Схуднути не так просто, як думають багато людей, особливо коли вони споживають більше калорій, ніж насправді повинні.
Для того, щоб схуднути, не можна заперечувати, що ви повинні вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом дня. Це здається досить простим, але це не так просто, як здається насправді.
Звідки ви знаєте, якщо ви їсте менше калорій, ніж вам насправді потрібно, щоб спалити? Як ви переконаєтесь, що справді робите це? На ці та багато інших питань потрібно відповісти, якщо ваша мета - схуднути.
Дізнайтеся, як розрахувати дефіцит калорій з максимальною точністю: таким чином ви можете ефективно і здорово схуднути.
Як розрахувати свій калорійний дефіцит
1. Визначте точну точку дефіциту калорій
Найпростіший спосіб визначити, чи насправді ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, - менше їсти. Для цього вам доведеться спробувати знизити рівень калорійності. Наприклад, якщо ви їсте шматочок фрукта на сніданок, салат на обід, шматочок тосту на вечерю і нічого іншого, то ви можете бути впевнені, що підтримуєте дефіцит калорій. Однак також можливо, що ваше тіло не отримує необхідної енергії, а ви голодні решту дня.
Оптимальний дефіцит калорій досить хороший, щоб стимулювати втрату жиру в організмі, але не такий великий, щоб ви завжди були голодні. Якщо ви також спортсмени, важливо уникати занадто великого дефіциту калорій, оскільки вам потрібно підтримувати м’язи добре для тренувань.
Точний показник дефіциту калорій для спортсменів становить від 300 до 500 калорій на день.
2. Зробіть необхідні розрахунки
Основна мета цієї процедури - точно знати, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб ви могли схуднути, не голодуючи, і щоб це не зашкодило вашим фізичним працездатностям.
Для цього важливо підрахувати, скільки калорій ви спалюєте щодня, а потім відняти цільовий дефіцит від 300 до 500 калорій.
Загальна мета спалених калорій на день складається з двох компонентів, перша - це калорії, спалені в спокої, і, по-друге, калорії, спалені під час фізичної підготовки.
2.1 Розрахунки, щоб дізнатися свій дефіцит калорій
1. Для початку складіть загальну кількість годин, які ви тренуєте протягом типового тижня.
2. Поділіть отримане число на сім, щоб отримати середню кількість годин, які ви тренуєте протягом тижня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в середньому 7 годин на тиждень, це означає, що ви тренуєтесь приблизно одну годину на день.
3. Потім помножте це число на вагу вашого тіла у фунтах за кожну годину тренування.
4. Нарешті, перетворіть свою вагу з фунтів у кілограми.
Важливо відзначити, що середня кількість спалених калорій за годину тренувань залежить від вашої швидкості. Ви можете використати наступну таблицю, щоб отримати відповідний множник.
2.2 Розрахунок калорій, спалених під час бігу
• Повільніше (6:50 км/м): 9 калорій на кг на годину.
• Середнє значення (5:35 км/м): 10,5 калорій на кг на годину
• Швидше (4:21 км/м): 12,5 калорій на кг на годину
Результатом цього розрахунку є середня кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ. Наприклад, припустимо, що ви бігаєте в середньому годину на день, ви важите 68 кг і ваша швидкість повільніша. У цьому випадку спалена 1 година х 68 кг х 9 калорій = 600 калорій на день.
2.3 Розрахунок калорій, спалених у стані спокою
Наступне, що потрібно зробити, - це підрахувати калорії, спалені під час відпочинку (поза тренуваннями) за день. Для цього слід розрахувати рівень базального метаболізму. Отриманим результатом буде оцінка кількості спалених калорій протягом 24 годин поза часом фізичних вправ. Отже, ви повинні розділити результат на 24, а потім помножити на кількість фактичних годин, у яких ви не тренуєтесь.
Наприклад, припустимо, що споживання базових калорій становить 2000 калорій на день. Якщо ви робите в середньому 1 годину на день, тоді ви не виконуєте 23 години на день. У цьому випадку ваші щоденні калорії, спалені під час відпочинку, складають 2000 калорій на день/24 години на день x 23 години на день, не працюючи = 1916 щоденних спалених калорій.
2.4 Розрахунок загальної добової витраченої калорії
Щоб визначити загальну кількість калорій, які ви спалюєте за день:
1. Ви повинні скласти середньодобові витрачені калорії вправ і спалені калорії у спокої. Отже, якщо ви спалюєте 1916 калорій на день під час відпочинку та 600 калорій на день за допомогою фізичних вправ, то загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює в день, в середньому становить 2516 (отримано з розрахунків на прикладі вище). Це число також відображає загальну кількість калорій, яку потрібно буде вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.
2. Нарешті, загальна кількість калорій, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати кількості калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, мінус обраний дефіцит калорій; тобто від 300 до 500 калорій.
На підставі результату, отриманого з попереднього прикладу, припустимо, ви вибираєте дефіцит калорій у 400. Отже, ви повинні прагнути споживати 2116 калорій на день (2516 загальних спалених калорій на день - 400 дефіцитів калорій), щоб схуднути.
Завершення
Великою проблемою, яку люди втрачають у вазі, є фізичні вправи, але вони продовжують неправильно харчуватися. Тому, щоб скинути зайві кілограми, ви повинні споживати менше калорій, ніж будете спалювати щодня. Ось чому ми намагалися навчити вас, як отримати точну кількість з точки зору оцінки калорій, що спалюються щодня. Таким чином ви можете отримати реальні результати.
Цей калькулятор дасть вам знати, скільки калорій ви спалюєте під час бігу; в той час як це може дати вам ще одне уявлення про те, скільки щоденних калорій вам дійсно потрібно.
• Метт, Ф. Втрата ваги 101: Як розрахувати дефіцит калорій. Для активних [переглянутий липень 2019 р.].
У нашому магазині добавок ви можете знайти кілька ідеальних продуктів для швидшого схуднення