Створений Національним інститутом серця, легенів та крові США (NHLBI), план зосереджений на допомозі людям у виборі здорової їжі, фізичній активності та профілактиці серцевих захворювань.

таке

Розроблена як спосіб контролю холестерину, дієта TLC також може допомогти вам схуднути та зменшити ризик інших хронічних захворювань. Дотримання дієти означає дотримання точного відсотка макроелементів, які вживаються щодня. Жодна група продуктів харчування не заборонена, але, можливо, вам доведеться використовувати калькулятор, щоб переконатися, що ви вживаєте правильний баланс вуглеводів, білків і жирів.

Це правильний розподіл того, що ви їсте:

25-35% ваших щоденних калорій має надходити з жиру. Що стосується видів жиру, то менше 7% ваших щоденних калорій має надходити з насичених жирів. До 10% щоденних калорій має надходити з поліненасичених жирів, а близько 20% загальної кількості калорій має надходити з мононенасичених жирів.

  • 50-60% ваших щоденних калорій має надходити з вуглеводів, з 20-30 грамами на день харчових волокон.
  • Близько 15% ваших щоденних калорій має надходити з білка.
  • Допускається менше 200 мг холестерину на добу.
  • Солодощі та десерти дозволені, але в помірних кількостях.

Дозволена їжа

  • Фрукти: дві-чотири порції на день
  • Овочі або квасоля: три-п’ять порцій на день
  • Зерно, таке як рис і цільна пшениця: шість і більше порцій на день
  • Нежирні або нежирні молочні продукти: дві-три порції на день
  • Нежирне м’ясо, риба або птиця: 150 грам або менше на день (розміром приблизно два яйця)
  • Ненасичені жири/олії: в помірних кількостях залежно від ваших калорій
  • Десерт: Тільки солодощі з невеликою кількістю насичених жирів, такі як заморожений цілий йогурт.

TLC також радить щодня тижня принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, наприклад швидкої ходьби.

Чого слід уникати

Насичені жири, присутні в таких продуктах, як червоне м’ясо, масло, сир та незбиране молоко. Те саме стосується продуктів, що містять багато жиру, таких як фаст-фуд, смажена їжа, солодощі, перероблені та печиво.

Як насичені жири, так і трансжири збільшують рівень холестерину ЛПНЩ, не кажучи вже про загальне споживання калорій. Алкоголь також входить до списку спостереження, оскільки він пов’язаний з високим рівнем тригліцеридів, іншого типу жиру, який відіграє важливу роль при серцевих захворюваннях.

Дієта також рекомендує зменшити натрій до менш ніж 2300 мг на день або приблизно чайну ложку солі.

Переваги та недоліки

Оскільки рекомендується 20-30 грамів клітковини на день, рекомендуються всі здорові багаті вуглеводами продукти, такі як овочі, фрукти, бобові, горіхи та цільні зерна. Це також відповідає обмеженню холестерину в 200 мг на день, оскільки овочі не містять холестерину. А вживання до 20% калорій з мононенасичених жирів дає дієті TLC деяке узгодження з середземноморською дієтою, яка сьогодні вважається однією з найбільш здорових.

Однак деякі професіонали мають застереження щодо високого відсотка калорій з вуглеводів та низької кількості білка. Крім того, продукти з високим вмістом холестерину, яких слід уникати на цій дієті, наприклад, яйця, можуть містити поживні речовини, що захищають здоров’я, включаючи протизапальний вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

Чи худнете ви на дієті TLC?

Метою є не втрата ваги, але щоденне споживання клітковини 20-30 грам може допомогти вам схуднути, якщо ваше поточне споживання ближче до нинішнього середнього показника по країні 15 грамів.

Недавня доповідь Всесвітньої організації охорони здоров’я показала, що збільшення споживання клітковини пов’язане з меншою масою тіла, і є перевага: на кожні 8 г збільшення харчових волокон на день, загальна кількість смертей та частота захворювань на серцеві захворювання, діабет 2 типу та зменшення раку прямої кишки до 27%.