Часто його завищують і занижують одночасно. Думки експертів з розтяжки часто різняться. На думку деяких, це знижує працездатність, якщо воно включене перед вправою. Інші критикують твердження, що це допомагає зменшити біль у м’язах та ризик отримати травму. Якою б не була правда, одне є впевненим. Ефективною розтяжкою ви нічого не зіпсуєте. Навпаки, це корисно для покращення гнучкості та балансу.
Розтяжка, як і навчання мобільності, забезпечує ширший діапазон суглобових рухів. Це процвітає одночасно правильна постава. Для літніх людей його позитивний вплив на підтримку стабільності має велике значення. Вони можуть це зробити запобігати падінням та травмам.
Коли це ефективно
Неправильне розтягування, наприклад, розтягування за межу болю, може легко спричинити травму. Вправи на розтяжку слід робити ретельно і при цьому обережно. Суть полягає в розслабленому розтягуванні і лише незначному дискомфорті в м’язах. Це тягнеться повільно і плавно, не гойдалками. Спробуйте керувати своїм тілом і зосередьте свій розум на тренованих м’язах.
Загалом розтяжка повинна тривати лише кілька хвилин. Ви можете зробити це на другій фазі розминки або в кінці тренування. Якщо він націлений лише на певні групи м’язів або частини тіла, спробуйте зосередити вправи на розтяжку на цих частинах. Завжди починайте з найпростіших позицій.
Правильне дихання
Важливим є пам’ятайте про своє дихання: видихніть при розтягуванні і нормально дихайте в розтягнутому положенні. Якщо вам важко дихати природним шляхом, можливо, ви занадто розтягнуті. Трохи розслабтеся з положення розтяжки і знайдіть більш зручне. При менш напруженій позі ви будете дихати набагато легше.
Техніка статичного розтягування
Перевага полягає в тому, що це найбезпечніший спосіб розтягування. Навряд чи це може спричинити травму чи біль. Бажано включати вправи після вправ на рухливість, коли вони є м’язи та суглоби розігріваються. Тіло краще реагуватиме на розтяжку. Вправа виконується як статичне, тому слід залишатися в будь-якому положенні 15 - 20 секунд без руху. Потім на мить обережно звільніться з положення і повторіть двічі.
Розтягування верхньої частини спини
Встаньте приблизно метр від стільця або столу. Злегка нахиліться вперед і утримуйте спинку стільця руками. Повільно розслабте спину, поки не відчуєте розтягування уздовж м’язів спини.
Розтягування згинача стегна
Підготуйте подушку меншого розміру на підлозі. Станьте на коліна на праве коліно, а ліву ногу тримайте зігнутою спереду. Обережно рухайте стегнами вперед, поки не відчуєте розтягування вздовж передньої частини правого стегна. Залишайтеся в положенні протягом необхідного часу, потім зробіть невелику перерву і поверніться у витягнуте положення. Повторіть двічі, а потім поміняйте ноги.
Розтягування стегон
Ляжте на підлогу, в ідеалі на зручний килимок. Праву ногу зігніть над лівою так, щоб права нога знаходилася на зовнішній стороні лівого коліна. Акуратно просуньте коліно по всьому тілу, поки не відчуєте потягування стегон і сідниць. Потримайте деякий час, ненадовго відпочиньте, а потім змініть сторону.
Розтягування внутрішньої сторони ноги
Спирайтеся на стіл або стілець і станьте з максимально розставленими ногами. Але будьте обережні, не відчуваючи сильної тяги! Поверніть праву ногу назовні - в бік. Тримайте своє тіло вертикально. Повільно нахиляйтеся і одночасно згинайте ліву руку, поки не відчуєте потяг по внутрішній стороні ноги. Залишайтеся в положенні протягом необхідного часу, повторіть двічі, а потім замініть боки.
Розтягування хребта
Сядьте на турецьке сидіння. Покладіть руки під литки і схопіть пальці ніг. Обережно штовхайте тіло вперед, поки не відчуєте тягнуть уздовж хребта. Потримайте, а потім виконайте необхідну кількість повторень.
На що слід остерігатися
Якщо ви відчуваєте проникаючий біль, негайно припиніть вправи! Це може означати, що ви недостатньо обережні і робили вправи дуже інтенсивно або швидко. Носіть під час тренувань завжди зручний і вільний одяг. Тісний одяг обмежує природну рухливість і кровотік.
Як ви намагаєтеся поліпшити гнучкість свого тіла? Напишіть інші поради іншим читачам у дискусії під статтею.