви з'їсте менше калорій, ніж спалите, ви введете коробку катаболізм і ви схуднете.
Потім, Як точно виміряти спалювання калорій? Чи це простий та ефективний розрахунок?
ЯКИЙ КОМПОНЕНТ ВПЛИВ НА СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ?
Спалювання калорій - це сума трьох компонентів:
БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ ШВИДК (BMR): це кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою.
Навіть коли ви відпочиваєте, ваша дихальна система, травна система та інші процеси організму, які потребують енергії (тобто спалювання калорій), працюють. Ваш BMR становить приблизно 65% від загального споживання калорій.
РІВЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ: це кількість калорій, яке ваше тіло спалює, залежно від фізичного руху, яке воно виконує, воно відбувається, коли воно знаходиться в русі.
Можна сказати, що чим ви активніші, тим більше калорій ви спалите. Рівень активності становить приблизно 20% спалення калорій, в середньому та за певних умов.
ТЕРМОГЕННИЙ ВПЛИВ ПРОДУКТІВ: Це стосується перетравлення їжі, оскільки процес травлення та метаболізму - це процес, який вимагає енергії сам по собі, загалом тепловий ефект їжі складає лише приблизно 10% від загальної кількості калорій, що ми спалюємо.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ЩОДЕННЮ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ?
За певних умов, Знання нашого власного щоденного споживання калорій може бути чудовою підмогою для схуднення і навіть для збільшення ваги і навіть м’язової маси (якщо ми супроводжуємо правильні тренінги)
Існують різні формули для встановлення споживання калорій, як у стані спокою, так і як функція діяльності; Деякі системи є дорогими і вимагають від лікаря проведення дослідження, але інші допоможуть нам встановити цінність, дуже близьку до реальності, і це не може дуже допомогти нам досягти наших цілей.
МЕТОД СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ БЕНЕДИКТУ ГАРРІСА
Більшість калькуляторів спалювання калорій, які ми можемо знайти в Інтернеті, використовують метод Гарріса Бенедикта (HB), який враховує наш вік, вагу, зріст та стать для встановлення BMR (Швидкість базального метаболізму).
Але нам ще потрібно з’ясувати рівень активності, отже значення TMB буде помножено на "коефіцієнт активності" щоб отримати загальний опік калорій. Тепловий ефект їжі вже відображається.
Перш ніж розглядати формули, добре пояснити, що ви повинні це пам’ятати метод НВ не враховує склад вашого тіла. Наприклад, люди з більшою кількістю м’язів, як правило, більш метаболічно активні і спалюють більше калорій.
І в цьому сенсі метод НВ завищує спалювання калорій для людей з високим відсотком жиру в організмі і недооцінює спалювання калорій для тих, хто має низький жир (і, отже, більше м’язів). Хоча метод НВ не є досконалим, він є дуже корисною відправною точкою і дуже простий у розрахунку.
МЕТОД БЕНЕДИКТУ ГАРРІСА
Жінки:
[655 + (9,6 x Вага кг)] + [(1,8 x Висота см) - (4,7 x Вік)] x Коефіцієнт активності
Чоловіки:
[66 + (13,7 x Вага кг)] + [(5 x Висота см) - (6,8 x Вік)] x Коефіцієнт активності
Залежно від вашої статі, замініть усі дані у формулі, і в кінці ви отримаєте щоденне споживання калорій.
МЕТОД КАРЧУ І МАРКДЕЛА
Метод Катча та Макардла (KA) враховує склад вашого тіла, щоб досягти вашої BMR, і з цієї причини він вважається більш точним методом. Метод KA використовує той самий множник активності (що ми побачимо пізніше), як метод HB, але він має один основний недолік.
Розрахунок KA залежить від того, який показник% жиру в організмі є, що може бути не зовсім точним (залежно від типу вимірювання, яке ви використовуєте).
Можна поставити метод КА за метод НВ, але він зазвичай варіює лише кілька сотень калорій на верхньому кінці. І беручи до уваги, що не кожен має можливість конкретно знати свій% жиру в організмі, оскільки там методи збалансовані, вибір залежить від наявної у вас інформації.
