Цінність правильної дієти безцінна, і ви звикнете до неї легше, ніж ви думаєте. Зрозуміти принципи та застосувати їх на практиці легко. Багатьом людям досить позбутися старих звичок і помилок. Не потрібно боятися добре харчуватися. При правильному харчуванні ви почуватиметеся краще, а не навпаки.

Якщо ви хочете набрати м’язи, зменшити жир, поліпшити фізичний стан, бути здоровішими або відразу, вам просто потрібно скорегувати споживання калорій відповідно до своєї мети. Все інше не зміниться: регулярні короткі, інтенсивні, силові вправи та збалансоване харчування. Незалежно від вашої мети, вам слід регулярно тренувати сили, спати 7-8 годин, регулярно харчуватися, щоб забезпечити стабільне постачання енергією та виключити типову післяобідню кризу. Ваших харчових звичок не буде

здоров
впливати на голод, і ваш апетит буде під контролем. Ви вже не печерний чоловік. Щоб захиститися від холоду, не потрібно переїдати і накопичувати запас жиру, оскільки ви ризикуєте провалитися протягом декількох днів
зловити мамонта. Зберігання жиру - це спосіб накопичення енергією організму, щоб згодом воно не голодувало. Якщо ваше тіло навчиться їсти кілька разів на день, воно швидко зрозуміє, що йому не потрібно накопичувати жир, оскільки воно знає, що періодів голоду не буде.

Це означає їсти 5 або 6 менших прийомів їжі на день, приблизно кожні три години. Не хвилюйтеся, я покажу вам, наскільки це практично і просто.

Тепер потрібно правильно розрахувати, скільки калорій ви споживаєте за день. Використовувати цю формулу не складно:

У МУЖОВ
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5
У ЖІНОК
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік - 161

Помножте побачене число один раз на значення:

1.2 - сидячий тип (легка або відсутність фізичних вправ)
1375 - помірно активні (легкі вправи/спорт, 1 - 3 дні на тиждень)
1,55 - помірно активний (помірно вимогливі вправи, спорт 3-5 тижнів)
1, 7 25 - дуже активні (вимогливі вправи, спорт 6 - 7 днів на тиждень)
1.9 - надзвичайно активний (дуже вимогливі вправи/заняття спортом та фізично важка робота).

Наприклад, я виберу помірно активний наконечник 1,55.

  • Вага: 75 кг
  • Висота: 179см
  • Вік: 20

10 × 75 + 6,25 × 179-5 × 20 + 5 = 1773,75

1773,75 × 1,55 = 2749,31 Ккал

Щоденне споживання калорій становить 2749,31

Тепер ви вирішуєте, хочете схуднути чи набрати вагу. Залежно від цього ви або збільшите, або зменшите калорії. Відповідно до пунктів нижче.

ВТРАТА ВАГИ

Ключові моменти для схуднення:

• Втрачайте 200-700 грамів на тиждень, вживаючи на 250-750 калорій менше, ніж ви спалюєте на день.
• Їжте 5 разів на день, кожні 2,5 - 3,5 години.
• Максимізуйте витрати калорій, нарощуючи м’язи, регулярно проводячи короткі та інтенсивні силові тренування.
• Їжте дієту, яка забезпечить 1,5 грама білка на півкілограма вашої ідеальної ваги, а решту калорій розподіліть між переважно ненасиченими жирами та вуглеводами з низьким вмістом. глікемічний
індекс. Уникайте рафінованого цукру. Вони є скрізь!
• Не голодуйте і не переїдайте.
НАБІГ ВАГИ

Ключові моменти для збільшення ваги:
• Їжте на 500 - 1000 калорій більше, ніж витрачаєте щодня.
• Дотримуйтесь збалансованої дієти, 1,5 грама білка на півкілограма ваги і розподіліть решту калорій рівномірно між вуглеводами і якомога більше між ненасиченими жирами.
• Їжте регулярно, 5 - 6 разів на день, кожні 2,5 - 3,5 години, багато фруктів, сирих або тушкованих овочів, горіхів, насіння, м'яса, риби та молочних продуктів.
• Регулярно проводити силові тренування.

Я наведу приклад схуднення, яке становить пів кг на тиждень:

2749,31 - 500 = 2249,31 Ккал - це щоденне споживання, а не щотижня .

Тепер ми підрахуємо, скільки білків, жирів та вуглеводів будемо мати на день.

Все ще важливо знати, скільки калорій (ккал) на 1 г містить будівельні блоки нашого організму:

  • 1г Білок - 4 ккал
  • 1г Вуглеводи - 4 ккал
  • 1г Туков - 9 ккал

Почнемо з основного будівельного матеріалу, а це білок.

Білковому організму потрібно 2g на 1 кг вага тіла. Я буду наслідувати приклад, який ми розпочали вище.

75 × 2= 150г - Нам ще потрібно перетворити це значення з грамів у калорії, щоб ми могли підрахувати, скільки калорій нам залишилось Жири та вуглеводи.

150 × 4= 600 Ккал - значення, яке мають білки

Значення білка ми вираховуємо з щоденного споживання білка:

2249,31-600 = 1649,31 Ккал - Калорії, залишені нам на жири та вуглеводи. Ми ділимо їх на полі:

1649,31/2 = 824,65 - Звідси випливає, що ми маємо 824,65 ккал на жири та вуглеводи. Нам ще потрібно перетворити це значення на грамів щоб ми могли використовувати його у повсякденному житті.

  • Білок: 75 × 2 = 150г
  • Жири: 824,65/9 = 91,62г
  • Вуглеводи: 824,65/4 = 206,16г

Отже, ми вже розрахували добове споживання в грамах.

Тепер вам просто потрібно налаштувати меню так, щоб кожен прийом їжі мав збалансоване представлення білки, жири та вуглеводи.