Рівняння буде таким:
TMB (чоловіки чи жінки) = [370 + (21,6 x худої маси в кг)] x Коефіцієнт активності
Де, Пісна маса = вага в кг - (вага в кг х% жирової тканини)
МНОЖЕННЯ ДІЯЛЬНОСТІ
Як ми бачили раніше, і методи HB і KA використовують один і той же мультиплікатор активності. Що складається із заздалегідь встановленого фактора, який зростає залежно від здійснюваної діяльності.
- Малорухливі люди (робить мало фізичних навантажень): 1.2
- Світлова активність (робить фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень): 1375
- Помірна активність (Ви робите фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень): 1,55
- Інтенсивна активність (робить фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень): 1725
- Надзвичайно висока активність (професійні спортсмени багато фізичних навантажень): 1.9
ВИМІРЮЙТЕ TMB ОБЛАДНАННЯМ ЛІКАР
Більш точний спосіб виміряти BMR - це метаболічний аналізатор. Якщо ви вважаєте, що у вас дуже повільний метаболізм, це може бути хорошим варіантом для вас.
Для цього необхідно дихати в пробірку метаболічного аналізатора приблизно 10 хвилин, і останній дасть нам показання в кінці.
Тому що метаболічний аналізатор може коштувати тисячі доларів, краще спробувати знайти лікаря-спеціаліста або лікарню, яка стягує тест за одне прочитане.
Хоча цей метод є найкращим, навіть у метаболічного аналізатора є свої недоліки, оскільки показник BMR може коливатися залежно від різних факторів, включаючи гормональні. Незважаючи на це, вважається стандартом вибору для вимірювання базальної швидкості метаболізму.
МЕТОД МЕТУ
Цей розрахунок базується на ключовому значенні, відомому в англійській мові як MET, Що це означає метаболічний еквівалент. "MET" - це "приблизно еквівалент енергетичних витрат сидячи в неактивному стані".
Оскільки сидіння на місці - це MET, 70-кілограмовий чоловік спалить 70 калорій (ккал), якщо він сидить нерухомо протягом години. Тоді 1 MET можна вважати 1 ккал/кг/годину.
Якби значення MET для діяльності було два, ця одна людина спалила б 140 калорій за годину.
На веб-сайті Збірник фізичних навантажень (це англійською мовою), ви можете шукати багато видів діяльності.
Якщо ви хочете зробити розрахунок самостійно, це працює так.
- Спочатку ви повинні знати свою вагу в кілограмах.
- По-друге знайдіть потрібну вам діяльність у Компендіумі.
- Застосуйте таке рівняння: Значення MET, помножене на вагу в кілограмах, говорить про спалену калорію за годину (MET x вага у кг = калорій/год).
Пам'ятайте, що це значення на годину. Якщо ви просто хочете знати, скільки калорій ви спалюєте за півгодини, розділіть це число на два; якщо ви хочете знати, скільки за 15 хвилин, розділіть це число на чотири тощо.
Отже, якщо 75-кілограмовий чоловік протягом однієї години грав у змагальний футбол (значення MET 10), рівняння для спалених калорій буде: 79,38 кг x 10 = 793,8 калорій/годину.
Хоча це простий спосіб підрахувати калорії, які ви використовували б у кожному виді діяльності, є кілька застережень, про які слід пам’ятати.
Швидкість метаболізму у кожної людини, як правило, різна, Залежно від ряду факторів, деякі люди з однаковою вагою спалюють більше або менше калорій, і ці відмінності можуть бути значними.
Що ще, Цей тип розрахунку не враховує відмінності, спричинені масою тіла, жиром, віком, статтю, ефективністю руху та такими умовами, як висота та опір вітру., фактори, які можуть впливати на енергію, необхідну для діяльності.
Це більше, ці фактори обчислюються лише як функція часу, вкладеного в рух, Отже, якщо половина вашої активності у "змагальному футболі" ви стояли або ходили половину часу, вам довелося б розділити це число навпіл, а потім додати кількість калорій, які ви спалюєте стоячи, щоб дізнатись, скільки енергії ви насправді витратили тієї години.
Незважаючи на ці умови, це, як правило, найпростіший спосіб отримати оцінку спалених калорій за певної діяльності.
Це інструменти, якими ми маємо вимірювати споживання калорій у базовому стані, а також виконувати певні дії, від вас залежить застосовувати той, який вам найбільше підходить; принаймні, якщо ви хочете отримати велику точність у своїх тренуваннях.